Недостаточный сон ведёт к повышению уровня кортизола — гормона стресса — и снижению анаболических процессов, ответственных за восстановление мышц. Такой сдвиг баланса тормозит мышечную регенерацию и замедляет восстановление после нагрузок.[1] [2]
Хроническая нехватка сна активирует воспалительные сигналы: повышаются уровни цитокинов, таких как IL‑6 и CRP, — вещества, ухудшающие восстановление и повреждающие мышцы.[2] [3]
Фото: Pavel Danilyuk
- Кратковременное восстановление сна (например, два длинных «выходных» ночи) может нормализовать уровень IL‑6 и кортизола, но не восстанавливает когнитивные и физические показатели.
- Повторяющиеся циклы «недосып — восстановление» могут тормозить адаптацию к нагрузкам и накапливать усталость.
- Для полноценного восстановления важны регулярный, достаточный и качественный сон, а не «компенсация» лишь эпизодами.
У спортсменов даже кратковременный дефицит сна снижает эффективность синтеза гликогена и протеинов, нарушает аппетит и энергетический баланс, усиливает катаболизм (разрушение тканей) и снижает анаболизм (рост и восстановление тканей).[1]
Дружественный совет от 1Fit: при проблемах со здоровьем или подозрении на хроническое недосыпание всегда консультируйтесь с врачом. Сон – мощный инструмент восстановления, но требует грамотного подхода.
