Неліктен күш жаттығулары — салмақты бақылаудың негізгі бөлігі
Күшке бағытталған жаттығулар — бұл жай ғана үлкен бұлшық еттер мен әдемі рельеф емес. Олар салмақ тастау нәтижесін сақтауға көмектеседі: дене құрамын жақсартып, бұлшық ет массасын арттырады және тыныштық күйінде де көп калория жағуға мүмкіндік беретін метаболизмді көтереді.[2]
Фото: Ron Lach
Статистика бойынша, ересектерге жаттығу жоспарына аэробтық қимылдармен қатар бұлшық етті күшейтетін физикалық белсенділікті де аптасына кемінде екі рет қосу ұсынылады. Бұл салмақ тастағаннан кейін бұлшық ет массасын сақтап, салмақ тұрақтылығын қамтамасыз етеді.[1]
Күш жаттығулары салмақты ұстап тұруға қалай әсер етеді
- Бұлшық ет көлемін көбейту — бұлшық еттер тыныштықта да көп энергия шығындайды.
- Жас келгенде бұлшық ет жоғалуын алдын алу, бұл май жиналу қаупін төмендетеді.
- Салмақ тастағаннан кейінгі тұрақтылық — бұлшық еттер нәтижені ұзағырақ сақтауға мүмкіндік береді.
- Жалпы белсенділікті арттыру — күшті дене қозғалысқа оңай араласады.
Мысалы, жүйелі шолу нәтижесі көрсеткендей, өз салмағын сәтті сақтай алған адамдар салмақта тұрақсыздыққа ұшыраған адамдарға қарағанда екі есе жиі күш жаттығуларын (мысалы, зіл темір көтеруді) күнделікті дағдысына енгізеді. Бұл күш бағытында жаттығу жасау ұзақ мерзімді нәтижелерге қол жеткізуге шынымен ықпал етеді дегенді көрсетеді.[4]
Күш жаттығуларын бастауға арналған қарапайым қадамдар
Дереу спортзалға барып, ауыр штанга көтерудің қажеті жоқ. Бастысы, ең қарапайым өз салмағыңызбен орындалатын жаттығулардан бастауға болады — отырып тұру, жаттығу, планка, алға еңілу. Кейін біртіндеп серіппелер, гантельдер немесе үйдегі ауыр заттарды қосыңыз.[2]
Аптасына кем дегенде екі мәрте негізгі бұлшық ет топтарын қамтып жаттыққан дұрыс. Әр жолы 12–15 реттен бір айналым жасасаңыз жеткілікті; соңғы қайталаулар күшпен орындалуы қажет.[2]
Күш жаттығуларын күнделікті өмірге қалай енгізуге болады
Күшке арналған жаттығуларды серуен, үй шаруасы немесе басқа да белсенділік түрлерімен үйлестіруге болады. Ең бастысы — жүйелілік. Сонымен қатар, тамақтануға әдетті көзқараспен қарау міндетті: онсыз нәтижені ұстау қиын.[1] [3]
Зерттеулерге сүйенсек, салмағын сәтті ұстап тұрғандар өздерін бақылауға үлкен мән береді: салмағын қадағалап, тамақтануды жоспарлап, белсенділігін өлшеп, күнделікті қозғалысын арттырады.[4] [3]
Жиі қойылатын сұрақтар
Сұрақ: Міндетті түрде барлық бұлшық ет топтарын жаттықтыру керек пе? Жауап: Иә, тепе-теңдікті сақтап, жарақаттың алдын алу үшін негізгі бұлшық ет топтарына назар аудару керек, тым болмағанда бір кешенді жиын (отырғыш, жаттықтыру, планка) жасаған жөн.[2]
Сұрақ: Бір рет 12–15 қайталау жеткілікті ме? Жауап: Алғашқы кезеңде әбден жеткілікті. Бұл тәсіл тиімді әрі қауіпсіз. Кейін, үйренісе келе қосымша айналым қосуға не салмақ арттыруға болады.[2]
Сұрақ: Егер уақытым аз болса ше? Жауап: Аптасына екі рет 20–30 минуттық қысқа күш жаттығуы өте жақсы балама. Бұл жүйелілік болғанда-ақ салмақты сақтауға айтарлықтай көмектеседі.[2] [3]
Ескерту: бұл мақала тек ақпараттық мақсатта және медициналық кеңестің орнына өтпейді. Егер сізде созылмалы аурулар немесе күмән бар болса, алдымен дәрігерге жолығыңыз.
