Qışda nəmlənmə: su istəmədikdə soyuqda necə içməli

Qışda suyun yalnız isti havada lazım olduğunu düşünmək asandır: susuzluq demək olar ki, hiss olunmur, butulka donur, soyuq maye içmək isə xoşagəlməzdir. Lakin məşq zamanı orqanizm yenə də tər və nəfəs vasitəsilə su itirir. Soyuq hava adətən daha quru olur, sürətlənmiş nəfəsalma isə maye itkisini artırır. Buna görə güclü susuzluğun olmaması su içməyə ehtiyac qalmadığı anlamına gəlmir.^{[2] [3]}

Qışda nəmlənmənin əsas məqsədi özünüzü mümkün qədər çox su içməyə məcbur etmək deyil, kiçik porsiyaları əvvəlcədən əlçatan və rahat etməkdir. Bir saatlıq sürətli gəzinti ilə iki saatlıq xizək yürüşü üçün strategiya fərqli olacaq: müddət, temp, geyim, külək, relyef və fərdi tərləmə səviyyəsi mühüm rol oynayır. Əsas meyar mədədə doluluq hissi yaratmadan müntəzəm olaraq kiçik qurtumlar içməkdir.^{[2] [4]}

Şaxtada susuzluq susa bilər, amma orqanizmdəki fizioloji proseslər davam edir.

Soyuqda niyə daha az su içmək istəyirik

Bədən soyuduqda dəri damarları daralır və qanın bir hissəsi bədənin mərkəzinə doğru yenidən paylanır. Bu hal sidik ifrazını artıra və insanın susuzluq hissini zəiflədə bilər. Eyni zamanda qaçış, xizək sürmə və ya aktiv gəzinti zamanı əzələlər istilik yaradır, insan geyim qatlarının altında tərləyir və hər nəfəsvermədə nəm itirir. Nəticədə temperatur aşağı olsa belə, hiss etmədən kifayət qədər su içməmək riski qalır.^{[2] [3]}

Bunun gündəlik həyatla bağlı səbəbi də var: qışda idmançı əlcəklərini çıxarmaq, gödəkçəsinin düyməsini açmaq və ya dayanmaq istəmir. Butulka çantanın dərinliyində gizlənibsə, su içmək marşrutun sonuna qədər təxirə salınır. Bu ssenari uzunmüddətli yüklənmə zamanı xüsusilə narahatdır: finişə yaxın ağız quruluğu, yorğunluq, baş ağrısı və ya başgicəllənmə yarana bilər. Bunlar maye çatışmazlığının mümkün əlamətləridir, lakin yalnız susuzlaşmaya xas deyil.^{[2] [3] [5]}

Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içməyi necə təşkil etməli

Çölə çıxmazdan əvvəl bir dəfəyə çoxlu maye içmək lazım deyil. Gün ərzində kifayət qədər su içmiş halda məşqə gəlmək və starta az qalmış bir neçə qurtum qəbul etmək daha məqsədəuyğundur. Orta intensivlikdə bir saata qədər davam edən məşq zamanı insanların əksəriyyəti ehtiyacına uyğun olaraq su içməklə kifayətlənə bilər. Yüklənmə uzun və ya intensivdirsə, yaxud isti, çoxqatlı geyimdə keçirilirsə, su qəbulu daha müntəzəm olmalı, içkinin tərkibi isə ayrıca qiymətləndirilməlidir.^{[4] [5]}

Məşqdən sonra mayeni adi qida qəbulu ilə birlikdə tədricən bərpa edin. Geyim tərdən nəzərəçarpacaq dərəcədə islanıbsa, məşq uzun çəkibsə və ya bir neçə gün ardıcıl təkrarlanırsa, elektrolitləri tam bərpa etmək üçün təkcə su kifayət etməyə bilər. Elektrolitlər adətən qidadan alınır, uzunmüddətli yüklənmə zamanı isə bəzən natrium və karbohidrat tərkibli içkidən istifadə olunur. Lakin bunu hər qısa məşqdən sonra məcburi vərdişə çevirmək lazım deyil.^{[4] [5]}

