Одним из частых неприятных явлений у новичков — боль вокруг или за надколенником, часто называемая «runner’s knee» или пателло‑феморальным синдромом. Именно его мы и разберём.[1] [2]
Профилактика начинается с укрепления мышц бедра и ягодиц — они помогают удерживать надколенник в правильном положении при беге, снижая нагрузку на сустав.[1]
Фото: Kindel Media
- Регулярно укрепляйте наружные мышцы бедра и ягодичные мышцы для коррекции положения коленного сустава.
- Перед каждой тренировкой делайте разминку — минимум 5 минут лёгкой активности, чтобы подготовить суставы и мышцы.
- Наращивайте нагрузку постепенно: сначала чередуйте бег и ходьбу, не увеличивайте дистанцию или темп слишком резко.
- Следите за техникой: избегайте чрезмерного сгибания вперёд, широкого шага или «скручивания» таза. Старайтесь приземляться чуть впереди таза и двигаться из ягодиц.
- Выбирайте подходящую обувь без износа, учитывающую тип вашей стопы — это снижает дополнительную нагрузку на колено.
Также ограничьте резкие изменения тренировочной нагрузки — это важный способ избежать перегрузки связок и сухожилий в колене.[3]
Если возникли первые признаки — щелчки, тянущая или резкая боль — лучше дать колену отдохнуть и обратиться к специалисту, а не пытаться «пробежать» боль.
Напоминаем, что при любых болевых ощущениях лучше проконсультироваться с врачом — это снизит риски и поможет комфортно продолжать бег.[2]
