Çəki platosu: nəticə dayananda məşqləri necə dəyişmək olar

Məşq etməyə davam etdiyiniz və düzgün qidalanmağa çalışdığınız halda belə çəki azalmağı dayandıra bilər. Belə plato orqanizmin “pozulduğu” və ya səylərinizin boşa getdiyi demək deyil: çəki azaldıqdan sonra enerji sərfiyyatı dəyişir və əvvəlki rejim bəzən artıq əvvəlki kalori çatışmazlığını yaratmır. Buna görə ən düzgün taktika hər şeyi dayandırmaq yox, vərdişləri sakit şəkildə yoxlamaq və kiçik dəyişikliklər etməkdir.^{[1] [2]}

Platoda ən böyük səhv məşqlərin həcmini kəskin artırmaq və ya sərt pəhrizə keçməkdir. Çəkiyə nəzarət üçün adətən tədricən uyğunlaşdırma daha səmərəlidir: bir neçə həftəlik dəyişimi qiymətləndirmək, gündəlik hərəkəti bir qədər artırmaq və ya məşqlərin quruluşunu dəyişmək, qidalanmanı isə daha proqnozlaşdırılan etmək. Bu yanaşma müntəzəmliyi qorumağa kömək edir və fiziki aktivliyi cəzaya çevirmir.^{[2] [3]}

Plato planı yenidən nəzərdən keçirmək üçün səbəbdir, nəticə əldə edə bilmədiyinizin sübutu deyil.

Əvvəlcə bunun həqiqətən plato olduğuna əmin olun

Çəki maye, mədənin doluluğu, duzlu qidalar, stress və rejimdəki dəyişikliklər səbəbindən təbii olaraq tərəddüd edir. Buna görə bir neçə gün ərzində azalmanın olmaması hələ irəliləyişin dayandığını göstərmir. Bir neçə həftəlik orta dəyişimi izləmək, eyni şəraitdə çəkilmək və paralel olaraq bel çevrəsini, özünüzü necə hiss etdiyinizi və paltarların bədəninizdə necə dayandığını qeyd etmək daha faydalıdır.^{[2] [4]}

Orta çəki və digər göstəricilər təxminən bir neçə həftə ərzində dəyişmirsə, porsiyaların bir qədər böyüyüb-böyümədiyini, gəzintilərin aradan qalxıb-qalxmadığını və məşq vaxtının qısalıb-qısalmadığını yoxlayın. Çox vaxt bir böyük amil deyil, bir neçə xırda dəyişiklik gözdən yayınır: əlavə içkilər, qəlyanaltılar, daha seyrək məşqlər və ya adi gün ərzində daha az hərəkət.^{[2] [4]}

Hər dəfə yalnız bir amili dəyişin

Səbəb aydın görünəndə qarşıdakı iki-üç həftə üçün bir dəyişiklik seçin. Məsələn, adətən etdiyiniz üç gəzintinin hər birinə on dəqiqə əlavə edin, qısa aktiv fasilələrin sayını artırın və ya bir məşqi bir qədər uzadın. Bütün yükləri eyni vaxtda artırmaq və qidanı kəskin azaltmaqla müqayisədə belə addımı qiymətləndirmək daha asandır.^{[2] [3]}

Sağlamlıq üçün böyüklərə adətən həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerob aktivlik və ya orta və yüksək intensivlikli yüklərin buna bərabər kombinasiyası tövsiyə olunur; bəzi insanlar üçün çəkini azaltmaq və ya qorumaq məqsədilə daha çox aktivlik lazım gələ bilər. Bu, hamı üçün keçərli “sehrli rəqəm” deyil. Sadəcə məqsədlərinizə, imkanlarınıza və bərpa səviyyənizə uyğun olaraq yükü tədricən nizamlamaq üçün başlanğıc nöqtəsidir.^{[1] [3]}

