Dar bir aspekt seçdik — sirkadian ritmə nisbətən yuxuya getmə vaxtının idman məhsuldarlığına təsiri. Bu, məşqləri və ya yarışları səhər tezdən yaxud gecə saatlarına düşən idmançılar üçün xüsusilə vacibdir.
Araşdırma göstərdi: bioloji saatın hətta qismən uyğunlaşdırılması — məsələn, gündüz yuxusu zamanı bədənin minimal temperaturunun gecikdirilməsi — diqqəti, əhval-ruhiyyəni və reaksiyanı yaxşılaşdırır. Tam yenidən tənzimləmə mütləq deyil, effektivlik üçün qismən kifayətdir. Bu, pozulmuş yuxu qrafiki ilə məşqə çıxan idmançılar üçün vacibdir.[1]
Фото: Anastasiya Vragova
Sirkadian ritmin «aşağı nöqtəsi» mövcuddur — həm fiziki, həm koqnitiv məhsuldarlığın düşdüyü yüksək yuxululuq dövrü. Böyüklərdə bu dövr adətən səhər saat 2–6-a düşür. Yanlış vaxtda yuxu, kifayət qədər uzun sürsə belə, ritmi düzgün uyğunlaşdırmadan iş qabiliyyətini bərpa etmir.[2]
- Yatağa eyni vaxtda getməyə çalışın, hətta həftəsonları da — bu, sirkadian ritmin sabitliyini qorumağa kömək edir.
- Axşam və ya gecə oyaq qalmaq lazımdırsa — ritmi sürüşdürmək üçün işıqdan və ya melatonindən istifadə edin ki, növbəti yuxu lazımi fazaya düşsün.
- Yuxu və oyaqlıq vaxtının kəskin dəyişikliklərindən çəkinin ki, uyğunlaşmanı pozmayasınız və reaksiya ilə əhval-ruhiyyənin düşməsindən qaçasınız.
İdmançılar üçün bu o deməkdir: əgər məşqlər gecə və ya səhər tezdən başlayırsa, bədəni hazırlamaq vacibdir: yuxu vaxtını bioloji ritmlə uzlaşan dövrə keçirin. Fazaların cüzi sürüşməsi belə konsentrasiyanı, motorikanı və emosional dayanıqlılığı qorumağa kömək edir.[1]
Bioloji ritmi tamamilə dəyişməyə çalışmaqdansa, onu bir az sürüşdürmək daha yaxşıdır — bu, artıq nəzərəçarpan effekt verəcək.
Xəbərdarlıq: bu məlumat ümumi tanışlıq üçün nəzərdə tutulub. İstənilən sağlamlıq problemi, müntəzəm yuxu pozğunluqları və ya idman formasının pisləşməsi zamanı mütləq həkimlə məsləhətləşin.
