Məşq həmişə iradə gücünü sınamaq demək deyil. Stressli dövrdə yükü özünü necə hiss etdiyinə əsasən seçməyi bacarmaq xüsusilə faydalıdır: diqqəti yayındırmaq və gümrahlıq hiss etmək üçün kifayət qədər aktiv, amma sonradan əzginlik və əsəbilik yaradacaq qədər ağır olmayan bir səviyyə. Bu yanaşma intensivliyin özünü tənzimlənməsi adlanır. O, hərəkəti əlavə təzyiq mənbəyinə deyil, bərpa vasitəsinə çevirməyə kömək edir.[1] [2] [4]
Əsas meyar məşqdən sonrakı vəziyyətdir. Məşqi bitirdikdən bir neçə dəqiqə sonra sakitlik, əzələlərdə xoş istilik hiss edir və gündəlik işlər üçün enerjini qoruyursansa, yük, çox güman ki, düzgün seçilib. Başgicəllənmə, ağrı, qeyri-adi nəfəs darlığı və ya tam tükənmə hissi yaranarsa, məşqi dayandırmaq və intensivliyi yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır. Xroniki xəstəliklər, hamiləlik və ya məşqlərə uzun fasilədən sonra qayıdış zamanı planı həkimlə müzakirə etmək daha yaxşıdır.[2] [4] [5]
Фото: MART PRODUCTION
Stressə qarşı məşqin məqsədi daha çox şey edə bildiyini sübut etmək deyil, özünü daha yaxşı hiss etməyinə kömək etməkdir.
Həddən artıq ağır məşq gərginliyi niyə artıra bilər
Fiziki yük özlüyündə orqanizm üçün bir stressdir: nəfəsalma, nəbz, bədən temperaturu və əzələlərin işi dəyişir. Adətən bədən bu çağırışa uyğunlaşır və bərpadan sonra daha dözümlü olur. Ancaq yuxusuzluq, emosional tükənmə və ya həddən artıq məşğul həyat fonunda daim maksimum temp seçilirsə, bərpa daha çətin keçə bilər. Buna görə də “nə qədər intensiv olsa, bir o qədər yaxşıdır” fikri stressi azaltmaq üçün universal qayda deyil.[1] [2]
Özünü həddən artıq qiymətləndirmək xüsusilə interval məşqlərində, sürətli qaçışda və ağır güc yanaşmalarında asandır. Belə məşqlərdən sonra yorğunluq normaldır, amma yuxunun davamlı pisləşməsi, artan əzələ ağrısı və ya bir neçə gün ardıcıl hərəkət etmək istəməmək normal sayılmır. Yükü tədricən artırmaq ağrı, zədə və tükənmə riskini azaldır. Stressli vaxtlarda gərginliyi rekord nəticə ilə kompensasiya etməyə çalışmaq əvəzinə, müvəqqəti olaraq güc ehtiyatı saxlamaq daha ağıllıdır.[2] [3]
Cihazsız uyğun intensivliyi necə müəyyənləşdirməli
Ən sadə vasitə danışıq testidir. Orta intensivlikdə nəfəsalma nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənir, amma adi cümlələrlə danışmaq mümkündür; sadəcə mahnı oxumaq artıq çətinləşir. Yüksək intensivlikdə isə nəfəs almağa ehtiyac yaranana qədər yalnız bir neçə söz demək olur. Stressə qarşı məşq üçün adətən ilk variant daha uyğundur: sürətli gəzinti, sakit velosiped sürmə, üzgüçülük və ya yüngül rəqs məşqi.[2]
Səyi 0-dan 10-a qədər subyektiv şkala ilə də qiymətləndirmək olar: sıfır tam sakitliyi, on isə son həddə çatmış gərginliyi göstərir. Rahatlaşdırıcı məşqlərin çoxu üçün təxminən 4–6 səviyyəsində qalmaq məqsədəuyğundur: hərəkət hiss olunur, amma özünlə daim mübarizə aparmaq lazım gəlmir. Bu gün adi gəzinti həmişəkindən xeyli ağır görünürsə, özünü məcbur etmə. Tempi azald, məşqi qısalt və ya yüngül hərəkətlilik məşqləri seç.[2] [4]
20–30 dəqiqəlik stressə qarşı məşq üçün işlək plan
Praktik variant üç hissədən ibarətdir. İlk 5 dəqiqəni tədricən isinməyə ayır: gəziş, çiyinlərini fırlat və oynaqları yüngül hərəkət etdir. Sonra danışıq testini əsas götürərək 10–20 dəqiqə orta tempdə hərəkət et. Sonda tempi azaltmaq üçün 5 dəqiqə saxla: sakit gəziş, yüngül hərəkətlər et və ritmik nəfəs al. Bu quruluş sakitlikdən birbaşa gərginliyə və geriyə kəskin keçməməyə kömək edir.[1] [2]
Enerjin azdırsa, 10 dəqiqə ilə başla və özünü yaxşı hiss etdiyin anda dayan. Bir neçə məşqdən sonra asan bərpa olunduğunu görsən, müddəti bir neçə dəqiqə artırmaq və ya tempi bir qədər yüksəltmək olar, amma hər şeyi eyni vaxtda dəyişmə. Böyüklər üçün ümumi tövsiyə həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli aerob aktivliyə yönəlməkdir. Bununla belə, bu məqsədə tədricən və kiçik hissələrlə çatmaq mümkündür.[2] [3]
Yaxşı məşq güc tam tükənəndə deyil, yenidən hərəkət etmək istəyi yarananda başa çatır.
