Егер жұмыс күнінен кейін денеңіз шаршап, ал ойыңыз күн бойғы істерді қайта-қайта ой елегінен өткізе берсе, кешкі йога белсенділіктен тынығуға жайлы ауысуға көмектеседі. Жаңадан бастаушыларға күрделі тепе-теңдік жаттығулары немесе терең созылу қажет емес: денені тіреп тұратын қалыптарды, баяу қимылдарды және бірқалыпты тынысты таңдаған дұрыс. Мұндай жаттығу икемділік бойынша рекорд орнатуға емес, жалпы кернеуді азайтып, ұйқы алдында денені мұқият сезінуге бағытталады.[1] [2] [3]
Ең қолайлы нұсқа — тыныш бөлмеде, қандай да бір қалыпты күштеп тереңдетуге тырыспай, шамамен 15 минут жаттығу. Зерттеулер мен ағартушылық материалдар йоганы жалпы көңіл-күйдің жақсаруымен, күйзелісті басқарумен және ұйқы сапасымен байланыстырады, алайда нәтиже нақты бағыт пен жаттығудың тұрақтылығына тәуелді. Сондықтан бұл реттілікті ұйқысыздықты немесе мазасыздық бұзылысын емдеу тәсілі емес, қолдау көрсететін кешкі рәсім ретінде қабылдаңыз.[1] [2] [3]
Кешкі жаттығу белсенді жаттығудан неге өзгеше әсер етеді
Кешке йоганың мақсаты өзгереді: денені қыздыру мен нығайтудың орнына қимылдың жұмсақтығы, тірек және сыртқы әсерді азайту алдыңғы орынға шығады. Қалпына келтіруге бағытталған қалыптар әдетте отырып, жатып немесе жастық пен көрпеге сүйеніп орындалады. Сондықтан оларды бұлшықетке артық күш түсірмей ұзағырақ ұстауға болады. Мұндай тәсіл денедегі кернеуді байқап, ағзаға жаңа тітіркендіргіштер қоспай, оны біртіндеп босатуға мүмкіндік береді.[1] [5]
Бақыланатын тыныс пен дәл қазіргі қимылға назар аудару ойды тапсырмалар тізімінен денедегі сезімдерге бұруға көмектеседі. Жалпы алғанда, босаңсыту әдістері тыныс пен жүрек соғуын баяулатып, бұлшықет кернеуін азайтып, ұйқы сапасын қолдауы мүмкін. Дегенмен өте терең тыныстау міндетті емес: күш салып орындалған тыныс жаттығуынан гөрі жайлы, тыныш әрі табиғи ырғақ қауіпсіздеу.[3] [4]
Алғашқы жаттығуға арналған 15 минуттық реттілік
Тізені кең ашып, маңдайды бүктелген көрпеге тірейтін бала қалпынан бастаңыз. Қолдарыңыз бен иықтарыңыздың босаңсуына мүмкіндік беріп, осы қалыпта екі минуттай қалыңыз. Содан кейін тұрып алға еңкеюге көшіңіз, бірақ тізені бүгіп, алақаныңызды текшелерге немесе берік тірекке қойыңыз. Еденге қол жеткізуге тырыспаңыз: мақсат — арқаны жұмсақ созып, мойынды босату, ең үлкен амплитудаға жету емес.[1] [5]
Одан кейін шалқаңыздан жатып, байланған бұрыш қалпын орындаңыз: табандарыңызды түйістіріп, жамбас салбырап қалмауы үшін тізелеріңіздің астына жастық қойыңыз. Тізеге қысым түсірмей, осы қалыпта үш минут болыңыз. Жаттығуды төрт-бес минут мәйіт қалпында жатып аяқтаңыз: аяқтар еркін жатсын, алақандар жоғары қарасын, тыныс қалыпты ырғағына қайта оралсын. Беліңізге жайсыздық сезілсе, тізені бүгіп, табанды еденге қойыңыз.[1] [5]
- Алғашқы 2 минут — тірекпен орындалатын бала қалпы.
- Келесі 3 минут — тізе бүгулі күйдегі жұмсақ тұрып еңкею.
- Шамамен 3 минут — тізе астына жастық қойылған байланған бұрыш қалпы.
- Соңғы 5 минут — шалқадан тыныш жату.
