Su, yoxsa izotonik içki: bir saatdan uzun məşqdə nə içməli

Bir saatdan uzun məşq zamanı sualla adətən yalnız «Nə qədər içməliyəm?» deyil, həm də «Butulkaya məhz nə tökməliyəm?» kimi yanaşırlar. Sakit tempdə yerinə yetirilən fəaliyyətlərdə çox vaxt su kifayət edir. Lakin uzunmüddətli və intensiv yüklənmə zamanı karbohidrat və natrium olan içki həm maye qəbulunu dəstəkləyə, həm də orqanizmi əlavə enerji ilə təmin edə bilər. Seçim məşqin müddətindən, tempindən, havanın istisindən, tərləmədən və içkinin orqanizm tərəfindən qəbul edilməsindən asılıdır.^{[1] [2] [3]}

İzotonik içki hər məşqin vacib hissəsi deyil və qısa məşqi öz-özünə daha səmərəli etmir. Üstəlik, şirin içkilər əlavə kalori gətirir; buna görə yüngül yüklənmə zamanı lazım olduğundan daha çox içmək asandır. Ən praktik yanaşma məşqin məqsədini əvvəlcədən müəyyənləşdirməkdir: adi hidratasiya səviyyəsini qorumaq, iş qabiliyyətini uzatmaq, yoxsa nəzərəçarpacaq maye və duz itkisini bərpa etmək.^{[1] [2] [4]}

Vacib qeyd: aşağıdakı tövsiyələr sağlam böyüklər üçün uyğundur. Ürək və böyrək xəstəlikləri, təzyiq pozuntuları, duz məhdudiyyəti, hamiləlik və ya sidikqovucu dərmanların qəbulu zamanı maye qəbuluna dair planı həkimlə razılaşdırmaq lazımdır.^{[4] [5]}

Adi su nə vaxt kifayətdir

Məşq bir saata qədər davam edirsə, orta tempdə keçirilirsə və güclü istilik yoxdursa, su adətən orqanizmin əsas maye ehtiyacını qarşılayır. Sürətli yeriş, yüngül qaçış, idman zalında adi məşq və ya sakit dartınma buna nümunədir. Suyun tərkibində şəkər və kalori yoxdur, ona tez və asanlıqla çıxış əldə edilir, xüsusi hesablamaya da ehtiyac qalmır.^{[1] [2] [4]}

Vaxta baxaraq böyük porsiyalarla içmək məcburi deyil. Susadıqca kiçik qurtumlar içmək və butulkanı əlçatan saxlamaq əvvəlcədən həddindən artıq maye qəbul etməyə çalışmaqdan daha rahatdır. Məşqdən sonra bədən çəkisi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalıbsa və sidik tündləşibsə, gün ərzində və növbəti məşqlərdə maye qəbulunu yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır. Lakin itkinin hamısını birdən-birə bərpa etməyə çalışmaq düzgün deyil.^{[1] [4]}

İzotonik içki həqiqətən nə vaxt faydalı ola bilər

Karbohidrat və elektrolitlər olan içkini bir saatdan uzun davam edən yüklənmə zamanı nəzərdən keçirmək məntiqlidir. Bu, xüsusilə temp orta və ya yüksək olduqda, tərləmə çoxaldıqda və məşq zamanı tam qida qəbul etmək əlverişsiz olduqda aktualdır. Karbohidratlar əlçatan enerjini qorumağa, natrium isə tərlə itirilən duzların bir hissəsini bərpa etməyə kömək edir. Bu, uzunmüddətli qaçış, velosiped məşqi, yürüş və ya turnir zamanı xüsusilə əhəmiyyətlidir.^{[1] [2] [3] [5]}

Lakin «izotonik» sözü parlaq rəngli istənilən şirin içkinin idmançı üçün uyğun olduğu anlamına gəlmir. İçkilər şəkər, natrium və ümumi həll olmuş maddələrin miqdarına görə bir-birindən fərqlənir. Həddindən artıq şirin və ya öyrəşilməmiş içki mədədə ağırlıq, ürəkbulanma və narahatlıq yarada bilər. Yeni içkini ilk dəfə yarışdan əvvəl deyil, adi məşq zamanı sınaqdan keçirmək daha yaxşıdır.^{[2] [5]}

