Жаттығудан кейінгі жеңілдету аптасы: жүктемені азайтып, қалыпты қалай сақтауға болады

Кейде ілгерілеуді жалғастырудың ең жақсы жолы — біраз уақыт азырақ жаттығу. Жеңілдету аптасы — алдын ала жоспарланған кезең: осы уақытта жаттығу көлемі, қарқындылығы немесе жиілігі азайтылады, бірақ қозғалысты толық тоқтату міндетті емес. Мұндай тәсіл бірнеше апта бойы ауыр жұмыс істегеннен кейін, шаршау ағзаның қалпына келу мүмкіндігінен жылдамырақ жинала бастағанда, әсіресе пайдалы.^{[3] [4] [5]}

Жеңілдету дене қалпын жоғалтуды білдірмейді және диванда жатып өткізетін аптаға айналмауы керек. Оның мақсаты — артық жүктемені алып тастау, қозғалу әдетін сақтау және ағзаға бейімделуге жағдай жасау. Егер жаттығулар бұрынғыдан едәуір ауыр сезілсе, ұйқы нашарласа, ынта жоғалса, ал үйреншікті салмақтар әдеттен тыс ауыр болып көрінсе, өзіңізге қысымды күшейтпей, жоспарды қайта қараған жөн.^{[1] [3] [5]}

Қалпына келу — ілгерілеудегі үзіліс емес, оның бір бөлігі.

Жеңілдету аптасы кімге және қашан қажет

«Әр төрт апта сайын міндетті түрде жеңілдету керек» деген қатаң ереже жоқ: қажеттілік жаттығу өтіліне, жаттығу көлеміне, ұйқыға, күйзеліске, тамақтануға және күнделікті өмірдегі басқа жүктемелерге байланысты. Салмақ, тәсіл саны немесе кардио ұзақтығы біртіндеп артқан ұзақ жаттығу кезеңінен кейін жоспарлы жеңілдету орынды. Ол маңызды жарыс алдында да пайдалы болуы мүмкін, өйткені мұндай кезде қосымша жаттығу әсерінен гөрі сергектік маңыздырақ.^{[3] [4] [5]}

Бір ғана сәтсіз күнге емес, бірнеше белгінің қатар жүруіне назар аударыңыз. Нәтиженің төмендеуі, әдеттен тыс шаршау, аяқ-қолдағы ауырлық, ашушаңдық, ұйқының бұзылуы, бұлшықет ауырсынуының ұзақ сақталуы және ұсақ сырқаттардың жиілеуі қазіргі жүктеменің қалпына келу мүмкіндігінен асып кеткенін көрсетуі мүмкін. Белгілер демалғаннан кейін де сақталса немесе ауырсыну, бас айналу және айқын ентігумен қатар жүрсе, дәрігерге қаралу қажет.^{[1] [3] [5]}

Жүктемені азайтып, дене қалпын қалай сақтауға болады

Ең қарапайым тәсіл — сол жаттығуларды сақтап, тәсіл санын шамамен үштен біріне немесе жартысына азайту. Күш жаттығуларында үйреншікті қимылдарды жеңілірек салмақпен орындап, тәсілді бұлшықет толық қажығанға дейін көп бұрын аяқтауға болады. Әдетте төрт тәсіл жасасаңыз, уақытша екі немесе үш тәсіл орындаңыз; ауыр салмақпен жұмыс істесеңіз, сенімді сезілетін әрі бар күшті талап етпейтін салмақты таңдаңыз.^{[2] [4] [5]}

Кардио кезінде жаттығу ұзақтығын, қарқынын немесе аралықтардың санын азайтыңыз. Мысалы, қарқынды жылдамдаулардың орнына бірқалыпты тыныш жаттығуды таңдаңыз, ал бір сағаттың орнына 30–40 минут жаттығыңыз. Үйдегі белсенділікті қатарынан арттырып, жаңа сабақтар қосып немесе ауыр жаттығулардың орнын ұзақ серуендермен толтыруға болмайды. Жеңілдету жалпы жүктеме шынымен төмендеген кезде ғана нәтиже береді.^{[2] [3] [4] [5]}

Жеңілдету аптасының мақсаты — одан кірген кездегіден сергек шығу.

