Артық кедергілерді жойып, жаттығуды қалай тастамауға болады

Көп адам жаттығуды ерік-жігері жетпегендіктен емес, әр жолы бастау үшін тым көп шешім қабылдау керек болғандықтан тастап кетеді: не киемін, қайда барамын, қандай бағдарлама таңдаймын, уақыт жете ме? Жаңадан бастаушы үшін тиімді тәсіл — осындай кедергілердің санын алдын ала азайту. Ниеттен алғашқы бес минуттық қимылға өту неғұрлым оңай болса, жаттығуды аптаның тұрақты бөлігіне айналдыру да соғұрлым жеңіл.^{[1] [2] [4]}

Алдымен мінсіз кестеден немесе барынша жоғары жүктемеден емес, қолжетімділікті бағалаудан бастаңыз. Ересектерге денсаулық үшін аптасына біртіндеп 150 минут орташа қарқындағы белсенділікке және кемінде екі күн күш жаттығуларына ұмтылу ұсынылады, алайда жаңадан бастаушы бұл межеге бірден жетуге міндетті емес. Аз көлемнің де пайдасы бар, әсіресе ол қимылға үнемі қайта оралуға көмектессе.^{[3] [5]}

Бастапқы міндетіңіз — кез келген жаттығуға дайын екеніңізді дәлелдеу емес, бастау процесін қайта-қайта орындауға болатындай қарапайым ету.

Жаттығу көбіне қай жерде тоқтап қалатынын анықтаңыз

Бір апта ішінде жаттығуға жиналып, бірақ бастамаған соңғы үш жағдайды жазып алыңыз. Нақты себебін белгілеңіз: спорт киімін таппадыңыз ба, жолдан кейін шаршадыңыз ба, не істеу керегін білмедіңіз бе, үйде бос орын болмады ма, әлде ауа райы кедергі болды ма? «Тәртіптірек боламын» деген жалпы уәдеден гөрі мұндай қысқа талдау пайдалырақ: ол алдымен қай кедергіні жою керегін көрсетеді.^{[1] [4]}

Содан кейін шешімді «егер — онда» үлгісімен тұжырымдаңыз. Мысалы: егер жұмыстан кейін толық бағдарламаға күшім жетпесе, онда он минут жаяу жүремін немесе үйде жеңіл жаттығулар жасаймын; егер спорт залында адам көп болса, алдын ала таңдаған үй жаттығуын орындаймын. Бұл уақытты жоспарлауды алмастырмайды, бірақ жаттығудан мүлде бас тарту ықтималдығын азайтатын қосалқы жол береді.^{[1] [2]}

Бастауға кештен дайындалыңыз

Қажетті ең аз жиынтықты алдын ала дайындап қойыңыз: киім, аяқ киім, су құтысы, сүлгі және қажет болса құлаққап. Үйде жаттығатын болсаңыз, еденнің шағын бөлігін босатып, төсенішті жанына жайыңыз. Мұндай дайындық әдетті өздігінен қалыптастырмайды, бірақ жаттығуға шешім қабылдаған сәттен басталғанға дейінгі бірнеше әрекетті алып тастайды. Бұл тәсіл күш пен зейін шектеулі күндері әсіресе пайдалы.^{[2] [3] [4]}

Көз алдында тек таңдалған жаттығуға шынымен қажет заттарды ғана қалдырыңыз. Егер серуендеуді жоспарласаңыз, аяқ киімді есік жанына қойыңыз; үйде күш жаттығуын жасайтын болсаңыз, тайғақ кілемдер, өткір бұрыштар мен артық заттар жоқ кеңістік дайындаңыз. Қауіпсіз әрі түсінікті орта қымбат құрал-жабдықтан маңыздырақ: белсенділіктің көптеген түріне ыңғайлы киім, лайықты аяқ киім және бос орын жеткілікті.^{[3] [4]}

Бір жаттығудың үш нұсқасын дайындаңыз

Бір ғана қатаң сценарийдің орнына үш нұсқа әзірлеңіз: толық, қысқа және қалпына келтіруге арналған. Мысалы, толық нұсқа — 30 минуттық күш жаттығулары, қысқа нұсқа — 10 минут жүру және екі қарапайым жаттығу, ал қалпына келтіру нұсқасы — баяу серуендеу немесе жеңіл қимыл ауқымын дамыту. Мұндай таңдау көңіл күйіңіз бен кестеңізді ескеруге мүмкіндік береді және әр қиын күнді белсенділіктен бас тартуға айналдырмайды.^{[1] [2] [3]}

