Жаттығудан кейінгі креатин: қабылдау уақыты күнделікті қабылдаудан маңызды ма?

Креатинді жаттығудан кейінгі тамақтанудың міндетті бөлігі деп жиі атайды, бірақ оның әсері кәдімгі тіскебасардың әсеріне ұқсамайды. Ол бірнеше минут ішінде қалпына келудің «терезесін жаппайды», керісінше бұлшықеттердегі креатин қорын біртіндеп арттырады. Сондықтан адамдардың көпшілігі үшін қабылдауды жаттығудың аяқталуымен дәл сәйкестендіруден гөрі, оны тұрақты қабылдау маңыздырақ. Креатин күш түсіретін жаттығулар мен қайталанатын қысқа, жоғары қарқынды күш салу кезінде жақсы зерттелген.^{[1] [2]}

Бұл креатинді жаттығудан кейін қабылдау пайдасыз дегенді білдірмейді. Оны әдеттегі тамақпен немесе сусынмен бірге қабылдау күнделікті мөлшерді ұмытпауға көмектесетін ыңғайлы тәсіл болуы мүмкін, ал кейбір зерттеулер жаттығудан кейін қабылдаудың ықтимал артықшылығын көрсетеді. Дегенмен жаттығудан кейінгі дәл бірнеше минуттың айтарлықтай үлкен әсер беретіні туралы деректер әзірге жеткілікті сенімді емес. Негізгі практикалық міндет — апталар мен айлар бойы оңай ұстануға болатын тәртіпті таңдау.^{[2] [4]}

Креатин жаттығудан кейін нақты не істейді?

Креатин қысқа әрі жоғары қарқынды күш салу кезінде бұлшықеттерді энергиямен жылдам қамтамасыз етуге қатысады. Оны тұрақты қабылдау тәсілдерде, спринттерде және қайталанатын басқа да жүктемелерде жұмыс қабілетін жоғары деңгейде ұстауға көмектеседі. Соның арқасында адам сапалы жұмыстың көбірек көлемін орындай алады, ал жаттығулар өнімдірек болады. Бұл — соңғы тәсілден кейінгі лезде қалпына келу емес, бұлшықет ілгерілеуін жанама түрде қолдау жолы.^[1]

Зерттеулерде бұлшықетке зақым келтіретін жүктемелерден кейінгі қалпына келуге креатиннің әсері де бағаланған. Мета-талдау кейбір зертханалық зақым маркерлерінің азаюы және бұлшықет қызметінің қалпына келуінің жақсаруы мүмкін екенін көрсетті, алайда авторлар жұмыстардың біркелкі еместігін атап, нәтижені абайлап түсіндіру қажет екенін айтты. Сондықтан креатинді дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы және орынды мөлшерленген жаттығулар қамтылған жүйелі бағдарламаның қосымшасы ретінде қарастырған жөн.^[3]

Оны дәл алғашқы минуттарда қабылдау қажет пе?

Қазіргі таңда креатинді жаттығудан кейінгі алғашқы 30 немесе 60 минут ішінде міндетті түрде ішу керек деген сенімді ереже жоқ. Қоспаны жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін қабылдау уақытына арналған зерттеулер шолуы стратегиялар арасында ықтимал айырмашылықтар бар екенін көрсетеді, бірақ қолда бар деректердің шектеулі екенін де атап өтеді. Жаттығудан кейін қабылдау басқа ыңғайлы уақыттағы қабылдаудан әрдайым тиімдірек деп нық айтуға болмайды.^[2]

Практикалық қорытынды қарапайым: егер жаттығудан кейін әдетте тамақтансаңыз, креатинді сол тамақпен бірге қабылдауға болады. Таңертең жаттығып, таңғы асты кейін ішсеңіз, қоспаны таңғы асқа қалдыруға рұқсат етіледі. Кешкі жаттығудан кейін «анаболизм терезесі» үшін қалыптасқан тамақтану тәртібін әдейі бұзудың қажеті жоқ. Мұндай икемділік қабылдауды өткізіп алу қаупін азайтып, бұлшықеттерде креатиннің жиналуы үшін маңыздырақ тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.^{[1] [2]}

Қай тәртіп орынды көрінеді?

