Кейде «бүгін жаттығуға бола ма?» деген сұрақ қолданбадағы жоспардан маңыздырақ. Бірдей кесте дайындық деңгейі де бірдей дегенді білдірмейді: ауыр күш жаттығуынан, ұйқы қанбаған түннен немесе қарбалас жұмыс күнінен кейін әдеттегі жүктеме әлдеқайда қиын сезілуі мүмкін. Сондықтан жаттығу алдында күнтізбені ғана емес, ағзаның жағдайын да — ұйқыны, жалпы шаршауды, бұлшықет ауырсынуын және қызынуға реакцияны бағалаған пайдалы.[2] [3]
Мұндай қысқа өзіндік тексеру диагноз қоймайды және дәрігерді алмастырмайды. Оның мақсаты қарапайым: толық жаттығу, жеңілдетілген нұсқа немесе демалыстың бірін таңдауға көмектесу. Қатты ауырсыну, бас айналу, әдеттен тыс ентігу, кеуденің ауыруы, естен тану немесе айқын әлсіздік байқалса, жаттығуды тоқтатып, медициналық көмекке жүгіну керек.[2]
Алдымен ұйқы мен жалпы қуат деңгейін бағалаңыз
Ұйқының жеткіліксіздігі адамның өзін сезінуін, көңіл күйін және жүктемеге төзімділігін нашарлатуы мүмкін. Зерттеулерде ұйқы ұзақтығын арттыруға бағытталған тәсілдер кейінгі нәтижелер мен қалпына келуге ұйқы қанбауын жекелеген «айлалармен» өтеуге тырысқаннан гөрі көбірек пайда берген. Сондықтан бір түннің нашар өтуі жаттығуды міндетті түрде тоқтатуды талап етпейді, бірақ мақсатты азайтуға белгі болуы керек.[3]
Жаттығу алдында өзіңізге екі сұрақ қойыңыз: әдеттегідей шамада ұйықтадыңыз ба және күшіңіз әдеттегіден айтарлықтай аз сияқты ма? Ұйқы қысқа немесе бөлініп өтсе, таңертең сергектік болмаса, жаттығу техникасы мен жеңіл қимылды сақтап, аралықтарды, ең жоғары салмақтарды және бұлшықет толық шаршағанша жұмыс істеуді кейінге қалдырыңыз. Бұл күнгі мақсат — төзімділікті өзіңізге дәлелдеу емес, қалыпты тәртіпті сақтау.[3]
Қалыпты бұлшықет сырқырауын алаңдататын белгілерден ажыратыңыз
Кешігіп пайда болатын бұлшықет ауырсынуы әдетте үйренбеген жүктемеден кейінгі қозғалыс кезіндегі бәсең сезімталдық, сіресу немесе жайсыздық түрінде білінеді. Бұл бұлшықет толық қалпына келді дегенді білдірмейді, сондықтан қатты ауырсынумен сол көлемде жаттығу ақылға қонымсыз. Әсіресе қозғалыс техникасын өзгертетін немесе дененің басқа бөлігіне артық күш түсіруге мәжбүрлейтін ауырсынуға сақтықпен қараған жөн.[4]
Егер бұлшықеттер аздап қана сырқыраса, оларға түсетін салмағы төмен белсенділікті таңдауға болады: баяу жүру, буындарға арналған жұмсақ қыздыру немесе басқа бұлшықет тобына арналған жаттығу. Қалпына келу әдістерін зерттеу кейбір тәсілдер ауырсыну мен шаршау сезімін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді, бірақ олар ауыр жүктемені автоматты түрде қауіпсіз етіп жібермейді. Белгілердің жеңілдеуі қайталама күш салуға толық дайындықпен бірдей емес.[4] [5]
- Қозғалыс техникасы өзгермейтін жеңіл сіресу — көлемді азайтып, қызынуға көбірек уақыт бөліңіз.
- Қимыл ауқымын немесе жүрісіңізді өзгертетін ауырсыну — жаттығудың орнына демалысты немесе баяу қимылды таңдаңыз.
- Өткір, бір нүктеге шоғырланған немесе үдей түсетін ауырсыну — жүктемені тоқтатып, маманға жүгініңіз.
