Shin splints — baldır sümüyü boyunca yaranan ağrıdır və çox vaxt yükü kəskin artıran yeni başlayanlarda meydana çıxır. Bu, ən geniş yayılmış qaçış zədələrindən biridir, lakin ehtiyatlı və şüurlu davransanız, ondan tamamilə qaçmaq mümkündür.[1]
Əsas risk faktorlarına məşqlərin müddətinin, tezliyinin və ya intensivliyinin sürətlə artırılması, uyğun olmayan ayaqqabı və sərt səthlərdə qaçış daxildir. Bu faktorlar baldır əzələləri və bağlarını həddindən artıq yükləyir, elə bu da bu zədəyə gətirib çıxarır.[1]
Фото: RUN 4 FFWPU
- Yükün həcmini tədricən artırın — həftədə 10%-dən çox olmamaqla.
- Rahat, yaxşı amortizasiyalı ayaqqabı seçin və hər 560–800 km-dən bir onları yeniləyin.
- Ayaqlar, baldırlar, pəncələr, bud və mərkəz (kor) əzələləri üçün gücləndirici məşqlər əlavə edin.
- Qaçışı daha az zərbəli fəaliyyətlərlə — üzgüçülük, velosiped məşqləri və ya piyada gəzişlə növbələşdirin.
Qaç-yeri, məsələn 5 km-ə hazırlıq proqramındakı sxem üzrə, həddindən artıq yüklənmədən uyğunlaşmağa imkan verir. Bu, zədə riskini azaldır və tərəqqini hamar və dayanıqlı edir.[3]
Texnika səhvləri — çox uzun addım, dabana enmə və ya zəif çanaq və mərkəz əzələləri kimi — baldıra düşən yükü ağırlaşdıra bilər. Kiçik addımlarla, daha yüksək kadensə can ataraq qaçmaq və stabilizator əzələlərin gücünü işləmək vacibdir.[2]
Qaçışın əvvəlində kiçik ağrı — sarı siqnaldır: davam etmək olar, amma hisslərinizi diqqətlə izləyin. Məşq zamanı və ya sonrasında güclənən, xüsusən ödemlə müşayiət olunan ağrı — istirahət və ya kross-məşqə keçid tələb edən qırmızı siqnaldır.[2]
Əgər yeni başlayansınızsa, piyada gəzişdən başlayın, sonra qısa qaçışlarla gəzişə keçin — məsələn, 5 dəq piyada və 1 dəq qaçış, qaçış intervallarını tədricən artıraraq.
