Ұйқы алдында ақуыз қабылдау бұлшық ет қалпына келуін және спорттық нәтижелерді қалай жақсартады

Ұйқы алдындағы тамақтану неге спортшылар үшін маңызды

Қазіргі ғылыми зерттеулер бойынша, ұйықтар алдында аз мөлшерде ақуыз қабылдау түнгі бұлшық ет тінінің қалпына келуін айтарлықтай арттыра алады. Бұл әсіресе жаттығулар қарқынды болғанда маңызды – осы кезде ағза өсу мен қалпына келу үшін қоректік заттарға ерекше мұқтаж, бірақ 6–8 сағаттық ұйқы кезінде тағам түспейді.^[1]

Мысалы, жүйелі шолу көрсеткендей, ұйықтардан 30 минут бұрын 20–40 г казеин ішу түнгі бұлшықет ақуызын синтездеуді күшейтеді, бұл өз кезегінде тұрақты жаттығуларда күш пен бұлшықет массасын ұлғайтуды қамтамасыз етеді.^[1]

Ұйықтар алдында қай ақуыз түрлері тиімдірек

Рандомизацияланған бақыланатын зерттеуде кешкі шыдамдылық жаттығуынан кейін, ұйықтар алдында 45 г казеин мен сарысу (әрқайсысы) қабылдағаннан кейінгі әсері салыстырылды. Нәтижесінде, екі нұсқа да миофибриллярлық және митохондриялық бұлшықет ақуыздарының синтезін бірдей деңгейде ынталандыратыны анықталды – яғни, екеуі де қалпына келу мен бейімделу үшін тиімді.^[2]

Ұйқы артықшылығы ақуыз синтезіне және гормондарға қалай әсер етеді

Толық ұйқыдан айырылу (бір түн) кезінде бұлшықет ақуызының синтез жылдамдығы шамамен 18 %-ға төмендейді, бұл кезде кортизол деңгейі (+21 %) артып, тестостерон (−24 %) азаяды, яғни ағзада қалпына келу мен бұлшықет өсуі үшін қолайсыз катаболикалық жағдай пайда болады.^[3]

Ұйқы тапшылығын жаттығумен толтыруға бола ма?

Бірнеше түн қатарынан 4-ақ сағаттан ұйықтау миофибриллярлық ақуыз синтезін төмендетеді. Бірақ егер осы кезде интервалдық жоғары қарқынды (HIIT) жаттығулар жасалса, ақуыз синтезі толық ұйқыдағы деңгейде қалады – яғни, физикалық белсенділік ұйқының жетіспеушілігіндегі теріс әсерін тиімді азайтады.^[4]

Назар аударыңыз: егер сізде медициналық қарсы көрсетілімдер болса немесе денсаулығыңызда мәселе болса, тамақтану немесе жаттығу режимін өзгертерден бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.

Жиі қойылатын сұрақтар

Сұрақ: Ұйқы алдында қанша ақуыз жеткілікті? Жауабы: Зерттеулерге сәйкес, 20–45 г сапалы ақуыз жеткілікті.^{[1] [2]}

Сұрақ: Казеинді сарысуға қарағанда артық көру керек пе? Жауабы: Жоқ — екеуі де тиімді, таңдау жеке талғам мен көтерімділікке байланысты.^[2]

Сұрақ: Егер ұйқы жетіспесе не істеу керек? Жауабы: Бір түн ұйқысыздық қалпына келуді бұзуы мүмкін, бірақ тұрақты HIIT жаттығулары мұны тепе-тең ұстай алады.^{[3] [4]}