Жеңілдету кезіндегі ұйқы, тамақтану және жеңіл белсенділік

Жеңілдету кезінде аз калория жұмсайтындықтан, тамақ мөлшерін күрт қысқартудың қажеті жоқ. Тамақты тұрақты уақытта ішіңіз, ақуыз, көмірсу, көкөніс пен жеміс көздерін қосуды жалғастырыңыз, ал белсенділік айтарлықтай азайса, порция көлемін біртіндеп реттеңіз. Тіндердің қалпына келуі мен иммундық жүйенің қалыпты жұмысы үшін ағзаға әлі де энергия мен қоректік заттар қажет.^{[1] [2] [3]}

Ұйқы жеңілдету аптасындағы негізгі құралдардың біріне айналады. Ересектердің көпшілігіне тәулігіне кемінде жеті сағат ұйықтау ұсынылады, ал ұйықтау мен оянудың тұрақты уақыты ұйқы сапасын сақтауға көмектеседі. Жай жүру, жұмсақ қимыл ауқымын дамыту, асықпай жүзу сияқты жеңіл белсенділікке болады, егер одан кейін өзіңізді жақсырақ сезінсеңіз, керісінше әлсіреп қалмасаңыз. Қарқындылық төмен деңгейде қалуы тиіс.^{[2] [6]}

Қолдануға ыңғайлы өлшем: жеңіл жаттығудан кейін еркін сөйлей аласыз, ауырсынудың күшейіп бара жатқанын сезбейсіз және сол күні әдеттегі қалпыңызға қайта келесіз. Егер серуендеу немесе созылу белгілерді күшейтсе, оларды демалыспен алмастырыңыз және ауырсынуды күшпен «жазуға» тырыспаңыз.^{[1] [2]}

Қалыпты жаттығуларға қалай оралуға болады

Жеңілдету аптасынан кейін бірден бұрынғы ең жоғары деңгейге оралудың қажеті жоқ. Алғашқы жаттығуды әдеттегі көлемнің немесе күш салудың шамамен 70–80 пайызымен өткізіп, жаттығу кезіндегі және келесі күндегі жағдайыңызды бақылаңыз. Қалпына келу қалыпты болса, жүктемені бір-екі жаттығу ішінде біртіндеп қайтаруға болады. Мұндай ауысу демалыстан кейін жүктеменің күрт өсу қаупін азайтады.^{[4] [5]}

Үш көрсеткішті жазып жүру пайдалы: ұйқы сапасы, жаттығудың субъективті ауырлығы және жаттығуға деген ықылас. Егер олар жақсарса, ал үйреншікті қимылдар қайтадан бақылауда орындалатындай сезілсе, жоспар дұрыс жүріп жатыр. Шаршау сақталса, «мінез көрсету» үшін қарқынды жаттығуларды жалғастырмаңыз: жеңіл режимде қалып, маманға жүгініңіз. Жұмыс қабілетінің тұрақты төмендеуі тек жаттығуларға емес, ауруға, энергия тапшылығына немесе ұйқының бұзылуына да байланысты болуы мүмкін.^{[1] [3] [6]}

Жиналған шаршаудың белгілерін алдын ала біліп, әбден әлсіреуді күтпесеңіз, жеңілдету аптасын жоспарға енгізу оңайырақ. Жаттығудан кейін қысқа жазба жүргізіңіз: не орындадыңыз, он балдық шкала бойынша қаншалықты ауыр болды және түнде қалай ұйықтадыңыз. Бірнеше аптадан кейін жүктеме мен қалпына келудің өз ырғағын байқау жеңілдейді.^{[3] [4] [5]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Жеңілдету аптасында жаттығуды толық тоқтату керек пе? Әдетте қажет емес: ауырсыну және басқа да алаңдататын белгілер болмаса, жаттығу көлемі мен қарқындылығын азайтып, жеңіл сабақтарды жалғастыруға болады. Егер ауырып қалсаңыз, жарақат алсаңыз немесе қатты әлсіресеңіз, толық демалыс орынды. Мұндай жағдайлардан кейін жүктемеге медициналық ұсыныстарды ескере отырып, біртіндеп оралған дұрыс.^{[1] [2] [5]}

Арықтап жүрген кезде жеңілдету аптасын өткізуге бола ма? Иә, бірақ калория мөлшерін күрт азайтып, күнделікті белсенділікті қатарынан арттырмаған жөн. Энергияның жетіспеуі қалпына келуді және жалпы жағдайды нашарлатуы мүмкін, сондықтан тамақтануды қалыпты түрде реттеген дұрыс. Шаршау, ұйқының бұзылуы немесе жұмыс қабілетінің төмендеуі басылмаса, жағдайды дәрігермен немесе білікті тамақтану маманымен талқылаңыз.^{[1] [3]}

Жеңілдетудің аяқталғанын қалай түсінуге болады? Сіз қайтадан әдеттегі уақыт мөлшерінде ұйықтайсыз, қалыпты қыздыру жаттығуы шамадан тыс ауыр сезілмейді, бұлшықет ауырсынуы күтілетін мерзімде басылады, ал жаттығуға деген ықылас қайтады. Бұл медициналық тексеріс те, толық дайындықтың кепілі де емес, жүктемені қауіпсіз жоспарлауға көмектесетін практикалық бағдарлар.^{[1] [2] [3] [6]}

Ескерту: мақала ақпараттық сипатта және диагностицияны немесе жеке ұсыныстарды алмастырмайды. Ауырсыну, жарақат, бас айналу, әдеттен тыс ентігу, ұзаққа созылған шаршау немесе ұйқы мәселелері болса, дәрігерге жүгініңіз.^{[1] [6]}