Даже если вы проводите весь день за столом, можно помочь пояснице просто вытянув подколенные сухожилия. Это снижает напряжение в задней части бедра и позволяет позвоночнику принять более комфортное положение.[2]
Исследования показывают, что краткие упражнения продолжительностью всего 10–15 минут, выполняемые прямо на рабочем месте, способны уменьшить боли в пояснице и улучшить гибкость и силу мышц корпуса.[3]
Фото: Lukas Horak
- Сядьте на край стула, корпус держите прямо, одну ногу выпрямите вперёд, пятка на полу.
- Наклонитесь вперёд от бедра, сохраняя прямую спину, пока не почувствуете лёгкое натяжение задней поверхности бедра.
- Удерживайте растяжку 30 секунд без резких движений, медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую ногу. Делайте по 2–3 раза для каждой стороны.
Важно помнить, что регулярная активность в течение рабочего дня эффективнее, чем полное бездействие: движение стимулирует кровообращение, ослабляет напряжение и способствует восстановлению.[3]
Если вы чувствуете неприятные ощущения или слабую боль при выполнении растяжки — это нормально. Но если боль усиливается, лучше прекратить и проконсультироваться с врачом.
Эта растяжка проста, занимает минимум времени и не требует дополнительного оборудования — идеальный вариант для офисного перерыва.[2]
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания или острые боли в спине.[1]
