Жамбас бүккіштерін созудың маңызы неде
Жамбас бүккіш бұлшықеттері (әсіресе, бел-сан және тігінші бұлшықеті) көбіне қозғалыстың аздығынан, ұзақ отырудан немесе қимыл жетіспеушілігінен қысылып, қатаюы мүмкін. Соның кесірінен қалыпты жүріс бұзылады, бел аймағында ауырсыну пайда болады және қозғалыс еркіндігі шектеледі. Бұл бұлшықеттердің икемділігін дамыту қозғалыстың табиғи ауқымын қалпына келтіруге, белге түсетін салмақты азайтуға және күнделікті баспалдақпен көтерілу, еңкею секілді іс-әрекеттерді жеңілдетуге көмектеседі.[1] [5]
Фото: Andrea Piacquadio
Созылу жаттығулары тіндерде қанайналымды жақсартады, бұлшықетке қоректік заттардың түсімі мен қалпына келуін жеделдетеді. Үнемі жасалатын созылу жарақат пен ыңғайсыздық қаупін төмендетеді — әсіресе ұзақ отырып жұмыс істегенде немесе дайындықсыз белсенді қимылдағанда.[1] [3]
Жамбас бүккішін дұрыс созу жолдары
- Алдымен жеңіл қыздырумен бастаңыз — 5–10 минут жылдам жүру не орында тұрып қимылдау жеткілікті.
- Шалқайып тұрыңыз: бір аяқты алға қойып, тізеңізді 90° иіңіз, екінші аяқты артқа шығарып, жамбасыңызды жайлап төмен түсіріңіз — санның алдыңғы жағында тартылуды сезесіз.
- Осы қалыпта 30–60 секунд бірқалыпты тыныстап тұрыңыз, күрт қимылдан аулақ болыңыз.
- Келесі жаққа да қайталаңыз, жалпы 2–3 рет орындаңыз.
- Ауырсыну болмауы керек — созылу жұмсақ әрі жайлы болуы тиіс.
- Егер денсаулығыңызда қандай да бір мәселе болса, алдымен дәрігерге не физиотерапевтке жүгініңіз.
Жамбастың бүккіштеріне арналған статикалық созылу жаттығулары — әсіресе жаттығудан кейін немесе күн соңында, бұлшықеттер жақсы жылынған кезде өте пайдалы. Бұл икемділікті арттыру мен қимылдарды оңалтуға қауіпсіз әрі тиімді әдіс.[2]
Созылуды бір апта ішінде қалай оңай дағдыландыруға болады
Күннің қолайлы кезінде 10 минут бөліңіз: мысалы, ұйқыдан кейін, ұйықтар алдында немесе жұмыс арасында үзілісте. Әр жаққа 2–3 рет, әр санға 30–60 секунд — осылайша 5–10 минутта жаттығуды аяқтай аласыз.[1] [2]
Егер көбіне отырып жұмыс істесеңіз, созылуды тіпті монитор алдында да жасауға болады — қысқа үзілістерде. Осындай шағын қимыл бел секілді аймақтардағы кернеуді бәсеңдетіп, шоғырлануды арттырып, ауырсынудан қорғайды.[4]
Қауіпсіз созылу тәсілдеріне кеңестер
Алдымен жеңіл белсенділік жасауды ұмытпаңыз — бұл жарақат қаупін азайтып қана қоймайды, созылудың тиімділігін де арттырады. Бірден терең қалыпқа енуден сақтаныңыз — шамаңызға қарай біртіндеп жылжыңыз, сезіміңізге құлақ түрііңіз.[1] [2]
Ашық ауырсыну немесе айқын ыңғайсыздық сезілсе — созылу тереңдігін азайтыңыз немесе уақытша тоқтатыңыз. Созылмалы ауырсыну немесе жарақат болса, міндетті түрде дәрігерден кеңес алыңыз.[1] [3]
Жиі қойылатын сұрақтар
Статикалық созылудан бұрын денені міндетті түрде қыздыру керек пе? Жауабы: Иә, міндетті 5–10 минуттық қыздыру жарақат қаупін азайтып, созылудың тиімділігін арттырады.[1] [2]
Ұзақ отырып болғаннан кейін бірден созылуға бола ма? Жауабы: Иә, бірақ алдымен жеңіл қыздыру жасауға кеңес беріледі — мысалы, біраз жүру немесе жамбас айналдыру, содан соң ғана терең созылуға көшкен жөн.[2]
