Жүрекке пайдалы кардио міндетті түрде жүгіру жолағында бір сағат жаттығуды білдірмейді. Қолайлы тәсілдің бірі — кешкі астан кейін он минут серуендеу: бұл күнделікті өмірге қозғалыс қосып, оны біртіндеп тұрақты әдетке айналдыруға көмектеседі. Мұндай формат жаттығуға бөлек уақыт бөлу қиын адамдарға немесе жұмыстан кейін ұзақ уақыт отыратын жандарға әсіресе ыңғайлы.[1] [2] [3]
Мынаны түсіну маңызды: егер мақсатыңыз ұсынылатын көлемге жету болса, қысқа серуендеу апта бойғы дене белсенділігін толық алмастырмайды. Дегенмен қалыпты қарқындағы қозғалыстың шағын бөліктерінің өзі пайдалы, ал істі аздан бастау бірден толыққанды жаттығу жоспарлағаннан оңайырақ. Жүрек-қантамыр аурулары, қатты ентігу, кеуде ауыруы немесе бақылауы нашар қан қысымы болса, жаттығу бағдарламасын дәрігермен талқылау қажет.[2] [3]
Неліктен дәл кешкі астан кейін
Кешкі астан кейін көп адам дастарқаннан диванға ауысып, кешін бірнеше сағат бойы қимылсыз өткізеді. Серуендеу бұл әдетті күрделі дайындықсыз өзгертуге мүмкіндік береді: фитнес клубқа барудың, арнайы киім ауыстырудың немесе күндіз бос уақыт іздеудің қажеті жоқ. Тұрақты дене белсенділігі жүрек саулығын қолдауға көмектеседі, ал жаяу жүру аэробты жүктеменің ең қолжетімді түрлерінің бірі саналады.[1] [2]
Көмірсу алмасуы бұзылған адамдар үшін тамақтан кейінгі серуендеу күн тәртібінің әсіресе пайдалы бөлігі болуы мүмкін: дене белсенділігі глюкоза деңгейін басқаруға көмектеседі, ал кешкі астан кейін жүру нақты әрі түсінікті бастау нүктесіне айналады. Алайда бұл әмбебап ем емес және дәрілерді немесе тамақтануды өз бетінше өзгертуге себеп болмайды. Қант диабеті кезінде медициналық топтың жеке ұсынымдарын басшылыққа алыңыз.[1]
Жарыс емес, пайда үшін қандай қарқын таңдау керек
Тынысыңыз анық жиілегенімен, әлі де қалыпты сөйлемдермен сөйлесе алатын қарқыннан бастаңыз. Қалыпты қарқын кезінде әдетте сөйлесуге болады, бірақ ән айту қиындайды; күш түсуін субъективті бағалау шкаласында бұл шамамен 10 балдың 5–6 ұпайына сәйкес келеді. Егер белсенділікке енді қайта оралып жүрсеңіз, алғашқы минуттарды баяуырақ жүріп, кейін сәл жылдамдауға болады.[4] [1]
Кешкі серуенді ерік-жігеріңізді сынайтын жаттығуға айналдырмаңыз. Әдеттен тыс ентігу, бас айналу, ауырсыну немесе кеуде тұсының қысылуы, суық жабысқақ тер немесе жағдайдың күрт нашарлауы байқалса, тоқтап, медициналық көмекке жүгініңіз. Жүктеме басқа адамның қарқынына немесе фитнес білезігінің көрсеткішіне емес, дайындығыңыз бен денсаулық жағдайыңызға сай болуы керек.[4] [2]
Он минутты күн тәртібіне қалай енгізуге болады
Ең сенімді әдіс — серуендеуді бұрыннан қалыптасқан әрекетпен байланыстыру: мысалы, дастарқанды жинап болған соң бірден үйден шығу немесе шағын сатып алуға жаяу бару. Ыңғайлы аяқ киімді алдын ала дайындап, қауіпсіз бағыт таңдап, қысқа еске салғыш орнатыңыз. «Жұмыс күндері кешкі астан кейін он минут серуендеймін» деген нақты жоспарды орындау «көбірек қозғалуым керек» деген бұлыңғыр шешімнен әдетте оңайырақ.[1] [3]
Егер әзірге он минут тоқтаусыз жүру қиын болса, бес минуттан бастап, уақытты біртіндеп ұзартыңыз. Белсенділікті күн ішінде бірнеше қысқа бөлікке бөлуге болады: қазіргі ұсынымдар әр бөліктің міндетті түрде он минутқа созылуын талап етпейді. Жүктемені біртіндеп арттыру шаршап қалмауға және әдетті ұзақ уақыт сақтап қалу ықтималдығын көбейтуге көмектеседі.[3] [2]
- Әсіресе ұзақ үзілістен кейін бастағанда, тегіс әрі таныс бағытпен жүріңіз.
