Кардио жаттығулары жүрек саулығына апаратын жалғыз жол сияқты көрінуі мүмкін. Алайда толыққанды бағдарламаға әдетте аэробты және күш түсіретін жаттығулардың екеуі де кіреді. Жылдам жүру, велосипед тебу немесе жүзу жүрек пен өкпенің белсендірек жұмыс істеуіне ықпал етеді, ал салмақпен не таспамен орындалатын жаттығулар күнделікті қимылдарды жеңілдететін бұлшықеттерді дамытады. Мұндай үйлесім «төзімділік» пен «күштің» бірін таңдауға мәжбүрлемей, жаттығу аптасын әртараптандыруға мүмкіндік береді.[1] [3]
Көпшілік ересектер үшін бағдар ретінде аптасына 150–300 минут орташа қарқындағы кардио немесе 75–150 минут жоғары қарқындағы кардио, сондай-ақ аптасына кемінде екі рет күш жаттығулары алынады. Бұл минуттарды бір ұзақ жаттығуда орындау міндетті емес: жүктемені бірнеше күнге бөліп, қарқынды өз дайындық деңгейіңізге қарай таңдауға болады. Егер жүрек-қантамыр ауруы, қан қысымының жоғарылауы, қант диабеті болса немесе жаттығуда ұзақ үзіліс жасасаңыз, жоспарды дәрігермен келіскен дұрыс.[1] [4]
Неліктен тек кардио жүктемесі жеткіліксіз болуы мүмкін
Кардио ұзақ уақыт қозғалу қабілетін дамытып, жүрек соғу жиілігін арттырады. Дегенмен ол күш жаттығуларын алмастырмайды: ауырлықпен, өз дене салмағымен немесе серпімді таспамен орындалатын жаттығулар бұлшықет күшін және қимыл-қозғалыс мүмкіндігін сақтауға көмектеседі. Соның арқасында баспалдақпен көтерілу, сатып алынған заттарды тасу және басқа да тұрмыстық істер жеңілірек орындалуы мүмкін, ал дене белсенділігі тиімдірек әрі алуан түрлі болады.[1] [3]
Күш жаттығуы ең ауыр салмақты көтеру жарысына айналмауы керек. Денсаулық үшін негізгі бұлшықет топтарын тұрақты түрде жаттықтыру маңызды: аяқ, жамбас, арқа, кеуде, іш, иық және қол бұлшықеттері. Орындыққа отырып-тұру, таспаны өзіңізге қарай тарту, қабырғаға сүйеніп қолды бүгу, тірекпен жасалатын алға адымдар және жеңіл гантельдермен орындалатын жаттығулар жарайды. Қимылдарды бақылаумен орындаңыз, тынысты ұстап қалмаңыз және ауырсыну немесе әдеттен тыс жайсыздық сезілсе, тәсілді тоқтатыңыз.[1] [3]
Кардио мен күш жаттығуларын күндерге қалай бөлуге болады
Ең қарапайым тәсіл — жүктеме түрлерін кезектестіру. Мысалы, дүйсенбіде 30 минут жылдам жүріңіз, сейсенбіде қысқа күш жаттығуын орындаңыз, сәрсенбіде қайтадан жеңіл кардио жасаңыз, ал бейсенбіні демалысқа немесе жеңіл қимыл икемділігіне арнаңыз. Жұмада күш жаттығуларын қайталап, сенбіде ұзағырақ серуендеуге немесе велосипед тебуге болады, ал жексенбіні қалпына келуге қалдырған жөн.[1] [3]
Уақыт аз болса, кардио мен күш жаттығуларын бір жаттығуға біріктіруге болады. Алдымен бес минут жай қарқында денені қыздырыңыз, кейін 20–30 минут орташа қарқында кардио жасап, оған 15–25 минут қарапайым күш жаттығуларын қосыңыз. Тағы бір нұсқа — жаттығуларды бөлу: таңертең жүру, кешке серпімді таспамен жұмыс істеу. Жүктемені осылай бөлу қимыл техникасын дұрыс сақтауға және апталық норманы бір күнде орындауға тырыспауға көмектеседі.[2] [3]
- Аптасына арасына үзіліс қойылған 2 күш жаттығуы.
- Ұзақтығы әртүрлі 3–5 кардио жаттығуы.
- Қарқынды жүктемесіз кемінде бір толық демалыс күні.
- Барлығын бірден арттырмай, уақытты немесе қарсылықты біртіндеп көбейту.