Қысқа нұсқа жаза немесе өткізіп алған жаттығуды шұғыл «өтеуге» тырысудың тәсілі болмауы керек. Оның мақсаты — қимылмен байланысты үзбеу және күн сайын бірдей өнімділік талап етпеу. Қолыңыздан келетін деңгейден бастаңыз, ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз, ал ауырсыну, қатты ентігу немесе бас айналу байқалса, жаттығуды тоқтатыңыз. Созылмалы ауруларыңыз болса, бағдарламаны дәрігермен талқылаған жөн.^{[3] [5]}

Апталық мысал: дүйсенбіде — толық жаттығу, сәрсенбіде — қысқа нұсқа, сенбіде — серуендеу немесе жүзу. Егер күн шамадан тыс тығыз болып кетсе, «мінсіз орындау» мен «мүлде жасамаудың» бірін таңдаудың қажеті жоқ: алдын ала дайындаған нұсқаға көшіңіз. Белсенділіктің әртүрлі түрлері қызығушылықты сақтауға және бір бұлшықет топтарына артық салмақ түсірмеуге де көмектеседі.^{[2] [3]}

Екі апталық тәжірибе өткізіңіз

Алдағы 14 күнге мақсат ретінде айнадағы нәтижені немесе рекордты емес, бастаудың сапасын қойыңыз. Әр әрекеттен кейін төрт тармақты белгілеңіз: бастай алдыңыз ба, дайындалуға қанша уақыт кетті, не кедергі болды және жаттығудың қай нұсқасын таңдадыңыз. Мұндай күнделік нақты заңдылықтарды байқауға көмектеседі: мысалы, үйде таңертең жаттығу оңайырақ, ал жұмыстан кейін серуендеу қолайлы болуы мүмкін.^{[1] [2] [3]}

Аптасына бір рет жоспарыңызды қайта қарап, өміріңізде шынымен жұмыс істейтін нәрселерді ғана қалдырыңыз. Үйдегі орта үнемі алаңдатса, спорт залын немесе серуендеуді байқап көріңіз; ұзақ жаттығулар жиі орындалмай қалса, оларды қысқартыңыз; бірсарынды болып кетсе, жүруді, күш жаттығуларын және жүзуді алмастырып отырыңыз. Тұрақтылық мінсіз сызбаға емес, қимылды тоқтатпай, жоспарды жағдайға бейімдей білуге сүйенеді.^{[1] [3] [4]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Әдетті қалыптастыру үшін спорттық құрал-жабдық сатып алу керек пе? Жоқ, бастапқыда әдетте қауіпсіз аяқ киім, ыңғайлы киім және таңдалған белсенділікке арналған орын жеткілікті. Жүру, баспалдақпен көтерілу және өз дене салмағымен орындалатын жаттығулар күрделі құрал-жабдықты қажет етпейді. Сатып алу тек жаттығуды шынымен жеңілдетіп, «мінсіз дайындықты» күтуге жаңа себеп болмайтын жағдайда ғана орынды.^{[1] [3]}

Жаттығуға бар болғаны он минут қалса не істеу керек? Алдын ала құрастырылған жоспардың қысқа нұсқасын қолданыңыз: жылдам жүріңіз, бірнеше қарапайым жаттығу орындаңыз немесе буындардың қимыл ауқымын арттыратын қыздыру жасаңыз. Аз мөлшерлі қимыл толық әрекетсіздіктен жақсы, кейін оны біртіндеп көбейтуге болады. Көптен бері жаттықпаған болсаңыз, көлем мен қарқындылықты күрт арттырып, бәрін бірден өтеуге тырыспаңыз.^{[2] [3] [5]}

Жоспардың тым күрделі екенін қалай түсінуге болады? Егер дайындық үнемі жаттығудың өзінен ұзаққа созылса, бастауды қайта-қайта кейінге қалдырсаңыз немесе жаттығудан кейін әдеттен тыс ауырсыну сезілсе, жоспарды жеңілдеткен жөн. Ұзақтығын қысқартыңыз, өзіңізге танысырақ жаттығуды таңдаңыз немесе күшіңіз көбірек болатын уақытқа ауыстырыңыз. Ауырсыну, бас айналу, қатты ентігу байқалса немесе қауіпсіздікке күмәндансаңыз, дәрігерге жүгініңіз.^{[1] [3]}