Məşqi buraxdıqdan sonra ruhdan düşməmək üçün nə etməli

Buraxılmış məşq çox vaxt hər şeyin sonu kimi görünür: bir dəfə alınmır, sonra yenidən qayıtmaq narahat olur, bir həftə keçdikdə isə vərdiş artıq zəifləyir. Halbuki məşqi buraxmaq uğursuzluq deyil, real həyatın adi bir hissəsidir. Daha faydalı yanaşma əvvəlcədən qısa qayıdış planına sahib olmaqdır: fasilənin səbəbini anlamaq, yükü azaltmaq və yaxın günlər üçün yerinə yetirilə bilən məşq müəyyənləşdirmək. Müntəzəm fiziki fəallıq ona gedən yol mükəmməl alınmasa belə, fayda verir.^{[1] [2] [4]}

Fasilədən sonra əsas qayda buraxılmış məşqi ikiqat məşqlə kompensasiya etməməkdir. Xəstə olmusunuzsa, pis yatmısınızsa və ya bir neçə həftə ərzində demək olar ki, hərəkətsiz qalmısınızsa, əvvəlki yük həddindən artıq ağır ola bilər. Yüngül məşqdən başlamaq, sonra müddəti və ya intensivliyi tədricən artırmaq daha təhlükəsizdir. Bu yanaşma güclü əzələ ağrısı, həddən artıq yüklənmə və yeni fasilə ehtimalını azaldır.^{[3] [5]}

İmtina: xroniki xəstəliyiniz, zədəniz, qeyri-adi ağrınız, başgicəllənməniz, güclü nəfəs darlığınız və ya məşqlərin təhlükəsizliyi ilə bağlı şübhəniz varsa, məşqlərə qayıtmağı həkimlə müzakirə edin. Məşq zamanı sinə ağrısı yaranarsa, təcili tibbi yardım lazımdır.^{[3] [5]}

Əvvəlcə məşqi niyə buraxdığınızı müəyyənləşdirin

Hər buraxılmış məşq eyni həlli tələb etmir. Gözlənilməz vəziyyət mane olubsa, məşqi başqa vaxta keçirmək kifayətdir. Məşq yorğunluq, həddən artıq çətin proqram və ya zala gedən yolun əlverişsiz olması səbəbindən baş tutmayıbsa, problem iradədə deyil, planın quruluşundadır. Konkret bir səbəb yazın: «vaxtım çatmadı», «əzələlərim ağrıyırdı», «qrupa qoşulmağa çəkinirdim» və ya «nə edəcəyimi bilmirdim».^{[4] [6]}

Bundan sonra yalnız bir elementi dəyişin. Vaxt çatmırsa, məşqi 15–20 dəqiqəyə qədər qısaldın. Güclü yorğunluq varsa, intensiv məşqi gəzinti və ya yüngül hərəkətlilik məşqləri ilə əvəz edin. Qeyri-müəyyənlik maneə yaradırsa, əvvəlcədən hazır məşq seçin və geyimlərinizi hazırlayın. Konkret planlarla bağlı araşdırmalar göstərir ki, «əgər X baş versə, Y edəcəyəm» şəklində əvvəlcədən düşünülmüş qərar niyyəti hərəkətə çevirməyə kömək edə bilər, xüsusən də məşq etmək istəyi artıq formalaşıbsa.^[6]

«Qayıdış məşqi» qaydasından istifadə edin

Qayıdış məşqi yenidən formada olduğunuzu sübut etmək cəhdi deyil, özünüzü necə hiss etdiyinizi sakitcə yoxlamaqdır. Qısa fasilədən sonra adi məşqinizi edə bilərsiniz, amma ehtiyat payı saxlayın: tempi azaldın, təkrarların sayını aşağı salın və ya məşqi daha tez bitirin. Fasilə iki həftə və ya daha çox davam edibsə, əvvəlki həcmin təxminən yarısından başlamaq, sonra isə növbəti günlərdə orqanizmin reaksiyasını qiymətləndirmək daha məqsədəuyğundur.^{[3] [4] [5]}

Məsələn, adi 40 dəqiqəlik qaçış əvəzinə 20 dəqiqə sürətli yeriş və yüngül qaçış seçin. Güc məşqində dörd dövrə əvəzinə iki dövrə edin və düzgün texnikanı qoruyun. Məqsəd məşqi «bunu yenə edə bilərəm» hissi ilə bitirməkdir, «bir daha heç vaxt» düşüncəsi ilə yox. Qısa fiziki fəallıq hissələri də ümumi hərəkət həcminə daxil ola və sağlamlıq üçün faydalı ola bilər.^{[2] [3] [4]}

