Боль в пояснице — одна из наиболее распространённых причин инвалидности в мире, и к факторам риска относятся низкая физическая активность и высокие физические нагрузки на работе, особенно при длительном сидении.[3]
Регулярное движение и целевые упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить подвижность и снизить нагрузку на позвоночник, что способствует уменьшению боли и улучшению качества жизни.[1] [3]
Фото: Miriam Alonso
- Наклон колена к груди лежа — улучшает гибкость поясницы.
- Повороты нижней части спины (лежа) — мягко растягивают мышцы на боках.
- Укрепление поясницы (мостик) — задействует ягодицы и мышцы кора.
- Растяжка «кошка» на коленях — вытягивает и расслабляет позвоночник.
- Сжатие лопаток сидя — снимает напряжение в верхней части спины.
Если вы работаете за столом, короткие офисные перерывы со стретчингом помогают предотвратить жёсткость в шее, плечах и верхней части спины.[2]
- Сидячее разгибание и сгибание туловища — улучшает подвижность поясничного отдела.
- Повороты туловища сидя — мягко растягивают мышцы спины.
- Шраг (пожатие плечами) и свод лопаток — снимает напряжение в верхней части спины.
Важно начинать постепенно, и если боль усиливается или сопровождается онемением, слабостью, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Прежде чем выполнять упражнения при хронической боли, проконсультируйтесь с врачом — это безопаснее и эффективнее.
