Бұл мақалада күндізгі қысқа ұйқының – дреманың – спортшыларда қайталанатын спринт жасау қабілетіне, әсіресе ұйқы жартылай жетіспегенде қалай әсер ететініне назар аударылады.
Ұйқының жеткіліксіздігі кезінде күндізгі қысқа ұйқының (напинг) спринтердің нәтижелеріне ықпалын зерттеген ғылыми еңбектерді талдап, оны кофеин әсерімен салыстырамыз және жас пен шарттарға байланысты ерекшеліктеріне тоқталамыз.[1] [2]
Фото: Sava Savov
Неліктен қайталанатын спринттер ұйқыға өте сезімтал көрсеткіш
Қайталанатын спринттер – командалық және күштік спорттардағы басты көрсеткіш. Бұл көрсеткіш тек қуатқа емес, төртінше, қалпына келу процестеріне де тәуелді, ал оған ұйқының сапасы әсер етеді.[2]
Зерттеулерге сәйкес, тіпті бір түн ұйқы жартылай шектелсе (ұйқының 50 % қысқаруы), спринттегі ең жоғары және орташа қуат та төмендеп кетеді. Әсіресе, бұл ұйқы кеш басталғаннан гөрі, бөлігі-бөлігімен үзілген кезде айқын байқалады.[2]
Ұйқы жетіспегеннен кейінгі күндізгі дрема: қашан шынымен көмектеседі
Жартылай ұйқысыздықтың соңын ала алынған 20 минуттық күндізгі ұйқы қайталанатын спринттердегі барынша қуат көрсеткіштерін жақсартып, антиоксиданттық қорғанысты күшейтеді.[1]
Бір рандомизацияланған бақыланған зерттеуде дайын спортшыларда дрема плацебомен салыстырғанда максималды әрі орташа қуатты арттырды. Дрема сонымен бірге қабыну мен тотығу стресін кофеинге немесе олардың біріккен әсеріне қарағанда тиімдірек азайтты.[1]
Кейде күндізгі ұйқы пайдалы болмайтын сәттер
Жасөспірім спортшыларда күндізгі қысқа ұйқы әрдайым тиімді бола бермейді: бір зерттеуде дремадан кейін 20-ші спринт уақыты баяулап кетті, бұл ұйқышылдық (ұйқы инерциясы) әсерінен болуы мүмкін.[3]
Жасөспірімдер арасында жүргізілген сынақта күндізгі дрема жылдамдықты нашарлатты, бірақ ату дәлдігіне әсер етпеді. Бұл дреманың нәтижесі ұйқыдан ояну уақытына және спортшы жасына тәуелді екенін көрсетеді.[3]
Жалпы талдау не көрсетеді
Мета-талдаудың қорытындысы бойынша, кенет ұйқысының жетіспеушілігі спорттық нәтижелерге орташа теріс әсер етеді (эффект ≈ −0,56), әсіресе спринтер, қозғалысты басқару мен интервальді жүктемелерде.[4]
Ұйқы жетіспеушілігі әсері күннің екінші жартысында күрт айқындалады — спринт, моторлық дағдылар мен төзімділік нашарлайды. Сондықтан, әсіресе кешкі жаттығулар алдында уақытылы дрема маңызды.[4]
- Қайталанатын спринттер ұйқы тапшылығына өте сезімтал
- Күндізгі ұйқы жартылай ұйқысыздықта тиімді
- Жасөспірімдер дремадан кейін ұйқышылдыққа бейім болуы мүмкін
- Екінші жарты күнде ұйқы тапшылығының әсері күшейеді
Жиі қойылатын сұрақтар
Күндізгі ұйқыны қашан пайдаланған дұрыс?
Егер түнімен жақсы ұйықтамаған болсаңыз (мысалы, тек 4–5 сағат ұйықтадыңыз), жаттығудан 1–2 сағат бұрын жасалған 20 минут шамасындағы қысқа дрема сіздің спринтерлік қабілетіңізді жақсартады. Алайда жасөспірімдерде дремадан кейін ұйқышылдық айқынырақ сезілуі мүмкін, сондықтан барынша абай болу керек.[1] [3]
Егер ұйқы тапшылығы созылмалы сипат алса, ең алдымен тұрақты әрі толыққанды түнгі ұйқыны қалыптастыру қажет. Ал күндізгі дреманы тек түнгі ұйқының орнына емес, қосымша дем алу ретінде ғана қолданған дұрыс.[4] [2]
Дисклеймер: Денсаулығыңызда кінәрат болса немесе жарақаттан кейін қалпына келіп жатсаңыз, ұйқы режимін өзгертер алдында міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.
