Перегрузка ахиллова сухожилия (тендинит) особенно часто возникает у начинающих бегунов, когда увеличение нагрузки происходит слишком быстро — без достаточного адаптационного периода.[1] [3]
Чтобы избежать перегрузки, важно постепенно наращивать объёмы бега и использовать интервальный «ходьба‑бег» подход — это помогает тканям адаптироваться.[1] [2]
Фото: Gustavo Fring
- Начните с коротких интервалов: сочетайтеwalking и бег, например, 1 минута бега чередуется с 4 минутами ходьбы.
- Постепенно увеличивайте долю бега на каждой тренировке, но не более чем на 10 % нагрузки в неделю.
- Обязательно включайте дни отдыха и альтернативную нагрузку (плавание, велосипед) для разгрузки ахилла.
- Следите за техникой: избегайте приземления на пятку и чрезмерного перенапряжения задней поверхности голени.
Замена обуви каждые 400–800 км помогает поддерживать амортизацию и снизить нагрузку на ахилл.[3]
Повышение нагрузки должно быть постепенным — это сохраняет здоровье сухожилий и снижает риск травм.
Если появляется жгучая или острая боль в ахилле во время или после бега — это сигнал остановиться и дать восстановиться, при затяжных симптомах — обратиться к врачу.[1]