Күнделікті қолдану үшін көбіне креатин моногидраты таңдалады — бұл қоспаның ең жақсы зерттелген түрі. Зерттеулерде жылдам жүктеу кезеңінен бастап, аз мөлшерді тұрақты қабылдауға дейін әртүрлі хаттамалар қолданылған. Жүктеу бұлшықет қорын жылдамырақ арттыруы мүмкін, бірақ ол барлығына міндетті емес. Баяуырақ тәртіп әдетте асқазанға, бюджетке және күнделікті режимге жеңілірек тиеді.^{[1] [4]}

Креатинді жаттығудан кейінгі толыққанды тамақтың орнына айналдыруға болмайды. Оның құрамында ақуыз, көмірсу немесе энергия жеткілікті мөлшерде жоқ, сондықтан ол қалпына келу міндеттерін өздігінен шешпейді. Жаттығудан кейін рационыңызға сай келсе, ақуыз бен көмірсу көзі бар кәдімгі тамақтануға мән беріңіз, ал креатинді басқа қызмет атқаратын бөлек қоспа ретінде қабылдаңыз.^{[1] [2]}

Қауіпсіздік және кімдер сақ болғаны жөн

Дені сау ересектерде креатин ұсынылған мөлшерде қабылданса, әдетте жақсы көтерімді деп есептеледі. Ең байқалатын жағымсыз әсер дене салмағының артуы болуы мүмкін; бұл, соның ішінде, бұлшықеттердегі су мөлшерінің өзгеруімен байланысты. Бұл май тінінің көбейгенін білдірмейді, бірақ салмақты бақылау кезінде таразыдағы көрсеткіш өзгеруі мүмкін, әсіресе қабылдаудың бастапқы кезеңінде.^{[1] [4]}

Бүйрек ауруы, жүктілік, жасөспірімдік кезең, дәрі қабылдау немесе созылмалы аурулар болған жағдайда қоспаны өз бетінше бастаған дұрыс емес. Оны дәрігермен талқылаңыз, әсіресе сізге бүйрек қызметін тексеретін талдаулар тұрақты тағайындалса немесе бұрын нәтижелерде ауытқулар байқалса. Құрамы анық көрсетілген және сапасы тәуелсіз тексерілген өнімді таңдаңыз, өйткені қауіп тек заттың өзіне емес, қоспаның ластануына да байланысты болуы мүмкін.^{[1] [4]}

Ескерту: мақала ақпараттық сипатта және маман кеңесін алмастырмайды. Аурулар, әдеттен тыс белгілер немесе қоспаларға қатысты күмән болған жағдайда шешімді дәрігермен талқылаңыз.^{[1] [4]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Демалыс күндері креатин қабылдауға бола ма? Иә, егер күнделікті қабылдау тәртібін таңдасаңыз, болады: мақсат тек жаттығу күнінде жедел әсер алу емес, бұлшықеттердегі қорды тұрақты деңгейде ұстау. Қабылдауды өткізіп алсаңыз, әдетте мөлшерді шұғыл толықтыруға тырыспай, қалыпты кестеге қайта оралу жеткілікті. Тәулік уақытын өзіңізге ыңғайлы әрі ағзаңыз жақсы көтеретіндей етіп таңдауға болады.^{[1] [2]}

Креатин бұлшықет ауырсынуын басуға көмектесе ме? Міндетті түрде емес. Қалпына келуге арналған зерттеулер оның бұлшықет зақымының жекелеген көрсеткіштері мен қызметіне ықтимал әсерін көрсетеді, бірақ бұл әр жаттығудан кейінгі ауырсынуды азайтуға кепілдік бермейді. Егер ауырсыну қатты болса, әдеттен тыс ұзақ сақталса немесе әлсіздік, ісіну және зәр түсінің өзгеруімен қатар жүрсе, қоспаның мөлшерін арттырмай, медициналық тексеруден өту қажет.^{[3] [4]}