03.07.2026

Упражнение «растяжка подколенных сухожилий сидя» — чтобы снять напряжение поясницы прямо за столом

Как облегчить поясницу во время сидячей работы: безопасная и доступная растяжка подколенных сухожилий, подходящая прямо в офисе.

Фото: Mikhail Nilov

Даже если вы проводите весь день за столом, можно помочь пояснице просто вытянув подколенные сухожилия. Это снижает напряжение в задней части бедра и позволяет позвоночнику принять более комфортное положение.^[2]

Исследования показывают, что краткие упражнения продолжительностью всего 10–15 минут, выполняемые прямо на рабочем месте, способны уменьшить боли в пояснице и улучшить гибкость и силу мышц корпуса.^[3]

Человек отдыхает в офисе, вытянув ноги в ярких носках

Фото: Lukas Horak

Сядьте на край стула, корпус держите прямо, одну ногу выпрямите вперёд, пятка на полу.
Наклонитесь вперёд от бедра, сохраняя прямую спину, пока не почувствуете лёгкое натяжение задней поверхности бедра.
Удерживайте растяжку 30 секунд без резких движений, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите на другую ногу. Делайте по 2–3 раза для каждой стороны.

^[2]

Важно помнить, что регулярная активность в течение рабочего дня эффективнее, чем полное бездействие: движение стимулирует кровообращение, ослабляет напряжение и способствует восстановлению.^[3]

Если вы чувствуете неприятные ощущения или слабую боль при выполнении растяжки — это нормально. Но если боль усиливается, лучше прекратить и проконсультироваться с врачом.

Эта растяжка проста, занимает минимум времени и не требует дополнительного оборудования — идеальный вариант для офисного перерыва.^[2]

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания или острые боли в спине.^[1]

Источники

Back exercises in 15 minutes a day — Клиника Майо (США)
Stretching Exercises (sitting hamstring stretch) — Клиника Майо (США)
Physical Exercise Is Confirmed to Reduce Low Back Pain Symptoms in Office Workers: A Systematic Review — Публикации NCBI (США)