Мобильность и растяжка помогают улучшить гибкость, диапазон движений суставов и кровообращение в мышцах — всё это важно как для занятий спортом, так и для комфортной повседневной активности.[1] [3]
Регулярная растяжка помогает суставам двигаться свободнее, снижает риск травм и способствует более эффективной работе мышц, особенно при выполнении аэробных и силовых нагрузок.[1] [2]
Фото: Polina Tankilevitch
- Перед растяжкой обязательно разогрейтесь: 5–10 минут лёгкой активности (например, ходьбы или лёгкого бега).
- Занимайтесь хотя бы 2–3 раза в неделю, уделяя каждой растяжке около 30 секунд, повторяя 2–4 раза с обеих сторон.
- Используйте комбинацию статических (удержание) и динамических (движение) растяжек — последние особенно полезны перед тренировкой.
- Слушайте своё тело: ощущение лёгкого напряжения — нормально, боль — уже сигнал остановиться.
- Старайтесь сохранять баланс гибкости с обеих сторон тела, это снижает риск травм.
Статическая растяжка может на время ослабить мышцы и даже снизить силу, поэтому её не рекомендуется использовать непосредственно перед интенсивной работой — динамические упражнения подходят лучше для разминки.[3]
По данным ВОЗ, регулярная физическая активность — включая мягкую растяжку и упражнения на гибкость — повышает подвижность, улучшает равновесие и качество жизни, особенно у взрослых и пожилых людей.[4]
Чтобы встроить растяжку в неделю, запаситесь 5–10 минутом времени до или после тренировки, вставьте её в утреннюю или вечернюю рутину или объедините с йогой, пилатесом или дыхательными практиками — главное, быть постоянным.[2]
Если вы испытываете проблемы со здоровьем, травмы или хронические боли, перед началом любой программы по подвижности или растяжке проконсультируйтесь с врачом.
