Бұл материалда циркадтық ырғақтың бұзылуы — түнгі ауысымдар, уақыт белдеулерінен өту немесе кезектесіп жұмыс істеу — спорттық нәтижеге және қалпына келуге қалай әсер ететініне назар аударылады.
Табиғи тәуліктік биологиялық циклдердің бұзылуы реакция жылдамдығын, қозғалыстың дәлдігін төмендетіп, қалпына келу және иммунитетті әлсіретеді, сондай-ақ шаршау сезімін арттырады — бұл барынша нәтижеге ұмтылатын әрі тез қайта қалпына келуі қажет спортшылар үшін шешуші факторлар.[1] [3]
Фото: Tima Miroshnichenko
Неліктен циркадтық өзгерістер реакция мен дәлдікке әсер етеді
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының бұзылуы когнитивті функциялардың төмендеуіне, дәлдік, реакция және зейіннің нашарлауына әкеледі — мысалы, студент-спортшыларда себетке дәл лақтыру көрсеткіші 50 %-ға дейін төмендесе, жеткілікті ұйқы кезінде бұл көрсеткіш 10 %-ға артып, жалпы айырмашылық 60 %-ға жетті.[1]
Осындай ұйқы ығысулары моторлық дағдылардың шоғырлануын бұзады, ақпарат өңдеу жылдамдығын бәсеңдетіп, қателіктерге әкеп соқтырады. Дене демалғанымен, ми жеткілікті икемсіз болады, бұл баяу немесе дәлсіз қозғалыстарда көрінеді.[1] [3]
Иммунитет пен қалпына келудің әлсіреуі – джет-лаг пен түнгі ауысым кезінде
Уақыт белдеуін ауыстыру немесе түнгі тәртіпке көшу созылмалы ұйқы бұзылысына алып келеді, бұл иммундық қорғанысты төмендетіп, жаттығудан кейінгі қалпына келуді баяулатады. Ағза толыққанды энергетикалық және физиологиялық қорларын жаңғыртып үлгермейді.[2] [3]
Когнитивтік тапшылықпен қатар, циркадтық ырғақтың ұдайы бұзылуы қабыну реакцияларын күшейтіп, иммун жасушалардың әрекетін баяулатады және жарақат алу қаупін арттырады. Бұл әсіресе жүктемесі жоғары дайындық пен жарыс кезеңінде маңызды.[2] [3]
Спортшылар ұйқы ырғақтарының ауысуына қалай бейімделе алады
Циркадтық ырғақтағы өзгерістердің әсерін азайту үшін ұйқы тәртібін баяу ығыстыру маңызды: алдағы шара алдында ұйықтау уақытын күніне 1-2 сағатқа шегеріп, таңертең табиғи жарықты барынша пайдалану, кешке жарық көздерін азайту тиімді.[3]
Сондай-ақ қысқа күндізгі ұйқы (30 минуттан көп емес) ұзақ мерзімді ұйқы жетіспеушілігін азайтуға көмектеседі, әсіресе жол жүргенде немесе ауысыммен жұмыс істеу кезінде. Бұл зейінді сақтап, қалпына келуді оңтайландырады әрі түнгі ұйқыны бұзбайды.[1] [3]
Дәлізде не түнде жаттығатын спортшыларға практикалық кеңестер
Егер жаттығу немесе жарыс түнде немесе әдеттен тыс уақытта өтсе, тұрақты ұйқы рәсімін қалыптастырыңыз: жатын бөлмені барынша қараңғылаңыз, ақ шуды қолданыңыз, ұйқыға бір сағат қалғанда экрандарды өшіріңіз және жатар-күтер уақытын тұрақты ұстаңыз.[1]
Түнгі жұмыста қажет болса – көк жарық сүзгісі бар көзілдірік киіп, күндіз ұйқыға қолайлы салқын әрі тыныш жағдайды қамтамасыз етіңіз. Мелатонинді стратегиялық қолдану туралы дәрігермен кеңескен абзал: ол тек қосымша құрал ретінде, тек маман бақылауында ғана ұсынылады.[1] [3]
Жиі қойылатын сұрақтар
Бір күнгі күндізгі ұйқымен джет-лагтың орнын толық толтыруға бола ма? Жауабы: Жоқ – қысқа ұйқы ұйқы тапшылығын азайтады, бірақ толық бейімделу тек тұрақты түнгі ұйқымен қамтамасыз етіледі.[1]
Егер үнемі түнде жаттығысым келсе не істеу керек? Жауабы: Ұйқы рәсімін сақтап, графикті біртіндеп ығыстырыңыз, жарық пен қараңғылықты дұрыс қолданыңыз, қажет болса мелатонин немесе басқа қосымша құралдарға қатысты дәрігерге жүгініңіз.[3]
