1Fit командасынан сәлем! Бүгін біз жиі елеусіз қалатын, бірақ қалпына келуге қажетті бір маңызды элементке — магнийге тоқталамыз. Бұл минерал ағзадағы жүздеген процестерге қатысады, ал оны жеткілікті мөлшерде қабылдау ауыр жаттығудан кейін қайта күшіңізді тез алуға мүмкіндік береді.
Магний неге қалпына келу үшін маңызды
Фото: Andrea Piacquadio
Магний бұлшықет жұмысы, жүйке импульстарын өткізу, энергия өндіру және сүйек құрылымын сақтау сияқты маңызды процестерге қатысады — яғни, жаттығудан кейін тиімді қалпына келу үшін қажет негізгі механизмдердің бәріне жауап береді.[1]
Мамандардың айтуынша, әсіресе өте өңделген тағамдарды негізгі азық еткен адамдардың жартысына жуығы магний тапшылығы қаупінде, бұл қалпына келуді баяулатуы мүмкін.[1]
Магний тапшылығы қалай білінеді
Магний жетіспегенде шаршау, бұлшықет әлсіздігі, құрысу, қан қысымының жоғарылауы, ұйқысыздық немесе қандағы қанттың артуы байқалуы мүмкін.[2]
Магний қалпына келу процесіне қалай әсер етеді
- Бұлшықет құрысуын азайтады әрі оларды жақсырақ босаңсытады.
- Ұйқы сапасын жақсартады, бұл демалыс кезінде қалпына келуді жылдамдатады.
- Энергия түзілуін қолдайды — жаттығудан кейінгі шаршаудан тезірек арылуға көмектеседі.
Бұл әсіресе қарқынды немесе күштік жаттығулардан кейін маңызды, өйткені бұлшықеттер сапалы демалуға мұқтаж. Ұйқының жақсы болуы — магний жетіктігі болса тез іске қосылатын тағы бір маңызды фактор.[2]
Магнийді қалай және қанша мөлшерде қабылдау қауіпсіз
Бүйрегі сау ересек адамдардың көбіне күніне 250–500 мг магний қабылдау қауіпсіз. Дегенмен, сіз магнийді тамақ пен қоспалардан бірге алатын болсаңыз, жалпы тәуліктік дозаны асырмау керек.[1]
Мысал үшін: ер адамдарға ұсынылатын тәуліктік мөлшер — 420 мг-ға дейін, ал әйелдерге — 320 мг-ға дейін. Бірақ әр адамға қажеттілік әрқалай, сондықтан өз мөлшеріңізді дәрігермен ақылдасқаныңыз дұрыс.[2]
Спортшыларға практикалық кеңестер
Рационыңызға магнийге бай өнімдерді — жаңғақ, тұқым, бұршақ және дәнді дақылдарды қосыңыз. Егер белсенді жаттығып, магний тапшылығының белгілерін сезсеңіз, кешке қосымша магний қабылдауды қарастырыңыз — ол ұйқыны жақсартып, бұлшықеттерді жылдам қалпына келтіруге сеп болады.[4]
Естеріңізге саламыз: жаттығудың өзі қуат жұмсатып, ағза қорын азайтады — сондықтан толыққанды тамақтанып, микроэлементтермен ағзаны қамтамасыз ету өте маңызды.[3]
Ескерту
Бұл мақала тек ақпараттық мақсатта берілген және дәрігер кеңесін алмастырмайды. Егер сізде созылмалы аурулар болса, дәрі қабылдасаңыз немесе дозасына сенімді болмасаңыз — магнийді қолдануды міндетті түрде дәрігермен ақылдасыңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Магний «іш өтуін» тудыруы мүмкін бе? Магний мөлшері тым көп болса, іш жүргізетін әсер байқауыңыз мүмкін. Шешімі: дозаны азайтып, дәрігермен кеңесіңіз.
Магнийді тек тағамнан алуға бола ма? Иә, бадам, шпинат, бұршақ және дәнді дақылдар сияқты өнімдер мұқтажды қанағаттандыра алады, бірақ рацион шектеулі болса, қоспалар пайдалы болуы мүмкін.[1]
Магнийді жаттығудан бұрын немесе кейін қабылдау керек пе? Ең дұрысы — кешке, ұйқы алдында қабылдау. Бұл бұлшықетті жақсырақ босаңсытып, ұйқыны тереңдетеді, ал жаттығудан кейін дереу қабылдаудың қажеті жоқ.[2]
