Отсроченная мышечная боль (DOMS) часто возникает у новичков после непривычных или интенсивных нагрузок и может доставлять существенный дискомфорт. Однако уже через 6–9 недель выполнения сходных упражнений боль значительно уменьшается благодаря адаптивной реакции мышечных структур.[3]
- Планируйте тренировки таким образом, чтобы давать мышцам не менее 48 часов на восстановление перед повторной нагрузкой в ту же группу мышц.
- Начинайте с легкой или умеренной интенсивности, постепенно повышая нагрузку, чтобы снизить вероятность DOMS.
- Используйте разнообразные упражнения, чтобы избегать повторяющихся движений и перегрузок одних и тех же мышц.
Фото: Andrea Piacquadio
Научный термин “эффект повторного подхода” означает, что после первого опыта нагрузок мышечные и соединительные структуры укрепляются, что снижает болезненность при последующих тренировках.[3]
Правильная разминка, постепенное увеличение нагрузки и внимательное отношение к сигналам собственного тела помогают не только уменьшить дискомфорт, но и снизить риск травм.[2]
Если мышечная боль слишком сильна и мешает выполнять упражнения — лучше дать мышцам ещё один день на восстановление.
Перед началом тренировок, особенно при наличии заболеваний или хронических проблем, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это поможет подобрать безопасный и эффективный график нагрузок.[2]