Stressin yüksək olduğu gündə yükü necə yerləşdirməli
Təşkilati baxımdan ən az səy tələb edən formatı seç. Bir gün işdən sonra gəzinti, başqa gün velotrenajor, üzgüçülük və ya qısa ev məşqi ola bilər. Əvvəlcədən iki variant müəyyənləşdirmək rahatdır: 25 dəqiqəlik əsas plan və 10 dəqiqəlik yüngülləşdirilmiş plan. Beləliklə, gərgin cədvəl məşqi uğursuzluğa çevirmir: sadəcə daha qısa versiyaya keçərək vərdişi qoruyursan.[1] [3] [4]
Yalnız məşqi deyil, növbəti 24 saatı da qiymətləndir. Məşqdən sonra yuxuya getmək və diqqəti toplamaq asanlaşırsa, bu format sənə uyğundur. Axşam saatlarında intensiv məşq səni nəzərəçarpacaq dərəcədə gümrahlaşdırır və yatmağa mane olursa, onu səhərə və ya günortaya keçir, axşam isə sakit gəzinti ilə kifayətlən. Davamlılıq tək bir qəhrəmanlıqdan daha vacibdir: hətta az miqdarda hərəkət də faydalı başlanğıc ola bilər.[3] [4] [5]
Tez-tez verilən suallar
Stressi azaltmaq üçün tərləyənə qədər məşq etmək lazımdır? Mütləq deyil. Tərləmə və yüksək intensivlik orqanizmin işlədiyini göstərir, amma özlüyündə daha yaxşı emosional nəticəyə zəmanət vermir. Bir çox insan üçün nəfəsalmanın sürətləndiyi, texnikaya nəzarətin qorunduğu və mübarizə hissinin yaranmadığı orta səviyyəli hərəkət kifayətdir. Məşq zamanı özünü necə hiss etdiyinə və məşqdən sonrakı enerji səviyyənə əsaslan.[1] [2]
Məşq zamanı narahatlığım artırsa, nə etməliyəm? Tempi azald, sakit gəzintiyə keç və diqqətini təbii nəfəsalmaya yönəlt. Sinə ağrısı, güclü nəfəs darlığı, huşunu itirəcəkmiş kimi olma və ya digər qeyri-adi əlamətlər yaranarsa, məşqi dayandır və tibbi yardım üçün müraciət et. Stress həftələrlə davam edir, yuxunu pozur və ya gündəlik həyata mane olursa, yalnız fiziki aktivlik kifayət etməyə bilər — mütəxəssislə məsləhətləşmək lazımdır.[4] [5]
Stressə qarşı məşqdən hər gün istifadə etmək olarmı? Yüngül və ya orta səviyyəli aktivliyi bir çox insan gündəlik rejiminə daxil edə bilər, bir şərtlə ki, bu, yorğunluğu artırmasın və ağrı yaratmasın. Hərəkət növlərini növbələşdir, yuxu və bərpa üçün vaxt saxla. Tətbiqdə formal olaraq qeyd qoymaqdan daha vacib olan, məşqlərin həyatı dəstəklədiyi, ona nəzarət etməyə başlamadığı sabit rifah halıdır.[2] [3] [4]
