Çəkini qorumaq üçün niyə gündə 60–90 dəqiqə orta intensivlikdə hərəkət vacibdir

Bir çoxumuz həftədə 150 dəqiqə fiziki fəaliyyətin norma olduğunu eşitmişik. Amma çəki azalmasından sonra bu kilonu saxlamaq üçün çox hallarda daha çox hərəkət lazımdır.^[2]

Araşdırmalar göstərir ki, çəkini qorumaq və enerji balansına nəzarət üçün gündə 60–90 dəqiqə orta intensivlikdə hərəkət (məhz həftədə 150–300 dəqiqə yox, məhz hər gün!) effektiv minimum hesab olunur, xüsusilə də arıqladıqdan sonra.^{[1] [4]}

Çəki itkisindən sonra hansı həcmdə aktivlik gerçəkdən lazımdır

Araşdırmalara görə, çəkisini uğurla qoruyan insanlar adətən gündə 60–90 dəqiqəni orta intensivlikdə fiziki hərəkətə ayırırlar.^[1]

Bu aktivliyə səhər, günorta və axşam 20–30 dəqiqəlik gəzintilər daxil olmaqla — belə bölmək bir həftədə 3 dəfə uzun məşq etməkdən daha yaxşı nəticə verir.^[1]

Niyə standart həftəlik 150 dəqiqə tez-tez kifayət etmir

Sağlamlıq üçün minimum tövsiyələrə əsasən həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikdə fəaliyyət yetərlidir. Amma bu çəkini qorumaq üçün yox, əsasən sağlam qalmaq üçündür — bu, yolun başlanğıcıdır, finiş deyil.^{[2] [4]}

Elmi icmallar vurğulayır ki, bu 150 dəqiqə yalnız sağlamlıq göstəricilərində azacıq yaxşılaşma yaradacaq, ancaq çəki itkisinin qorunması üçün pəhriz və davamlılıq olmadan azdır.^{[3] [4]}

Hərəkətin doza-effekt asılılığı

Aydındır ki, burada "doza-effekt" asılılığı var: nə qədər çox hərəkət etsəniz, əvvəlki çəkini geri almadan qorumaq ehtimalı da o qədər artır.^{[3] [4]}

Araşdırmalar göstərir ki, həftədə 200 dəqiqədən çox hərəkət edənlər, 150–199 dəqiqə ilə kifayətlənənlərə nisbətən çəkiyə nəzarətdə daha yüksək nəticə əldə edirlər.^[4]

Gündə 60–90 dəqiqəyə qədər tədricən artırmaq uzunmüddətli nəticə üçün daha effektivdir, nəinki qısamüddətli intensivlik dalğası.^[4]

60–90 dəqiqəlik aktivliyi gündəlik həyatınıza necə daxil edin

Çəkini qorumaq üçün saatlarla idman zalında məşq etmək lazım deyil — gün ərzində hərəkətə ağıllı yanaşmaq və rahat variantlar seçmək kifayət edir.^[1]

Məsələn, yolun bir hissəsini piyada gedə, pilləkənlə çıxıb-enə, qısa gəzintilər edə, ekran qarşısında keçirdiyiniz vaxtı yüngül fiziki fəaliyyətə dəyişə bilərsiniz — bunların cəmi xeyli vaxt edir.^{[1] [3]}

Tez-tez verilən suallar

Əgər artıq arıqlamışamsa və bu çəkini saxlamaq istəyirəmsə, nə qədər hərəkət lazımdır?^[1]

Gündə 60–90 dəqiqə orta intensivlikli hərəkət (və ya oxşar enerji xərci) çəkini daha uzun müddət qorumağa kömək edir.^[1]

Düzgün vaxt və forma seçməkdə çətinlik çəkirsinizsə — vərdişləri şəxsi cədvələ uyğunlaşdırmaq mümkündür: gəzinti, evdə məşqlər və ya adi gündəlik fəaliyyəti bir qədər fəallaşdırmaq olur.

Hər hansı xroniki xəstəlik və ya səhhətdə dəyişiklik olduqda, hərəkət səviyyəsini həkim və ya tibb mütəxəssisi ilə mütləq müzakirə etmək lazımdır — bu, həddindən artıq yüklənmənin və riskin qarşısını almağa kömək edəcək.