Çətin gün üçün planı əvvəlcədən hazırlayın

Vərdiş üçün müxtəlif çətinlik səviyyələri nəzərdə tutulanda o, daha davamlı olur. Eyni məşqin üç variantını hazırlayın: tam, qısaldılmış və ehtiyat variantı. Məsələn, tam məşq 40 dəqiqə, qısaldılmış məşq 20 dəqiqə, ehtiyat variantı isə 5–10 dəqiqə davam edə bilər və isinmə, bir-iki sadə hərəkət və ya qısa gəzintidən ibarət olar. Bunlar üç ayrı məqsəd deyil, ehtiyat çıxışı olan eyni marşrutdur.^{[3] [6]}

Planı telefonunuzun qeydlərinə yazın: «Adi məşq üçün gücüm yoxdursa, rahat geyimimi geyinəcəyəm, beş dəqiqə isinmə edəcəyəm, sonra davam edib-etməyəcəyimə qərar verəcəyəm». Şüurlu şəkildə başlamağın özü vacibdir, amma ağrı, başgicəllənmə və ya pis səhhət varsa, özünüzü davam etməyə məcbur etməyin. Qısa məşq vərdişlə əlaqəni qorumağa kömək edir, həcmi isə tədricən artırmaq olar.^{[3] [5] [6]}

Mükəmməl ardıcıllığı deyil, qayıtma sürətini izləyin

Bir çox insan məhz məşqi buraxdığı üçün deyil, «İndi hər şey korlandı» düşüncəsindən sonra dayanır. Bu tələyə düşməmək üçün başqa göstəricini izləyin: növbəti yerinə yetirilə bilən məşqə qədər nə qədər vaxt keçib. Bir buraxılmış məşq sadəcə bir buraxılmış məşqdir. Onu bir həftəlik özünütənqidə çevirmək və ya həddən artıq yüklənmə ilə kompensasiya etməyə çalışmaq lazım deyil.^{[4] [5]}

Qayıtdıqdan sonra üç məqamı qiymətləndirin: məşq yerinə yetirilə bilən idimi, bir neçə saat sonra özünüzü necə hiss edirdiniz və ertəsi gün ağrı güclənmədimi. Hər şey sakit keçibsə, oxşar yükü təkrarlayın. Bərpa çətin olubsa, həcmi azaldın. Tədricən irəliləmək və müntəzəm qısa məşqlər adətən imkanların son həddində edilən nadir və kəskin cəhdlərdən daha praktikdir.^{[3] [5]}

Tez-tez verilən suallar

Bir məşqi buraxdıqdan sonra əvvəlki plana davam etmək olarmı? Bəli, özünüzü normal hiss edirsinizsə və fasilə qısa olubsa, davam edə bilərsiniz. Amma adi tempdən bir qədər sakit başlayın və əlavə yanaşmalar və ya dəqiqələr artırmağa çalışmayın. Fasilə xəstəlik, zədə və ya güclü yorğunluqla bağlı olubsa, qayıdışı mütəxəssislə razılaşdırmaq və prosesi tədricən aparmaq daha yaxşıdır.^{[3] [5]}

Məşqləri hər həftə təkrar-təkrar buraxıramsa, nə etməliyəm? Motivasiya çatışmazlığı axtarmaq əvəzinə, təkrarlanan maneəni müəyyənləşdirin. Məşqi qısaldın, daha xoşunuza gələn format seçin, onu təşkilati addımların daha az olduğu yerə keçirin və ya dostunuzla birlikdə məşq etməyə razılaşın. Seçdiyiniz fəaliyyət sizi heç sevindirmirsə, onu başqa təhlükəsiz hərəkət növü ilə əvəz etmək müntəzəmliyi artıra bilər.^{[3] [4] [6]}

Məşq etmək istəyinin tam yaranmasını gözləmək lazımdırmı? Xeyr, istək tez-tez dəyişir. Buna görə əvvəlcədən seçilmiş minimal addıma əsaslanmaq faydalıdır. İdman geyiminizi geyinin, gəzintiyə çıxın və ya bir neçə dəqiqə isinməyə başlayın. Sonra özünüzü necə hiss etdiyinizi qiymətləndirib davam edib-etməyəcəyinizə qərar verin. Lakin xəstəlik əlamətləri, ağrı və ya qeyri-adi nəfəs darlığı varsa, məşqi dayandırın və tibbi məsləhət alın.^{[3] [5]}