Qışda butulkaya nə doldurmalı

Əksər qısa məşqlər üçün adi su uyğundur. Onu otaq temperaturunda və ya bir qədər ilıq götürmək olar; belə suyu şaxtada içmək daha asandır. Şəkəri çox olmayan çay da narahatlıq yaratmırsa, rahat seçim ola bilər. Əsas odur ki, içki yandıracaq qədər isti olmasın: həddindən artıq isti maye hərəkət zamanı əlverişsizdir və soyuqdan qorunmaq üçün düşünülmüş tədbirləri əvəz etmir.^{[2] [4]}

Elektrolitli içki uzunmüddətli yüklənmə, çox tərləmə, çoxkilometrlik marşrut və ya bir neçə saat davam edən məşq zamanı daha məntiqli seçimdir. İdman içkilərinin tərkibində çoxlu şəkər ola bilər, buna görə adi bir saatlıq qaçış üçün onlar vacib deyil. Enerji içkiləri isə başqa məhsuldur: kofein və əlavə stimullaşdırıcılar ürəkdöyünməsinə, narahatlığa və yuxu problemlərinə səbəb ola bilər, qışda nəmlənməni yaxşılaşdırmaya bilər.^{[2] [4] [5]}

Ən yaxşı qış içkisi müntəzəm və narahatlıq hiss etmədən həqiqətən içə biləcəyiniz içkidir.

Qış məşqini çətinləşdirən səhvlər

Birinci səhv güclü susuzluğu gözləməkdir. Soyuqda bu siqnal gecikə bilər, buna görə uzunmüddətli yüklənmə zamanı butulkaya əvvəlcədən çıxış planlaşdırmaq faydalıdır. İkinci səhv həddindən artıq çox geyinməkdir: bədənin qızması tərləməni artırır, yaş geyim isə sonra bədəni daha tez soyudur. Üçüncü səhv bir dəfəyə həddindən artıq maye içməkdir. Bu, bərpanı sürətləndirmir və ağırlıq, ürəkbulanma və ya tez-tez dayanmaq ehtiyacı yarada bilər.^{[2] [3]}

Güclü zəiflik, nitqin dolaşması, koordinasiyanın itməsi, şiddətli titrəmə, keyimə və ya ümumi vəziyyətin pisləşməsi yaranarsa, dayanın və isti yerə keçin. Bu əlamətlər adi susuzluğa deyil, soyuq zədəsinə və ya tibbi yardım tələb edən başqa vəziyyətə işarə edə bilər. Ürək, tənəffüs sistemi və ya böyrək xəstəliyiniz varsa, yaxud sidikqovucu dərmanlar qəbul edirsinizsə, su içmə planını əvvəlcədən həkimlə müzakirə edin.^{[2] [3] [4]}

Tez-tez verilən suallar

Hər qış məşqində su içmək lazımdırmı? Məşq qısa və sakit keçirsə, starta qədər kifayət qədər su içmiş olmaq və sonra susuzluğa uyğun maye qəbul etmək adətən yetərlidir. Qaçış, xizək sürmə və ya bir saatdan uzun intensiv gəzinti zamanı suyu özünüzlə götürmək daha yaxşıdır: soyuq susuzluq hissini azaldır, amma nəfəs və dəri vasitəsilə su itkisini dayandırmır.^{[2] [3]}

Məşqdən əvvəl qəhvə içmək olarmı? Orta miqdarda kofein sağlam insanda mütləq susuzlaşmaya səbəb olmur, lakin qəhvəni xüsusi idman içkisi hesab etmək olmaz. Qəhvə ürəkdöyünməsi, narahatlıq, mədə diskomfortu yaradırsa və ya yuxuya mane olursa, məşqdən əvvəl suya və ya stimullaşdırıcı olmayan başqa tanış içkiyə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Şübhəniz varsa, bunu həkimlə müzakirə edin.^{[4] [5]}

Butulkadakı su donursa, nə etmək lazımdır? İzolyasiyalı üzlükdən, bədənə yaxın saxlanılan yumşaq su qabından və ya ilıq maye olan termostan istifadə edin. Uzun marşruta bir böyük qab əvəzinə bir neçə kiçik qab götürün: beləliklə içkini bölüşdürmək asanlaşır və ona çıxışınız yalnız bir donmuş butulkadan asılı qalmır.^[2]

İmtina: bu material məlumat xarakteri daşıyır və tibbi məsləhəti əvəz etmir. Xroniki xəstəliyiniz, qeyri-adi əlamətləriniz varsa və ya maye balansına təsir edən dərmanlar qəbul edirsinizsə, su içmə rejimini həkimlə razılaşdırın.^{[3] [4]}