Жүрек соғуын үнемі бақыламай-ақ қарқындылықты қалай таңдауға болады
Орташа қарқындағы кардио үшін сөйлесу сынағын қолдануға болады: тыныс алу айқын жиілейді, бірақ әлі де сөйлемдермен сөйлей аласыз, дегенмен ән айту қиындайды. Жоғары қарқында дем алмай тұрып бірнеше сөз ғана айта аласыз. Жүрек саулығына арналған күнделікті жоспарда аэробты жаттығулардың негізгі бөлігін орташа қарқында орындаған ыңғайлы, ал қарқынды үдетулерді ағза бейімделгеннен кейін және қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда ғана қосқан жөн.[1] [2]
Күш жүктемесін тек салмақпен емес, күш салу деңгейімен де бағалаңыз. Соңғы қайталауларды орындауға күш қажет болғанымен, техника тұрақты сақталатын қарсылықты таңдаңыз. Жаңадан бастаған адам бір тәсілден және аздаған жаттығудан бастағаны дұрыс, кейін қайталау санын немесе екінші тәсілді біртіндеп қосуға болады. Мұндай стратегия бұлшықеттер мен буындарға артық салмақ түсірмеуге көмектеседі, әсіресе кардио көлемі де қатар артып жатса.[1] [3]
Жаңадан бастаушыға арналған қауіпсіз апта үлгісі
Бұған дейін тұрақсыз жаттығып, қозғалысты күрт бастамай көбейткісі келетін адамды елестетіп көрейік. Дүйсенбіде ол 25 минут жылдам жүреді, сейсенбіде 20 минут күш жаттығуларын орындайды, сәрсенбіде жай серуендейді, бейсенбіде демалады, жұмада күш жаттығуын қайталайды, сенбіде 30 минут велосипед тебеді, ал жексенбіде өзін қалай сезінетініне қарай жеңіл белсенділікті таңдайды.[1] [3]
Бірнеше аптадан кейін бір немесе екі кардио жаттығуына бес минуттан қосуға немесе күш жаттығуларындағы қарсылықты сәл арттыруға болады, бірақ барлық көрсеткішті бірден өзгертпеңіз. Жаттығудан кейін қатты шаршау, кеуде ауыруы, бас айналу, әдеттен тыс ентігу немесе жүрек соғысының ырғақсыздығы сақталса, жаттығуды тоқтатып, медициналық көмекке жүгіну қажет. Жоспар төзімділіктің шегін сынамай, тұрақты жаттығуға қолдау көрсетуі тиіс.[2] [3]
Жиі қойылатын сұрақтар
Кардио мен күш жаттығуларын бір күнде орындауға бола ма? Иә, дені сау ересек адам үшін бұл жарамды тәсіл, егер жалпы көлем дайындық деңгейіне сәйкес болып, ауыр жүктемелер арасында қалпына келуге жеткілікті уақыт қалса. Жаңадан бастаушыларға алдымен орташа қарқындағы кардио жасап, кейін тыныс пен техникаға мән бере отырып, қысқа күш жаттығуларын орындаған оңайырақ. Созылмалы аурулар болса, жаттығулардың реті мен қарқындылығын маманмен талқылаған дұрыс.[1] [3]
Жүрек үшін қайсысы маңызды: кардио ма, әлде күш жаттығулары ма? Кардио жүрек-қантамыр жүйесінің төзімділігін тікелей жаттықтырады, ал күш жаттығулары бұлшықеттерді дамытып, дененің қимылдық мүмкіндігін арттыру арқылы бағдарламаны толықтырады. Сондықтан оларды бір-біріне қарсы қоймай, апта бойы қатар орындаған тиімді. Егер қазір мүлде белсенді болмасаңыз, аз көлемдегі жаяу жүруден бастап, күш жаттығуларын біртіндеп қосыңыз.[1] [2] [4]
Міндетті түрде жаттығу залында жаттығу қажет пе? Жоқ. Кардио үшін жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу, велосипед тебу немесе жүзу жарайды, ал күш жаттығуларына өз дене салмағыңыз, серпімді таспалар және үйде бар жеңіл ауырлықтар жеткілікті. Ең бастысы — жаттығуларды тұрақты орындау, жүктемені біртіндеп арттыру және денсаулық жағдайыңыз бен дайындық деңгейіңізге сәйкес келетін нұсқаларды таңдау.[1] [3]
Бұл материал ақпараттық сипатта және дәрігердің кеңесін алмастырмайды. Кеуде ауырса, естен тану, қатты ентігу байқалса, жүрек ауруы анықталса немесе жаттығудың қауіпсіздігіне күмәндансаңыз, жаттығуды бастамас бұрын медициналық маманға жүгініңіз.[2] [3]