- Алғашқы екі минутта байсалды қарқын сақтап, кейін тынысыңыз бен көңіл-күйіңізді бағалаңыз.
- Ыстықта салқындау уақытты таңдаңыз, өзіңізбен су алып жүріңіз және жағдайыңыз нашарласа, қарқынды бәсеңдетіңіз.
- Серуендерді күнтізбеге белгілеп отырыңыз, бірақ өткізіп алған күннің орнын келесі күні шамадан тыс қарқынды жаттығумен толтырмаңыз.
Кешкі астан кейін серуендеуді қашан кейінге қалдырған дұрыс
Аздап тіскебасардан кейін жеңіл жүру жайлы болуы мүмкін, алайда өте мол кешкі астан соң қарқынды жаттығуды бірден бастамаған дұрыс. Жалпы бағдар ретінде ағзаға уақыт беріңіз: көп тамақтан кейін едәуір жүктемеге дейін шамамен үш сағат қажет болуы мүмкін, ал аз мөлшердегі тамақтан соң көбіне бір сағаттай уақыт жеткілікті. Баяу серуендеу кезінде ең алдымен өз сезіміңізге сүйеніңіз.[5]
Егер кеудеңіз ауыратын, естен танатын, жүрек соғысы қатты бұзылатын жағдайлар болса, әдеттен тыс ентігу байқалса немесе жақында жүрекке байланысты жағдайды бастан өткерсеңіз, жүктемені сынақ пен қателік арқылы таңдамаңыз. Дәрігер қауіпсіз белсенділік түрін және жүректі қалпына келтіру бағдарламасы қажет пе екенін анықтауға көмектеседі. Созылмалы аурулар кезінде немесе қан қысымы мен тамыр соғуына әсер ететін дәрілерді қабылдағанда, тіпті үйреншікті жаяу жүрудің өзі жеке бейімдеуді талап етеді.[1] [2]
Жиі қойылатын сұрақтар
Он минуттық серуенді толыққанды кардио деп санауға бола ма? Иә, егер жүру тыныс пен тамыр соғуын айқын жиілетсе, бұл аэробты белсенділік болып саналады. Бірақ бір қысқа серуенді баршаға міндетті күнделікті норма ретінде қабылдауға болмайды: қажетті көлем жасқа, дайындыққа, денсаулық жағдайына және жалпы белсенділікке байланысты. Қолжетімді деңгейден бастап, оны біртіндеп арттырыңыз.[1] [3] [4]
Тамақтан кейін бірден жылдам жүру керек пе? Жоқ. Мол кешкі астан соң байсалды қарқынды таңдап, ішіңіз бен тынысыңыздың жайлылығына назар аударған дұрыс. Серуендеу жүрек айнуын, ауырсынуды, қатты әлсіздікті немесе бас айналуды туғызса, оны тоқтату керек. Жүрек аурулары, қант диабеті және басқа созылмалы жағдайлар кезінде қолайлы тәртіпті алдын ала дәрігермен келісіңіз.[1] [2] [5]
Серуендеуді үйдегі кардиомен алмастыруға бола ма? Иә, орнында байсалды жүру, баспалдақпен жайлы қарқында көтерілу немесе жеңіл би қимылдары жарайды. Ең бастысы — денсаулық жағдайын нашарлатпай, тұрақты қайталай алатын қозғалыс түрін таңдау. Бұл әдеттің мақсаты рекорд орнату емес, апта ішіндегі жалпы белсенділікті қолдайтын қосымша қимыл жасау.[2] [3]
