Qaçışa yükün niyə tədricən artırılması vacibdir
Yeni başlayanlar çox vaxt «bütün gücləri ilə başlamağa» çalışırlar – dərhal daha uzun, daha sürətli və ya daha tez-tez qaçmaq istəyirlər, halbuki orqanizm buna hazır deyil. Bu isə məşqdən yüklənməyə görə yarana biləcək zədələrin – bağ, vətər, sümük və əzələ problemlərinin əsas risk faktorlarından biridir. Belə yanaşmada bədən yeni yükə uyğunlaşmağa çatdırmır və bu, zədələrə səbəb olur.[1]
Фото: Pixabay
Məşq yükünü düzgün necə artırmalı
Mayo Klinikinin məlumatına görə, əsas prinsip məşq müddətinin, məsafənin və ya intensivliyin tədricən artırılmasıdır. Məsələn, əvvəlcə gəzmə və yüngül qaçış növbələməsi ilə başlamaq olar (məsələn, beş dəqiqə gəzinti, bir dəqiqə qaçış) və getdikcə bu qaçış intervallarını artırmaq lazımdır ki, ağrısız fasiləsiz qaça biləsiniz.[1]
- Gəzmə və qaçış intervalları ilə başlayın
- Qaçış intervallarını çox sürətlə artırmayın
- Bədən siqnallarını izləyin — «yüngül narahatlıq» normaldır, lakin artan ağrı varsa, dayanın
Yüklənmə zədələri və onların qarşısını necə almaq olar
Ayaq altında olan fasiya iltihabı — plantar fasiit — xüsusilə yeni başlayanlarda qəfil artırılan yükə görə tez-tez rast gəlinir. Xəstəliyin ağrısı əsasən səhər ilk addımlar zamanı və ya uzun oturandan sonra güclü hiss edilir. Bu toxumanın dözümlülüyünün də məhdud olduğunu unutmayın: həddindən artıq yüklənmə mikroskopik çatlara və iltihaba gətirib çıxarır.[2]
Oxşar şəkildə, axil vətərində də tendinit yarana bilər — dabanın arxa hissəsində ağrılar əmələ gəlir. Axil tendinit çox vaxt məsafə və ya sürətin qəfil artırılması, eləcə də hazırlıqsız təpəyə qaçış nəticəsində baş verir.[3]
Praktiki məsləhətlər: Nələrə diqqət yetirməli
- “Danış və nəfəs al” prinsipinə əməl edin: əgər qaçarkən rahat danışa bilirsinizsə — tempiniz uyğundur; əgər cümlələr ardıcıllığı pozulursa — sürəti azaldın
- Formaya fikir verin: çox irəlidə qaçmayın, dizlər bir az bükülü və çanaqdan bir az qabaqda yerə enməyə çalışın
- İdman ayaqqabısını vaxtında dəyişin — köhnə ayaqqabı zədə riskini artırır
- Çarpaz məşqlər əlavə edin: üzgüçülük, yoqa və velosiped ayaqlara kəskin yük vermədən məşq etməyə kömək edir
Tez-tez verilən suallar
Əgər azacıq ağrı varsa və məşq zamanı keçirirsə — davam etmək olar? Bəli, müəyyən həddə qədər. Bu cür «sarı siqnal» mümkün sayılır, amma diqqətli olmaq lazımdır. Əgər məşq əsnasında və ya sonra ağrı artırsa — dayanın və bədəninizə istirahət verin.[1]
Dərhal hər gün qaçmaq lazımdır? Xeyr. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşısı — həftədə 3–4 məşq arada bir istirahət günü saxlamaqdır ki, orqanizm bərpa olunsun.[1]
Səhərlər daban ağrıyırsa — bu ciddi problemdir? Səhər ilk addımlarda kəskin ağrı plantar fasiitə işarə edə bilər. Belə halda bir müddət kəsişən məşqlərə keçmək, dartınma əlavə etmək və ağrı keçməyənədək yükü artırmamaq düzgündür.[2]
