Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар кезінде «неден, қанша және қалай бастау керек» деген сұрақтар жиі туындайды. Бұл мақалада сіз күш жаттығуларын жарақатсыз әрі нәтиже берерлік етіп бастауға көмектесетін маңызды кеңестер таба аласыз.
Мұнда күш жаттығуларына қадамдап, оңай әрі қолжетімді түрде кірісудің жолдары қарастырылған: жүктемені таңдау мен орындау техникасынан бастап, қалпына келу мен мотивацияға дейін – барлығы ғылыми ұсыныстарға және заманауи стандарттарға сүйенген.
Фото: Elena Kravets
Дұрыс бастаудың маңызы қандай
Күш жаттығулары бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтуға, зат алмасуды жақсартып, дене пішінін түзетуге көмектеседі. Жаңадан бастаушылар үшін қауіпсіз негіз қалыптастырып, жарақаттың алдын алу үшін — бұл аса маңызды.[1] [3]
Жаңадан бастаушыларға аптасына екі рет барлық негізгі бұлшықет топтарына бір жұмыс сетпен (әр қайсысы 12–15 қайталау) жаттығу жеткілікті. Жүктеме мен техниканың тепе-теңдігі қауіпсіз дамуға да, мотивацияны сақтауға да ықпал етеді.[1]
Жүктемені қалай анықтау керек — тым жеңілден қауіпті ауыр дәрежеге дейін
Бастағанда он екі–он бес қайталауды дұрыс техникамен таза орындауға мүмкіндік беретін салмақты не қарсыласуды таңдаған жөн. Қиындығы азайған сайын жүктемені біртіндеп өсіріңіз.[1] [2]
Бірден ауыр салмаққа ұмтылу қауіпті — техникаңыз бұзылып, жарақат алуыңыз мүмкін. Ең дұрысы — ең алдымен басқаруға болатын жеңіл салмақтан бастау, күшіңіздің өсуіне қарай салмақты аздап қоса отырып, техниканы дұрыс ұстау.[2] [3]
Техника, тыныс алу және қауіпсіздік
Дұрыс техника — жарақаттан қорғайтын басты қорғаныс. Тіпті форманыдағы аздаған қателіктер жыртылу, ауырсыну немесе ұзаққа созылатын мотивация жоғалтуға әкелуі мүмкін.[2] [3]
Жаттығуларды шұғылсыз, тегіс орындауға тырысыңыз. Тыныс алуды реттеңіз: ең ауыр сәтте демді шығарыңыз, жеңіл фазада дем алыңыз. Күмәндансаңыз — жаттықтырушыға жүгініңіз немесе арнайы нұсқаулармен танысыңыз.[2] [4]
- Қозғалысты бірқалыпты және басқарып орындау, итеріліп істемеу
- Салмақты түсіргенде дем алу, күшенгенде дем шығару
- Егер техникаңыз бұзылса — салмақ не қайталауды азайтыңыз
Қалпына келу және тұрақтылық
Бұлшықеттердің өсуі мен нығаюы — демалыс кезінде жүреді. Жаңадан бастаушылар үшін әр жүктемеден соң кемінде 48 сағат демалып, өз денесінің қалпын тыңдау өте маңызды — бұл ауыртпалықтан сақтайды.[3] [5]
Тұрақтылық — күрделіліктен маңызды. Соңғы мамандар ұсынымдары бойынша, жаттығуды қарапайым және өмірге оңай үйлесетін форматта, ыңғайлы ырғақпен бастаған дұрыс. Бұл жақсы әдет қалыптастырып, жүктемені біртіндеп өсіруге мүмкіндік береді — жаттығу стреске айналмайды.[4] [5]
- Бұлшықеттеріңізге кемі 48 сағат тынығуға мүмкіндік беріңіз
- Аптасына екі күш жаттығуы — бұл да жеткілікті нәтиже береді
- Егер шаршасаңыз не ауырсынсаңыз — демалыс жасаңыз
Жиі қойылатын сұрақтар
Жаңадан бастаушылардан жиі түсетін сұрақтар мен қысқа, нақты жауаптар.
Сұрақ: Аптасына қанша рет күш жаттығуын жасау керек? Жауап: Алғашқы кезең үшін негізгі бұлшықет топтарына аптасына екі жаттығу жетеді — бұл күш пен пішінді жақсартады.[1]
Сұрақ: Техника бұзылғанын қалай білемін? Жауап: Егер тепе-теңдік жоғалса, итеру байқалса, кеуде иілсе не ауырсыну, жайсыздық пайда болса — бұның бәрі техниканың бұзылғанын көрсетеді, салмақты немесе қайталауды азайтыңыз.[2]
Сұрақ: Алғашқы жаттығулардан соң бұлшықет ауырса не істеу керек? Жауап: Жеңіл ауыру — бұлшықет жаңа қозғалысты игергенде қалыпты. Егер ауырсыну өткір немесе қозғалысты шектесе — толық сауығып алыңыз әрі керек болса дәрігерден кеңес алыңыз.[3]
