Артық күш түсірмей кардио жасау: қауіпсіз жүктемені және қауіпті белгілерді қалай тануға болады

Кардио жүрек-қантамыр жүйесіне пайдалы, алайда оның пайдасы жаттығудың болған-болмағанына ғана байланысты емес. Ағзаның жүктемеге қалай жауап беретінін түсіну маңызды: тыныстың әдеттегіден жиілеуі мен дененің жылынуы кеуде тұсының ауыруынан, талып қала жаздаудан немесе әдеттен тыс ентігуден өзгеше. Мұндай дағды қарқынды дер кезінде бәсеңдетуге және жаттығуды қандай жағдай болса да төзімділікті сынауға айналдырмауға көмектеседі.^{[1] [4]}

Дені сау адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз бастау аса күрделі емес: біртіндеп денені қыздыру, қалыпты қарқын, қысқа сөйлемдермен сөйлесу мүмкіндігі және жаттығуды сабырлы аяқтау. Егер жүрек ауруы болса, жақында инфекция өткерсеңіз, себебі түсініксіз ентігу ұстамалары немесе естен тану байқалса, кардио жоспарын алдын ала дәрігермен талқылаған дұрыс. Қарқындылықты сынақ пен қателік арқылы таңдауға болмайды.^{[1] [3] [4]}

Ескерту: бұл мақала ақпараттық сипатта және дәрігер кеңесін алмастырмайды. Кеуде тұсы ауырса немесе қысылса, естен тану, қатты ентігу және хал-жағдайдың күрт нашарлауы кезінде шұғыл медициналық көмек қажет.^{[4] [5]}

Кардиоға қалыпты реакция: қандай сезімдер болуы мүмкін

Қалыпты аэробтық жүктеме кезінде тамыр соғысының жиілеуі, тыныстың тереңдеуі және дененің қызуы табиғи құбылыс. Аздап терлеу мен бұлшықеттердің жұмыс істеп тұрғанын сезінуіңіз мүмкін. Бұл белгілердің өзі жүрекке артық күш түсіп жатыр дегенді білдірмейді: ағза бұлшықеттердің оттегі мен энергияға артқан қажеттілігіне бейімделеді.^{[3] [4]}

Практикалық бағдар ретінде сөйлесу сынағын қолданып көріңіз. Бірнеше сөйлемді ұзақ кідіріссіз айтып көріңіз. Егер сәл ентігіп тұрсаңыз да, әңгімені жалғастыра алсаңыз, қарқын әдетте қалыпты деңгейге жақын болады. Сөздеріңіз үзіліп, жекелеген сөздермен шектелсе, тыныс алу жайсызданса немесе үнемі тоқтауға мәжбүр болсаңыз, жүктемені азайтқан жөн.^[4]

Жақсы жаттығу — үйге әрең жететін жаттығу емес, одан кейін күніңізді сенімді жалғастыра алатын жаттығу.

Денені қыздыру мен баяулатудың жүрек үшін маңызы

Тыныштық күйінен бірден жылдам жүгіруге, қарқынды велотренажерге немесе өрге көтерілуге ауысу жүрек-қантамыр жүйесіне түсетін талапты күрт арттырады. Денені қыздыру қарқынды, дене температурасын және жұмыс істеп тұрған бұлшықеттердегі қан айналымын біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді. Қалыпты жүру үшін бірнеше минут баяу қадам басып, содан кейін жылдамдықты біртіндеп көбейту жеткілікті болуы мүмкін.^[3]

Жаттығуды баяулату кері бағытта әсер етеді: бірден тоқтамай, біртіндеп баяу қимылға көшесіз. Бұл жүрек соғысы мен қан қысымының бастапқы деңгейге жақындауына уақыт береді. Жүгіруден, өрге көтерілуден немесе басқа белсенді жұмыстан кейін жаттығуды күрт үзбеу әсіресе маңызды, өйткені ағза әлі де күш түскен күйде болады.^{[3] [4]}

Қауіпті белгілер: жаттығуды қашан тоқтату керек

Кеуде тұсы ауырса, қысылса немесе қысым сезілсе, қатты әлсіздік, бас айналу, талып қала жаздау, әдеттен тыс жүрек айну немесе жүрек соғысының ырғақсыздығы байқалса, кардионы тоқтату керек. Еркін сөйлей алмайтындай ентігу де тоқтауға себеп болады. Нәтиже үшін тағы бірнеше минут «шыдауға» болатын жағдай бұл емес.^[4]

