Setlər arasında su: güc məşqində irəliləyişə mane olmadan necə içməli

Güc məşqi zamanı suya yalnız məşqdən sonra ehtiyac yaranmır. Setlər arasında su içmək, xüsusilə zal isti olduqda, məşq uzun çəkdikdə və ya çox tərlədikdə, özünüzü normal hiss etməyə kömək edir. Lakin özünüzü məcbur edib içmək və əvvəlcədən orqanizmi su ilə həddən artıq doldurmağa çalışmaq düzgün deyil: mayeyə olan ehtiyac yükün müddətindən, temperaturdan, bədən ölçüsündən və fərdi tərləmədən asılıdır. Hər idmançı üçün uyğun olan universal həcm yoxdur.^{[1] [3] [5]}

Ağırlıqlarla adi məşq üçün məntiqli yanaşma sadədir: güclü susuzluq hissi olmadan məşqə gəlmək, butulkanı əlinizin altında saxlamaq və fasilələrdə hisslərinizə uyğun olaraq kiçik qurtumlar içmək. Orta müddətli məşq üçün adətən su kifayətdir. Karbohidrat və elektrolit tərkibli içki uzun və ya xüsusilə çox tərlədiyiniz məşq zamanı faydalı ola bilər, amma hər dəfə zala gedəndə mütləq lazım deyil.^{[1] [2] [4] [5]}

Vacibdir: ürək, böyrək və ya qaraciyər xəstəliyiniz, maddələr mübadiləsi pozuntunuz varsa və ya həkim maye qəbulunu məhdudlaşdırıbsa, içmə rejimini ümumi məsləhətlərə əsasən deyil, mütəxəssislə razılaşdırmaq lazımdır.^[1]

Güc məşqi zamanı niyə həmişə susuzluq hiss olunmur

Güc məşqi qısa setlərdən və fasilələrdən ibarət olur. Buna görə susuzluq qaçış və ya uzun velosiped sürmə zamanı olduğundan daha zəif hiss edilə bilər. Bununla belə, maye tər və nəfəs vasitəsilə itirilir. Yüksək intensivlik, sıx dairəvi məşq və havasız mühit, itkiləri artırır, hətta siz bunu dərhal hiss etməsəniz belə. Maye çatışmazlığı yorğunluq, baş ağrısı, başgicəllənmə və məşqin keyfiyyətinin azalması ilə müşayiət oluna bilər.^{[1] [3]}

Yalnız içmək istəyinə əsaslanmaq həmişə əlverişli deyil: ağır setlər zamanı diqqət səylə məşğul olur, məşqdən sonra isə susuzluq bəzən gecikərək yaranır. Buna görə butulkanı əvvəlcədən yanınıza qoymaq və hər fasilədə özünüzü necə hiss etdiyinizi yoxlamaq daha praktikdir. Ağız quruyursa, qeyri-adi zəiflik yaranıbsa və ya sidiyə çıxma nəzərəçarpacaq dərəcədə azalıbsa, tempi azaltmaq, maye qəbul etmək və otağın həddindən artıq isti olub-olmadığını qiymətləndirmək lazımdır.^{[1] [5]}

Setlər arasında nə qədər su içməli

Hər setdən sonra bir stəkan su içmək vacib deyil. Qısa müddətdə çoxlu maye qəbul etmək qarında doluluq, gəyirmə və çömbəlmə, ağırlıqqaldırma və ya qarın hərəkətləri zamanı narahatlıq yarada bilər. Daha rahat seçim, xüsusilə susuzluq yoxdursa, uzun fasilədə bir neçə kiçik qurtum içməkdir. Dəqiq miqdar tərləmədən, temperaturdan və məşqin müddətindən asılıdır. Buna görə “hər hərəkətdən sonra bir qurtum” kimi sabit qayda lazım deyil.^{[1] [3] [5]}

