Спортшының гидратациясы: жеке терлеу жылдамдығын қалай анықтау керек

Бұл мақалада сіз терлеу жылдамдығын қалай өлшеу керектігін білесіз — жаттығу кезіндегі жеке гидратация жоспарын түзуге негіз болатын маңызды көрсеткіш.

Жалпы түрде ұсынылатын жаттығуға дейін, кезінде және соңындағы сұйықтық ішуге қатысты ережелер пайдалы, алайда әмбебап нормалар әркімнің өзіндік ерекшеліктерін ескере бермейді. Терлеу жылдамдығын өлшеу — сусыздану мен артық су ішу қаупін болдырмауға және жаттығудың тиімділігі мен қауіпсіздігін арттыруға көмектеседі.^{[2] [1]}

Терлеу жылдамдығыңызды білу не үшін маңызды

Терлеу жылдамдығы — бұл организмнің белгілі бір уақытта жоғалтатын сұйықтық көлемі. Бұл көрсеткішті білмей, "қажет болса ішіңіз" немесе "шөл қысқанша ішіңіз" деген кеңестер қателікке әкелуі мүмкін: сұйықтықты жеткіліксіз толтыру немесе, керісінше, шамадан тыс ішу.^[2]

Зерттеулер көрсеткендей: егер спортшы өз дене салмағының 2%-дан астамын термен жоғалтса, өнімділігі төмендеп, дененің жылу реттеу және жүрек-қан тамырлары қызметі нашарлайды. Бұл гидратацияда жеке тәсілдің маңыздылығын дәлелдейді.^[2]

Терлеу жылдамдығын қалай өлшеуге болады

Ең оңайы — жаттығуға дейін (жалаңаш немесе жеңіл киіммен) және аяқтаған соң бірден салмағыңызды өлшеп, салмақ пен ішілген/шығарылған сұйықтық көлемін тіркеу.^[2]

Формула: (жаттығуға дейінгі масса – кейінгі масса + ішілген көлем) ÷ жаттығу уақыты (сағатпен). Осылайша, сағатына жоғалтатын сұйықтық көлемін (литр) анықтай аласыз және өзіңізге қажетті толықтыру мөлшерін білесіз.^[2]

Өлшеу нәтижесін тәжірибеде қолдану

Өз терлеу қарқыныңызды білген соң, сұйықтық ішу жоспарын оған сәйкес жасаңыз: мысалы, сіз сағатына 1 л сұйықтық жоғалтатын болсаңыз, жаттығу барысында шамамен осы көлемді толықтырыңыз.^[1]

Егер жаттығу бір сағаттан ұзаққа созылса, құрамында көмірсу (4-8%) және электролиттер бар сусындарды пайдалану ұсынылады — олар сұйықтықтың сіңірілуін жақсартып, энергияны ұзаққа сақтауға көмектеседі. Бұл ұзақ күш түсіруде әсіресе маңызды.^{[1] [4]}

Жоғалтқан сұйықтықтың толықтырылу формуласы: мысалы, егер 1 кг салмақ жоғалтсаңыз — жаттығудан кейін шамамен 1,5 л су ішіңіз, бұл несеп арқылы сұйықтықтың жоғалуын өтеуге көмектеседі.^[4]

Өлшеуді қашан және қалай өткізу керек

Терлеу жылдамдығын әртүрлі жағдайда — ыстықта, жылы киімде, жоғары және төмен қарқында өлшеңіз. Бұл сіздің денеңіздің жоғалту диапазонын анықтауға көмектеседі.^[2]

Дегенмен, бірқатар шектеулер бар: қатты сусызданған кезде асқазан сұйықтықты нашар сіңіре алады, ал жарыста жоспарлы түрде сұйықтық ішу мүмкін емес болуы ықтимал. Сондықтан үйде және жаттығу кезінде осыған үйреніп алған жөн, жарыста алғаш рет сынап көру қауіпті.^{[2] [4]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Әрбір жаттығуға тершеңдікті өлшеу міндетті ме? Жоқ. Орташа терлеу көрсеткішін анықтау үшін бірнеше рет сынау жеткілікті.^[2]

Жай ғана шөлге қарай іше беруге бола ма? Иә, бірақ қатты жүктеме немесе ыстықта бұл жеткіліксіз болуы мүмкін — мұндай жағдайда өлшеулеріге сүйену дұрыс.^[2]