Niyə bel ağrısı yeni başlayan qaçışçılar üçün xüsusilə aktualdır
Bel ağrısı – xüsusilə yükü dərhal artıran və ya düzgün texnika olmadan qaçanlar üçün yeni başlayanlarda ən çox rast gəlinən şikayətlərdəndir. Tələsik başlamaq və bədənin xəbərdarlıqlarına məhəl qoymamaq, əzələ və bağlarda yüklənməni kəskin artıra və belin yorulmasına səbəb ola bilər.[1]
Фото: Kindel Media
Texnika və düzgün duruş: bəl ağrısının qarşısını almağın açarı
Ən tipik səhvlərdən biri – addımı həddindən artıq irəli atmaqdır. Bu zaman zərbə yükü artır, bədənə nəzarət isə çətinləşir. Bunun əvəzinə, diz bir az bükülü vəziyyətdə yerə enmək və irəliləməyi əsasən qalça əzələlərinin işi ilə təmin etmək lazımdır. Bu zaman bədən düz, çanaq isə nə irəli, nə də yanlara əyilmir.[1]
Qaçarkən bədəni fırladanda çanağın sabitliyini qorumaq çox vacibdir: əgər çanaq yanlara “düşürsə”, yük səhv yayılır və nəticədə bel ağrıyır. Yan əzələlər və bədənin əsas əzələlərini (kor) gücləndirmək duruşu qoruyub belə səhvlərdən qorunmağa kömək edir.[1]
Yüklənməni addım-addım artırmaq və kross-treninqlər
Məşqlərin həcm və tempini qəfil artırmaqdan uzaq durun – bu, adətən toxumaların yüklənməsinə və zədəyə səbəb olur. Ən yaxşı yol – gediş və qaçışı növbələməkdir, məsələn "beş dəqiqə gəzinti, bir dəqiqə qaçış" formatında, sonra tədricən qaçış intervallarını artırmaq.[1]
Kross-treninqlər, məsələn yoqa, üzgüçülük və ya bədənin əsas əzələlərini işlədən güc məşqləri əzələ balansını inkişaf etdirir və bel bölgəsində yüklənmə riskini azaldır.[3]
Koru gücləndirmək və elastiklik – xüsusi diqqət
Güclü bədən əzələləri onurğanı qaçış zamanı belə qoruyur. Qarın və çanaq sabitləşdirici əzələləri üçün məşqlər hərəkətləri axıcı və bel üçün təhlükəsiz edir, həddindən artıq əyilmənin qarşısını alır.[4]
- Planka: bədəni düz tutmaq, güclü əsas əzələlər.
- Körpü (hip bridge): qalçaları aktivləşdirmək və çanağı sabitləşdirmək.
- Yan planka: çanağı qorumaq üçün korun yan əzələlərini işlətmək.
Baldır və budun arxa əzələlərinin elastikliyi də vacibdir – gərgin əzələlər çanağın hərəkətliliyini məhdudlaşdırır və yükün bir hissəsini bəl vasitəsilə kompensasiya etməyə məcbur edir.[4]
Tez-tez verilən suallar
Sual: Bel ağrısı ilə qaçışa başlamaq olar? Cavab: Ağrı güclüdürsə, hərəkətlə artırsa və ya istirahətdən sonra da keçmirsə – ən yaxşısı fasilə edib vəziyyəti həkim və ya fizioterapevtlə dəqiqləşdirməkdir, problemi böyütməmək üçün.[4]
Sual: Necə tez bir zamanda ağrısız başlamaq olar? Cavab: Başlanğıcda gediş və qaçışı növbələyin, bədənin əsas əzələlərini gücləndirən məşqlər edin, texnikanıza diqqət yetirin, düz qaçmağa çalışın və yüklənməni tədricən artırın.[1]
Sual: Bir neçə məşqdən sonra ağrı yarandısa nə etməli? Cavab: Ola bilsin, yüklənməni həddindən artıq artırmısınız və ya texnikanız pozulub. Bir addım geri atın: məsafəni azaldın, bərpa üçün vaxt ayırın, daha çox gərmə və gücləndirmə məşqləri əlavə edin.[1]
Diskleymr. Bu məlumat maarifləndirici məqsəd daşıyır. Bel bölgəsində xroniki və ya kəskin ağrılar yaşayan hər kəs mütləq həkim və ya fizioterapevt məsləhəti almalıdır.
