Məşqdən sonra niyə acırıq və necə çox yeməmək olar

Məşqdən sonra, xüsusən də məşq adət etdiyinizdən uzun və ya intensiv olubsa, yaxud uzun müddət yemək yeməmisinizsə, güclü aclıq hiss edə bilərsiniz. Bu, fiziki yükün iştahanı avtomatik olaraq “düzəltdiyi” və ya dərhal nəzərəçarpacaq enerji çatışmazlığı yaratdığı demək deyil. Çəkiyə nəzarət baxımından əsas məsələ ayrı-ayrı yemək deyil, fiziki aktivliyin, qidalanmanın və gündəlik hərəkətin gün və həftə ərzində necə birləşməsidir.^{[1] [2] [3]}

Əsas tələ sərf olunan kaloriləri olduğundan çox qiymətləndirib onları içki, desert və ya daha böyük porsiya ilə hiss etmədən geri almaqdır. Bununla belə, araşdırmalar məşqlərin qaçılmaz şəkildə güclü çox yeməyə səbəb olduğu fikrini təsdiqləmir: orta hesabla iştaha və enerji qəbulundakı dəyişikliklər böyük deyil, amma insanların fərdi reaksiyaları xeyli fərqlənir. Buna görə məşqdən sonra yeməyi özünüzə qadağan etməkdənsə, həmin yeməyi əvvəlcədən planlaşdırmaq daha məqsədəuyğundur.^{[2] [3] [4]}

Fiziki yükdən sonra iştaha ilə nə baş verir

Fiziki aktivlikdən dərhal sonra bəzi insanlarda, xüsusən intensiv məşqdən sonra, aclıq müvəqqəti olaraq azala bilər. Buna toxluq və aclıqla əlaqəli siqnallardakı dəyişikliklər, eləcə də məşq zamanı bədən temperaturunun yüksəlməsi və qan dövranının yenidən bölüşdürülməsi təsir göstərə bilər. Lakin bu təsir qısamüddətlidir: müəyyən vaxt keçdikdən sonra iştaha geri qayıda bilər və onun gücü məşqin müddətindən, yüklənməyə öyrəşmə səviyyəsindən və insanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır.^{[4] [5]}

Həqiqi aclıqla enerjini tez bərpa etmək istəyini bir-birindən ayırmaq vacibdir. Yorğun olduğunuzda, uzun müddət yemək yemədikdə və ya məşqi özünüzə “mükafat vermək” icazəsi kimi qəbul etdikdə şirin içkiyə və ya böyük porsiyaya əl atmaq daha asan olur. Belə kompensasiya məşqin ürək, əzələlər, yuxu və ümumi rifah üçün faydalı olmasına baxmayaraq, onun enerji baxımından təsirini azalda bilər.^{[1] [3] [5]}

Sərf olunan kalorilər niyə çox vaxt olduğundan artıq hesablanır

Məşq zamanı enerji sərfi bədən çəkisindən, tempdən, müddətdən, hərəkət texnikasından və hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Bilərzikdə və ya trenajorda göstərilən rəqəm təxmini olaraq qalır və qida üçün dəqiq “büdcə” kimi qəbul edilməməlidir. Bundan əlavə, insan məşqdən sonra gündəlik həyatında daha az hərəkət edə bilər: daha uzun müddət oturar, piyada getmək əvəzinə nəqliyyata üstünlük verər və ya yorğunluğa görə ev işlərini təxirə salar.^{[1] [3]}

Beləliklə, kompensasiya bir neçə istiqamətdə eyni vaxtda yarana bilər: porsiyalar böyüyür, əlavə ara yeməklər meydana çıxır və ya idman zalından kənarda spontan aktivlik azalır. Bu, “özünü itirmək” və ya iradəsizlik deyil, orqanizmin və davranışın enerji balansını bərpa etməyə yönəlmiş adi cəhdidir. Lakin bu reaksiyanın gücü hər kəsdə eyni olmur. Buna görə bir neçə həftə ərzində yalnız məşqləri deyil, aclığı, ara yeməkləri və ümumi hərəkətliliyi də izləmək faydalıdır.^{[2] [3]}

