Салмақ қосуды қателесіп жасау — неге жиі жарақатқа әкеледі
Күштік жаттығуларға жаңадан кіріскендер жиі тым тез үлкен салмаққа көшіп кетеді. Бұл жағдайда техника бұзылады, бұлшықеттер мен сіңірлерге артық жүктеме түсіп, жарақатқа ұшырау оңай. Ең қауіпсіз тәсіл — алдыңғы салмақты толық меңгерген соң ғана жүктемені біртіндеп арттыру.[1] [2]
Фото: RDNE Stock project
Қауіпсіз жүктеме арттыру сәтін қалай анықтауға болады
Үздік көрсеткіш – жаттығуды дұрыс техникамен, еш қиындықсыз 12–15 рет қайталау. Бұл — денеңіз келесі, сәл ауыр салмаққа дайын екенін білдіретін белгі.[1] [2]
Ұсынымдарға сәйкес, бұлшықетті шаршатуға дейін жасалған бір сет бірнеше сетпен бірдей нәтижелі болуы мүмкін, егер техника бұзылмаса. Осы себептен, салмақты тек ағымдағы деңгейге толық сенімді болғанда ғана көтеру керек.[2]
Салмақты қауіпсіз көтеруге арналған қадамдық әдіс
- 12–15 рет формадан айнымай, сенімді түрде көтеретін салмақпен бастаңыз
- Егер бұл қайталаулар еш қиындықсыз орындалса, салмақты 5–10% қосыңыз немесе қарсылықты арттырыңыз
- Техникаға мұқият болыңыз — нашарласа, алдыңғы салмаққа қайтыңыз
- Бұлшықеттерге сол топқа қайта жүктеме бермес бұрын кемі 48 сағат демалыс беріңіз
- Әр жаттығу алдында бұлшықетті жақсылап қыздырып алыңыз және жаттығу кезінде дұрыс дем алыңыз
Дұрыс тыныс алу мен техниканы неге бақылау маңызды
Тынысты ұстап қалу – әсіресе ауыр көтеру кезінде – қан қысымын көтереді де, ыңғайсыздыққа немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Дұрыс дағды: күш салғанда дем шығарыңыз, бастапқы қалыпқа қайтарда дем алыңыз.[1] [2]
Салмақты баяу және бақылап көтеру мен түсіру көбірек бұлшықет талшықтарын іске қосады және инерция әсерінен болатын қосымша жүктемені төмендетеді.[3]
Жиі қойылатын сұрақтар
Сұрақ: Салмақты қаншалықты жиі арттыруға болады? Жауап: Көбіне, 12–15 қайталауды оңай, бұзылмай орындай алғанда және техника дұрыс болғанда ғана салмақты өсіру керек. Мұны біртіндеп, 1–2 аптада бір рет жасаңыз, тек сенімділікпен.[1] [3]
Сұрақ: Жаңа салмақпен ауырсыну пайда болса, не істеу керек? Жауап: Жаттығуды дереу тоқтатыңыз, лезде алдыңғы жүктемеге оралып, форманы реттеңіз. Қайтадан ауырсыну байқалса, міндетті түрде маманға көрініңіз.[1] [2]
Сұрақ: Шаршағанын сезіну пайдалы ма? Жауап: Иә, сет соңында бұлшықет шаршағаны – бұл пайдалы белгі. Алайда техника бұзыла бастаса, сәл төменірек жүктемені таңдаған жөн.[2]
Ескерту: Бұл мақала тек ақпараттық сипатта. Егер денсаулығыңызда күмән болса немесе жаттығуға кіріспес бұрын сұрақтар туындаса, дәрігерге жүгініңіз.
