Полифенолдар — бұл биологиялық белсенді өсімдік қосылыстары және олардың күшті антиоксиданттық әрі қабынуға қарсы қасиеттері бар. Олар соңғы уақытта жаттығудан кейін тамақтану стратегиясында бұлшықетті тезірек қалпына келтіретін заманауи құрал ретінде жиі аталады.[2] [1]
Бұл мақалада біз полифенолдардың ағзада жаттығудан кейін қалай жұмыс жасайтынын, олардың қайдан алынатынын әрі қашан қолдану тиімді екені жөнінде ғылыми зерттеулерге сүйене отырып айтамыз. Есіңізде болсын: егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер болса, тамақтануды өзгертер алдында дәрігерден кеңес алыңыз.[1] [2]
Фото: Алексей Вечерин
Полифенолдар деген не және олар қалпына келуге қалай әсер етеді
Полифенолдар — бұл жеміс-жидектерде, көкөністерде, шайда, шарапта және дәмдеуіштерде кездесетін фитохимикаттардың тобы. Олардың антиоксиданттық, қабынуға қарсы және тамыр кеңейтетін әсерлері бар, бұлшықетті жаттығудан кейін қалпына келтіруге оң ықпал етуі мүмкін.[4] [1]
Олардың негізгі әсері антиоксиданттық белсенділікке байланысты деп саналса да, шын мәнінде басты пайдасы — ағзамыздың жасушаларындағы қорғаныш тетіктерін іске қосуында болуы мүмкін. Мысалы, Nrf2 транскрипциялық факторы ішкі антиоксиданттарды өндіруге көмектеседі, ал NF‑κB сигналдарын тежейді, бұл қабынуды төмендетеді.[1]
- Бос радикалдарды бейтараптандыру
- Nrf2 арқылы қорғаныш гендерін белсендіру
- NF‑κB арқылы қабыну сигналдарын азайту
Ғылыми дәлелдер: полифенолдардың тиімділігі
Жинақталған ғылыми деректер көрсеткендей, полифенолдарды тұтыну бұлшықет зақымдалуының маркерлерін — креатинкиназа (CK) мен лактат (LA) деңгейін төмендетуі мүмкін. Бұл — жақсы қалпына келудің және шаршаудың азаюының белгісі.[3]
Әдеби шолуларда полифенолдардың, әсіресе кверцетин секілді түрлерінің, бұлшықет зақымын төмендетіп, митохондрияның жұмысын жақсартатыны атап көрсетіледі. Бұлшықетті қалпына келуі мен төзімділігін күшейтуге ықпал етеді.[2]
Полифенолдарды қай кезде және қалай пайдалану керек
Ең бастысы — уақытын дұрыс таңдау: полифенолдарды негізгі жаттығу бейімделу стимулдары аяқталған соң қабылдау қажет, себебі бұлшықеттің бейімделу процесіне кедергі келтірмей, керісінше, қалпына келуді қолдау үшін тиімді.[1] [4]
Спорттық тамақтану саласының ұстанымына сәйкес, ұзақ мерзімді жаттығу барысында ағзадағы ішкі антиоксиданттық жүйелер дамиды. Сондықтан полифенолдарды негізінен тағамнан, әсіресе жаттығу көлемі жоғары кезеңдерде, ал қоспаларды үнемі пайдалану ұсынылмайды.[4]
- Жаттығу циклынан соң — қалпына келуді қолдау үшін
- Интенсивті жаттығудан демалыс кезеңінде — адаптацияға көмектесу үшін
- Тағам арқылы (жидектер, шай, көкөністер) — ең оңтайлы жол
Практикалық кеңестер: қайдан алуға және қалай қолдану керек
Полифенолдарды рационыңызға қосу үшін, жидектер (әсіресе көкжидек пен шиенің түрлері), қара шоколад, көк шай, анар және куркума секілді дәмдеуіштерді пайдаланыңыз. Бұл өнімдер қолжетімді әрі жаттығудан кейінгі жеңіл тағамдар мен сусындарға үйлеседі.[2]
Мысалы, жидектер мен шпинат қосылған смузи, көк шай мен лимон қосылған жылы сусын немесе анар мен даршын аралас сұлы ботқасы — бұлшықет үшін дәмді, жылдам әрі пайдалы балама.[2]
Ескерту: егер сіз диетологтың бақылауында болсаңыз немесе созылмалы дертіңіз бар болса, тағамды өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.[4]
Жиі қойылатын сұрақтар
Полифенолдарды әр жаттығудан кейін ішуге бола ма? Иә, егер оларды алуан түрлі рацион аясында — мысалы, жидектер, шай, дәмдеуіштер арқылы қабылдасаңыз, бұл қауіпсіз әрі әсіресе ауыр жаттығу кезінде пайдалы.[4]