Çox yemədən məşqdən sonra necə qidalanmalı

Ən yaxşı strategiya aclığın idarəolunmaz həddə çatmasını gözləməməkdir. Tərkibində zülal mənbəyi, lifli məhsullar və orta miqdarda karbohidrat olan adi bir yemək hazırlayın. Bu, az şəkərli yoqurt, meyvə və yulaf, tərəvəzlərlə omlet və çörək, yaxud yarma və salatla balıq ola bilər. Konkret seçim zövqünüzdən və gündəlik rejiminizdən asılıdır.^{[2] [5]}

Porsiyanın ölçüsünü vəd edilən kalori sərfinə görə deyil, adi qidalanmanıza və məqsədinizə əsasən müəyyənləşdirmək daha yaxşıdır. Məşq qısadırsa və tezliklə tam nahar edəcəksinizsə, ayrıca böyük “bərpa yeməyi” lazım olmaya bilər. Məşq uzun çəkibsə və növbəti yeməyə hələ çox vaxt varsa, əvvəlcədən hazırladığınız kiçik ara yemək şirniyyatları impulsiv şəkildə almağın və axşam çox yeməyin qarşısını ala bilər.^{[1] [2] [4]}

Yükü kompensasiya edib-etmədiyinizi necə anlamaq olar

Təsiri bir dəfəlik çəki ölçümünə görə deyil, təkrarlanan nümunəyə əsasən qiymətləndirmək lazımdır. İki-üç həftə ərzində məşq vaxtını, aclıq səviyyəsini, içkiləri, əlavə ara yeməkləri və porsiyaların təxmini ölçüsünü qeyd edin. Eyni zamanda yuxuya, yorğunluğa və adi gündəlik aktivliyə də baxın. Bu gündəlik çox ətraflı olmaq məcburiyyətində deyil: məqsəd onun yük ilə sonrakı davranış arasındakı əlaqəni üzə çıxarmasıdır.^{[2] [3]}

Hər intensiv məşqdən sonra axşam aclığı, böyük porsiyalar və ertəsi gün hərəkət etməkdən yayınmaq yaranırsa, problem “yanlış” iştahada deyil, yükün həddən artıq sürətlə artırılmasında və ya kifayət qədər bərpa olunmamaqda ola bilər. Tərəqqi tempini azaldın, sakit keçən günlər əlavə edin. Hər hansı xəstəliyiniz, qida davranışı ilə bağlı pozuntunuz və ya çəkidə kəskin dəyişikliklər varsa, qidalanmanı mütəxəssislə müzakirə edin.^{[1] [3] [5]}

Tez-tez verilən suallar

Məşqdən sonra aclığa dözmək lazımdırmı? Xeyr. Fiziki yükdən sonra orta dərəcəli aclıq normal reaksiyadır, onu daim boğmağa çalışmaq isə sonradan nəzarətsiz çox yeməyə gətirib çıxara bilər. Güclü yorğunluq anında iradəyə güvənməkdənsə, əvvəlcədən tox saxlayan və aydın bir yemək seçmək daha yaxşıdır. Çəki azaltmaq üçün uzun müddət davam etdirə biləcəyiniz sabit qidalanma rejimi vacibdir.^{[2] [3]}

Acqarına məşq etmək çox yeməməyə kömək edirmi? Bu rejimin iştahaya nəzarət üçün universal üsul olduğunu söyləməyə kifayət qədər əsas yoxdur. Acqarına məşqə reaksiyalar fərqlidir; halsızlığa, başgicəllənməyə və ya sonradan çox yeməyə meyllisinizsə, bu seçim sizin üçün əlverişsiz ola bilər. Məşqdən əvvəl vaxtı və qidalanmanı elə seçin ki, həm iş qabiliyyətinizi qoruya biləsiniz, həm də yükü sonradan kompensasiya etməyəsiniz.^{[2] [5]}

Məşqdən sonra şirin yemək olarmı? Bəzən, bəli — əgər ümumi qidalanma planınıza uyğundursa. Lakin deserti məşqə görə məcburi mükafat hesab etməyin: belə vərdiş məşqi əlavə qida üçün bəhanəyə asanlıqla çevirə bilər. Sağlamlığınızla bağlı problem, çəkidə kəskin dəyişiklik və ya qida davranışı ilə bağlı çətinliklər varsa, məşq və qidalanma planını həkimlə müzakirə edin.^{[1] [3]}