Artıq şəkər olmadan içkini necə seçməli

Məqsəd sadəcə qısa məşq zamanı maye qəbul etməkdirsə, idman içkisi çox vaxt su ilə müqayisədə əlavə üstünlük vermir, əvəzində kalori gətirir. Arıqlamaq istəyənlər və hər gün məşq edənlər bunu nəzərə almalıdır, çünki içkilərin enerji dəyəri hiss olunmadan toplana bilər. Belə hallarda əsas seçim su olaraq qalır. Yüklənmə tələb edirsə, karbohidratları adi qidadan almaq daha məqsədəuyğundur.^{[2] [4]}

Uzunmüddətli iş üçün içkini reklamına və dadına görə deyil, orqanizmin qəbul etməsinə və tərkibinə əsasən seçin. Onun tərkibində karbohidrat və natriumun olub-olmadığını, kiçik porsiyalarla içməyin nə qədər rahat olduğunu və susuzluğu artırıb-artırmadığını yoxlayın. Məşq bir neçə saat davam edirsə, içki ümumi qidalanma strategiyasının bir hissəsi ola bilər, lakin qidanı tam əvəz etmir.^{[1] [2] [5]}

Bir saatdan uzun məşq üçün praktik plan

Məşqə bədəndə maye səviyyəsi normal vəziyyətdə başlayın və butulkanı elə yerləşdirin ki, güclü susamağı gözləməyə ehtiyac qalmasın. Yüklənmə zamanı özünüzü necə hiss etdiyinizə, intensivliyə və şəraitə əsaslanaraq kiçik qurtumlarla için. Əvvəlcədən hesablanmış həcmi nəyin bahasına olursa-olsun tam içməyə çalışmaq lazım deyil: həddindən artıq maye qəbulu da təhlükəli ola bilər, xüsusən uzunmüddətli yüklənmələrdə.^{[1] [3] [4]}

Məşq isti zalda və ya açıq havada keçirilirsə, mayeyə ehtiyac artır, bədənin soyuması isə çətinləşir. Halsızlıq, başgicəllənmə, çaşqınlıq, ürəkbulanma və ya həddindən artıq isinmə hissi yaranarsa, yüklənməni dayandırıb sərin yerə keçin. Bu əlamətləri daha bir porsiya içki ilə gizlətmək olmaz: bəzən tibbi yardım tələb olunur.^{[3] [4]}

Praktikada sadə sınaq keçirin: bir məşqi su ilə, digərini isə uyğun idman içkisi ilə yerinə yetirin və tempi təxminən eyni saxlayın. Susuzluğu, mədənin reaksiyasını, enerji səviyyəsini və məşqdən sonrakı vəziyyəti qeyd edin. Beləliklə, hər fəaliyyət üçün avtomatik olaraq içki almaq əvəzinə, özünüzə uyğun şəxsi sxem formalaşdıracaqsınız.^{[1] [2]}

Tez-tez verilən suallar

İzotonik içkini su ilə qarışdırmaq olarmı? Bəli, ilkin içkinin dadı və ya şirinliyi həddindən artıqdırsa, bunu etmək olar. Lakin güclü durulaşdırma hər porsiyadakı karbohidrat və natrium miqdarını da azaldır. Buna görə belə içki çox uzunmüddətli yüklənmə zamanı qidalanmanı daha zəif dəstəkləyə bilər. Adi məşq üçün bu, çox vaxt problem deyil, çünki əsas məqsəd rahat şəkildə maye qəbul etməkdir.^{[1] [2]}

Məşq tam bir saat davam edirsə, idman içkisi lazımdırmı? Mütləq deyil. İntensivlik orta səviyyədədirsə və temperatur rahatdırsa, adətən su kifayət edir. Lakin həmin bir saat yüksək tempdə, isti havada və ya çox güclü tərləmə ilə keçirsə, karbohidrat və natrium olan içki daha rahat seçim ola bilər. Son qərar orqanizmin fərdi reaksiyasından və yüklənmənin ümumi müddətindən asılıdır.^{[1] [3] [5]}