İntensivliyi artırın, amma hər məşqi maksimuma çevirməyin

Bəzən irəliləyişi məşqin müddətini artırmaq deyil, intensivliyi orta dərəcədə dəyişmək dəstəkləyir. Məsələn, gəzinti zamanı iki dəqiqə adi templə, bir dəqiqə isə daha sürətli templə növbələşə bilərsiniz. İntensivlik idarəolunan qalmalıdır: orta yüklənmə zamanı nəfəs və nəbz nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənir, amma insan hələ də qısa cümlələrlə danışa bilir.^[1]

İntensiv intervallar hər kəs üçün uyğun deyil və planın məcburi hissəsi olmalı deyil. Onlardan sonra yuxunuz pisləşirsə, güclü yorğunluq qalırsa və ya oynaqlarınız ağrıyırsa, sakit tempə qayıtmaq və həcmi tədricən artırmaq daha yaxşıdır. Aylarla davam etdirilə bilən müntəzəmlik nadir, tükəndirici məşqlərdən adətən daha praktikdir.^{[1] [3]}

Əzələ yükünü və bərpanı qoruyun

Platoda bütün məşqləri kardio ilə əvəz etmək düzgün deyil. Böyüklərə həftədə ən azı iki gün əsas əzələ qrupları üçün hərəkətlər etmək tövsiyə olunur. Bu, bədən çəkisi, elastik lent və ya ağırlıqlarla məşq ola bilər. Məqsəd ağırlıqları daim artırmaq deyil, gücü qorumaq və hərəkətləri düzgün icra etməkdir.^{[1] [3]}

Bərpa da çəkiyə nəzarət planının bir hissəsidir. Yük artır, yuxu və istirahət isə pisləşirsə, məşqləri buraxmaq riski yüksəlir və rejimə əməl etmək çətinləşir. Yüngül günlər saxlayın, kəskin ağrıya baxmayaraq məşq etməyin və buraxdığınız bir məşqi ikiqat sessiya ilə kompensasiya etməyə çalışmayın. Xroniki xəstəliklər, zədələr və ya uzunmüddətli ağrı olduqda proqramı həkimlə müzakirə etmək daha yaxşıdır.^{[3] [4]}

Tez-tez verilən suallar

Məşqlər dəyişmədiyi halda çəki niyə dayandı? Çəki azaldıqdan sonra orqanizmə daha az enerji lazım gələ bilər. Buna görə əvvəlki rejim bəzən çəki azaltmaq əvəzinə onu qorumağa başlayır. Bundan başqa, porsiyalardakı, gündəlik aktivlikdəki və rejimdəki dəyişikliklər də nəticəyə təsir edir. Bu, məşqlərin faydasız olduğu demək deyil: fiziki aktivlik əldə edilmiş nəticəni və sağlamlığı qorumağa kömək edir.^{[1] [2]}

Dərhal hər gün məşq etmək lazımdırmı? Xeyr. Bərpa günlərini saxlayaraq tezliyi və həcmi tədricən artırmaq daha yaxşıdır. Başlanğıc üçün aerob aktivliyi həftə ərzində bölüşdürə və iki gün güc məşqləri əlavə edə bilərsiniz. Konkret həcm ilkin fiziki hazırlıqdan, məqsədlərdən, yaşdan və sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır; şübhə yarandıqda fərdi tövsiyə almaq daha təhlükəsizdir.^{[1] [3]}

Planın işlədiyini necə başa düşmək olar? Yalnız tərəzidəki rəqəmi deyil, bir neçə həftəlik orta dəyişimi, bel çevrəsini, dözümlülüyü, gücü və planı müntəzəm yerinə yetirmək qabiliyyətini də qiymətləndirin. Çəki dəyişməsə, amma özünüzü daha yaxşı hiss edir və fiziki formanızı yaxşılaşdırırsınızsa, bu da əhəmiyyətli nəticədir. Sağlamlıq problemləri, hamiləlik, zədədən sonra bərpa və ya çəkiyə təsir edən dərmanların qəbulu zamanı sonrakı strategiyanı həkimlə müzakirə edin.^{[2] [4]}