Əsas məsələ nə qədər qaçdığınız deyil, necə qaçdığınızdır: kədenz (addımların tezliyi) yeni başlayanlarda təsir yükünü azaltmaqda əsas rol oynayır.[1]
Kədenzin cəmi 5–10% artırılması belə, yerə eniş zamanı şaquli qüvvələri və ayaqlara düşən təsir yükünü azaldır, sıfırdan başlayanlar üçün zədə riskini aşağı salır.[1]
Фото: dada _design
Niyə yüksək kədenz zədə riskini azaldır
Qısa və sürətli addımlar şaquli təsir yükünü azaldır və oynaqlara düşən təzyiqi aşağı salır.[1]
Kədenzin (addımların tezliyinin) artırılması yerə toxunuş zamanı şaquli təsir qüvvəsini, addım uzunluğunu və ayağın bədənin ağırlıq mərkəzindən irəliyə çıxma məsafəsini azaldır. Bu isə aşıq və diz oynaqları üzərinə təsir yükünü aşağı gətirir.[1]
- Şaquli yük azalır
- Addım uzunluğu qısalır
- Bədənin sabitliyi artır
Yeni başlayanlar üçün tədricən kədenzi məşqə necə daxil etməli
Yeni başlayanlar əvvəlcə onlar üçün adi olan addım tezliyindən başlamalı və kədenzi 5–10% tədricən artırmaqla, təxminən dəqiqədə 170 addıma çatmağa çalışmalıdır.[1]
Kədenzi izləmək və artırmaq üçün metronom və ya qaçış saatından istifadə edin. Sonradan isə ritmi xarici səs olmadan, vərdiş şəklində hiss etmək üçün tədricən vizual ritmə qayıda bilərsiniz.[1]
Dəyişiklikləri tədricən etmək vacibdir — qəfil keçid əzələ yorğunluğu və əks effektlər yarada bilər.[1]
Kədenz və ümumi yük parametrləri
Yüksək kədenz hər şeyin həlli deyil: ümumi məşq həcmi, intensivlik və yükün tədricən artırılması da nəzərə alınmalıdır.[2]
Araşdırmalar göstərir ki, əvvəlki həftənin yüksək intensivliyi zədə riskini artırır, əvəzində, aşağı intensivlik və orta həcmdə məşq yeni başlayanlarda daha az zərərli olur.[4]
Qısa və sürətli qaçışdan daha yaxşı nəticə, yavaş və uzun müddət qaçmaqla əldə edilir.
Məhdudiyyətlər və nəzərə alınmalı digər məqamlar
“Mərhələli” proqramın (yükün tədricən artırılması) standart proqramdan üstün olduğunu və ya shin splints riskini azaltdığına dair sübut yoxdur, bəzən hətta riski artıra bilər.[3]
Eyni zamanda, streçinq və ümumi hərəkətlərin yeni başlayanlarda zədənı azaltdığına dair güclü sübutlar yoxdur — ən vacibi düzgün texnika və məqsədəuyğun məşq planıdır.[3]
Tez-tez verilən suallar
Yeni başlayanlar üçün ideal kədenz neçə olmalıdır? Cavab: Təxminən dəqiqədə 170 addım və ya özünüzə uyğun olan tezlikdən 5–10% yüksək.[1]
Kədenzi dərhal artırmaq lazımdırmı, yoxsa bu çətindirsə gözləmək olar? Cavab: Yox, kədenzi tədricən artırın ki, əzələ yorğunluğu və zədələrdən qorunasınız.[1]