Босаңсуды тағы бір міндетке айналдырмаудың жолы
Еркін сөйлеп, тынысты кідіріссіз ала алатын қарқындылықты таңдаңыз. Кешкі реттілік ашыту, өткір ауырсыну, бас айналу немесе денеңізбен күресіп жатқандай сезім туғызбауы керек. Егер назарыңыз үнемі қалыпты дұрыс орындап жатырмын ба деген ойға ауып кетсе, оны жеңілдетіңіз: орындыққа отырыңыз, қалыпта болу уақытын қысқартыңыз немесе көбірек тірек қосыңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған йогада тереңдіктен гөрі жайлылық маңызды.[2] [3] [4]
Шамамен бір уақытта жаттығып, жарықты бәсеңдетіп, телефонды алдын ала алып қойған пайдалы. Тұрақты әдет жаттығуды күннің аяқталғанын білдіретін болжамды белгіге айналдыруға көмектеседі, бірақ бірден күн сайын ұзақ жаттығудан бастаудың қажеті жоқ. Аптасына үш-төрт қысқа сабақ жеткілікті. Әр сабақтан кейін орындалудың мінсіздігіне емес, өзіңізді қалай сезінетініңізге және ұйқыға қаншалықты жеңіл ауысқаныңызға баға беріңіз.[1] [3] [4]
Кім абай болуы керек және қашан тоқтаған жөн
Йога көп адамға жарайды, алайда жүктілік, қан қысымының жоғары болуы, глаукома, шонданай жүйкесінің қабынуы, артрит, буын немесе арқа жарақаттары кезінде кейбір қалыптарды өзгерту қажет болуы мүмкін. Сабақты бастамас бұрын диагноздарыңыз бен жақында алған жарақаттарыңыз туралы нұсқаушыға айтыңыз, ал күмәндансаңыз, жүктемені дәрігермен талқылаңыз. Өз бетіңізше жаттығу үшін «жаңадан бастаушыларға», «жұмсақ» немесе «қалпына келтіру» деген белгісі бар сабақтарды таңдаңыз.[2] [5]
Өткір ауырсыну, қатты бас айналу, әдеттен тыс ентігу немесе жағдайдың нашарлауы байқалса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Еңкею кезінде серпілмеңіз және амплитуданы күшпен ұлғайтуға тырыспаңыз: дұрыс емес техника мен шамадан тыс күш жарақат қаупін арттырады. Ұйқы мәселелері, мазасыздық немесе көңілсіздік сақталып, күнделікті өмірге кедергі келтірсе, йога медициналық көмекті алмастырмайды — маманға жүгініңіз.[2] [3] [4]
Жиі қойылатын сұрақтар
Ұйықтар алдында бірден йогамен айналысуға бола ма? Иә, егер жаттығу тыныш өтіп, қарқынды ауысуларды, ұзақ күш түсіретін қалыптарды немесе қатты қызуды қамтымаса. Жұмсақ қалпына келтіру қалыптары кешке жиі орындалады: оларды бірнеше минут бойы ыңғайлы тірекпен ұстауға болады. Егер сабақтан кейін бойыңызға күш бітіп кетсе, оны ертерек уақытқа ауыстырыңыз немесе белсенді бөлігін қысқартыңыз.[1] [5] [6]
Бастау үшін икемді болу керек пе? Жоқ. Көптеген қалыптарды жастық, көрпе, текше немесе орындық көмегімен өзгертуге болады. Қимыл ауқымын шағын деңгейден бастап, сабақ кезінде және одан кейінгі сезімдеріңізді бақылаңыз. Жаттығу ауырсыну немесе ұзақ қалпына келу қажеттігін емес, тұрақтылық пен тыныштық сезімін қалдыруы керек.[2] [4] [5]
Кілемшенің орнына төсекте жаттығуға бола ма? Тыныс алу және қысқа босаңсу үшін кейде болады, бірақ жұмсақ төсек дененің тұрақтылығын азайтып, қалыпты бақылауды қиындатады. Сенімдірек нұсқа — тайғанамайтын жерде жаттығу, ал төсекті соңғы тынығуға қалдыру. Кез келген ауру, жүктілік немесе жарақаттан кейінгі қалпына келу кезінде алдын ала дәрігерден жеке ұсыныс алыңыз.[2] [5]