Тоқтағаннан кейін отырыңыз немесе қауіпсіз жерде тұрыңыз, сабыр сақтап, белгілердің басылып-баспайтынын бағалаңыз. Кеуде тұсындағы ауырсыну немесе қысым басылмаса, оған суық тер, жүрек айну, бас айналу, ентігу қосылса немесе ауырсыну қолға, арқаға, мойынға не жаққа тараса, шұғыл көмекке жүгініңіз. Өзіңізді сәл жақсырақ сезінгеніңіз үшін жаттығуды қайта бастамаңыз.^[5]

Қалыпты бұлшықет шаршауын жүрек пен тыныс алу жүйесіне қатысты белгілерден ажырату маңызды. Әдеттен тыс жүктемеден кейін бұлшықеттердің ашуы күтілетін реакция болуы мүмкін, ал кенеттен әлсіздік, кеуде тұсының қысылуы немесе жүрек ырғағының бұзылуы басқа әрекетті талап етеді: жаттығуды тоқтатып, медициналық бағалаудан өту керек.^{[4] [5]}

Үзілістен немесе аурудан кейін кардиоға қалай оралуға болады

Бірнеше апта жаттықпағаннан кейін бұрын үйреншікті болған қарқынның өзі тым жоғары болуы мүмкін. Бұрынғы белсенділіктің жеңілдетілген нұсқасынан бастаңыз: жүгірудің орнына жай жүріңіз, велосипедтегі қарсылықты азайтыңыз немесе демалыс аралас қысқа бөліктермен жаттығыңыз. Қазіргі деңгейіңіз әдеттен тыс белгілерсіз жеңіл өткені анық болғанда ғана жүктемені арттырыңыз.^{[1] [2] [4]}

Дене қызуы көтерілсе, қатты әлсіздік немесе жедел сырқаттану болса, кардио жасамаңыз. Аурудан кейін күнтізбеге емес, хал-жағдайыңызға және дәрігер ұсынымдарына сүйеніңіз. Жүрек ауруы диагнозы қойылған, жүрек-қантамыр асқынуларының қаупі жоғары немесе белгілері қайталанатын адамдарға жеке бағдарлама және жүктемені көтеру мүмкіндігін медициналық бағалау қажет болуы мүмкін.^{[1] [4]}

Жаттығу алдында қарапайым жағдайларды тексеріңіз: ыңғайлы аяқ киім, суға қолжетімділік, қолайлы температура және қатты сырқаттанудың болмауы. Ыстықта әлсіздікке немесе талып қала жаздауға ерекше мән беріңіз: жаттығуды тоқтатып, салқын жерге өту керек.^[2]

Жиі қойылатын сұрақтар

Егер тыныс алу жай ғана қиындаса, кардионы жалғастыруға бола ма? Жауап. Қалыпты жүктеме кезінде жеңіл ентігуге жол беріледі, бірақ тыныс алу жайсызданып, сөйлей алмасаңыз, қарқынды төмендетіңіз. Жағдай жақсармаса, тоқтап, медициналық көмекке жүгініңіз.^[4]

Әр жаттығуда тамыр соғысын өлшеу керек пе? Жауап. Тамыр соғысы пайдалы бағдар болуы мүмкін, бірақ бір ғана көрсеткіш жеткіліксіз: оған дәрілер, ыстық, күйзеліс, ұйқы және дайындық деңгейі әсер етеді. Тамыр соғысын тыныс алумен және жалпы хал-жағдаймен бірге бағалаңыз, ал жүрек ауруы болса, дәрігердің жеке ұсынымдарын ұстаныңыз.^{[1] [4]}

Тоқтағаннан кейін кеуде тұсы ауырса, не істеу керек? Жауап. Жүктемені қайта бастамаңыз. Ауырсыну басылмаса немесе қатты болса, сондай-ақ ентігу, жүрек айну, суық тер, бас айналу қатар байқалса не ауырсыну қолға, арқаға, мойынға немесе жаққа тараса, шұғыл көмек шақырыңыз.^[5]

Үзілістен кейін медициналық тексерусіз жаттығуға бола ма? Жауап. Егер деніңіз сау болса және белгілерсіз жеңіл белсенділікке қайта оралсаңыз, біртіндеп бастаңыз. Созылмалы ауру, жаңа шағымдар, естен тану немесе кеуде тұсының ауыруы болса, алдымен жүктемені дәрігермен талқылаңыз.^{[1] [4]}