Дайындығыңызды қызыну кезінде тексеріңіз
Қызыну — жағдайды қайта бағалауға қолайлы сәт. Бірнеше минут жеңіл қимылдан бастап, шектен тыс күш салмайтын қарапайым жаттығуларды біртіндеп қосыңыз. Тыныс алудың, үйлесімділіктің және жаттығудың субъективті ауырлығының қалай өзгеретініне назар аударыңыз. Қарқындылықты сөйлеу және әдеттегі ырғақты сақтау қаншалықты қиын екеніне қарап бағалауға болады: тыныс алу мен сөйлесу неғұрлым ауыр болса, жүктеме соғұрлым жоғары.[2]
Егер жаттығудың басында әдеттегі салмақ тым ауыр сезілсе, қозғалыстар сенімсіз болып, қарапайым тәсілден кейін тамыр соғысы мен тыныс ұзақ уақыт басылмаса, жоспарды өзгерту керек. Салмақты немесе қайталау санын шамамен бір деңгейге азайтып, үзілістерді ұзартыңыз және бұлшықет толық шаршағанша жұмыс істемеңіз. Жеңілдеткеннен кейін де жағдай жақсармаса, жаттығуды аяқтаған дұрыс.[2]
Бүгінгі күнге арналған үш нұсқаның бірін таңдаңыз
Өзіндік тексерудің нәтижесі міндетті түрде «жаттығу» немесе «жаттықпау» деген екі нұсқамен шектелмейді. Жүктеменің өзіңізге сай мөлшерін таңдаған әлдеқайда пайдалы. Ұйқы жақсы болып, қуат әдеттегідей сезілсе, ауырсыну орташа болса және қызыну сенімді өтсе, жоспарды өзгертпеуге болады. Жағдай орташа болса, көлемді қысқартқан жөн. Айқын шаршау немесе әдеттен тыс белгілер демалып, себебін анықтауды талап етеді.[2] [3]
Жеңілдетілген жаттығу күнінде әдетті сақтауға болады, бірақ ең көп күш талап ететін бөліктерді алып тастаңыз: аралық жаттығуларды, рекордтық салмақтарды, күрделі байланыстарды және үлкен көлемді. Техникаға, қозғалыс еркіндігіне, баяу қарқынды жүрек-қантамыр жаттығуына немесе қысқа серуенге көңіл бөлуге болады. Бұл тәсіл қалпына келуді толық қимылсыздыққа айналдырмауға көмектеседі, алайда жаттығудан тыс кез келген нақты белсенділік тәртібінің пайдасы туралы ғылыми дерек әзірге жеткіліксіз. Сондықтан өз жағдайыңызға сүйеніңіз.[5] [6]
Жиі қойылатын сұрақтар
Бұлшықеттер аздап ауырса, жаттығуға бола ма? Иә, егер ауырсыну орташа болып, техникаңызды өзгертпесе және қызыну кезінде күшеймесе. Дегенмен көлемді азайтқан немесе басқа бұлшықет тобын таңдаған дұрыс. Жайсыздық өткір, бір нүктеге шоғырланған немесе үдей түссе, жаттығуды тоқтатып, медициналық бағалау алған жөн.[4]
Бір түн нашар ұйықтағаннан кейін жаттығуды тоқтату керек пе? Міндетті емес. Ұйқының ұзақтығын ғана емес, сергектікті, қимыл үйлесімділігін және қызынуға реакцияны да бағалаңыз. Ұйқышылдық айқын болса, жеңіл белсенділікпен шектеліп, ауыр жаттығуды кейінге қалдырыңыз. Ұйқының нашарлауы қайталанса немесе тұрақты шаршаумен қатар жүрсе, жағдайды дәрігермен талқылаңыз.[3]
Мұндай тексерімді қаншалықты жиі жасау керек? Әрбір ауыр жаттығу алдында және өзіңізді әдеттегіден өзгеше сезінген сайын. Бір минут жеткілікті: ұйқыны, қуатты, ауырсынуды және қызынудың алғашқы қимылдарын бағалаңыз. Қысқа жазбалар жүргізу заңдылықтарды байқауға көмектеседі — мысалы, қатарынан екі рет кеш жаттығудан кейін жүктемені үнемі азайту қажет болуы мүмкін.[3]
Жаттығу жоспарын қатаң ұстану маңызды ма? Жоспар бағыт береді, бірақ ағзаның белгілерін елемеуге мәжбүрлемеуі керек. Қарқындылықты икемді түрде түзету — ақылды жаттығу үдерісінің бір бөлігі, әлсіздіктің белгісі емес. Созылмалы шаршау, жиі жарақат алу, ұйқының бұзылуы, ауырсыну немесе жағдайдың нашарлауы байқалса, дәрігерге, қажет болса білікті дене дайындығы маманына жүгініңіз.[3]