Ümumi istiqamət kimi hər 15–20 dəqiqədən bir kiçik porsiyalarla maye qəbul etmək olar; bu miqdarı bədən ölçüsünə, havaya və özünüzü necə hiss etdiyinizə görə tənzimləyin. Təxminən bir saat davam edən güc məşqində məqsəd mümkün qədər çox içmək deyil, ehtiyac olduqca mayeni bərabər şəkildə qəbul etməkdir. Məşqdən sonra bədən çəkisi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalıbsa, maye ehtiyatını bərpa etmək daha vacibdir. Əksinə, çox içməyə görə çəki artıbsa, bu, ehtiyacdan artıq maye qəbul etdiyinizi göstərə bilər.^{[2] [3]}

Su, yoxsa idman içkisi: hansını seçməli

Orta müddətli güc məşqlərinin əksəriyyəti üçün adi su maye ehtiyacını ödəyir. Məşq bir saatdan xeyli uzun çəkirsə, isti zalda keçirilirsə, çoxlu kardio ehtiva edirsə və ya güclü tərləmə ilə müşayiət olunursa, idman içkisi daha faydalı ola bilər. Belə içkidəki karbohidratlar əlavə enerji verir, elektrolitlər isə tərlə itirilən bəzi maddələrin bərpasına kömək edir. Ancaq bu, idman içkisinin avtomatik olaraq sudan üstün olduğu demək deyil.^{[1] [2] [4]}

Sakit güc məşqi üçün şirin içkilər artıq ola bilər: onlar əlavə kalori gətirir və bəzi insanlarda köp, spazm və ya nəcisin yumşalmasına səbəb olur. Elektrolitli içki seçirsinizsə, onu ilk dəfə yarışdan və ya ağır məşqdən əvvəl deyil, adi məşq zamanı sınayın. Tədqiqatlar göstərir ki, içkinin tərkibi və qəbul sürəti mayenin mənimsənilməsinə təsir edir. Buna görə qablaşdırmadakı reklam vədinə deyil, orqanizmin həmin içkini necə qəbul etməsinə üstünlük verin.^{[1] [4] [5]}

Su içməyi texnika və irəliləyişlə necə uyğunlaşdırmalı

Su içmək məşqin strukturunu pozmamalıdır. Hər dəfə butulkaya görə uzun müddət diqqətiniz yayınırsa, bədən soyuyursa və ya ağır mədə ilə setə qayıdırsınızsa, seçdiyiniz yanaşma uğurlu deyil. Fasilələri əvvəlcədən bölüşdürün: ağır əsas hərəkətdən sonra bir neçə qurtum içə, növbəti setdən əvvəl isə mədənin sakitləşməsi üçün vaxt verə bilərsiniz. Bədənin sabitliyinin vacib olduğu hərəkətlərdən əvvəl, xüsusilə böyük həcmdə su içmək arzuolunmazdır.^{[2] [5]}

Yalnız suyun miqdarını deyil, nəticəni də izləmək faydalıdır: adi diqqətiniz qorunurmu, iş çəkisi kəskin azalırmı, baş ağrısı və qeyri-adi zəiflik varmı? Eyni tipli bir neçə məşqdən sonra sərin və isti zalda özünüzü necə hiss etdiyinizi müqayisə edə bilərsiniz. Belə sadə qeydiyyat başqasının normasına kor-koranə əməl etmədən şəxsi ehtiyacınızı anlamağa kömək edir. Bununla belə, su ilə həddindən artıq istini, pis yuxunu və ya qeyri-kafi qidalanmanı kompensasiya etmək olmaz.^{[1] [3] [5]}

Tez-tez verilən suallar

Hər setdən sonra su içmək lazımdırmı? Xeyr. Rahat fasilələrdə kiçik porsiyalarla için və susuzluğa, zalın şəraitinə, eləcə də özünüzü necə hiss etdiyinizə əsaslanın. Məşq qısadırsa və temperatur rahatdırsa, tez-tez içməyin ümumi həcmi çox az ola bilər. Çox tərləyirsinizsə, su üçün fasilələr daha vacib olur. Əsas məsələ vəziyyətin açıq şəkildə pisləşməsini gözləməmək və mədədə ağırlıq yaranana qədər özünüzü içməyə məcbur etməməkdir.^{[1] [2] [5]}

Güc məşqi zamanı soyuq su içmək olarmı? Əksər insanlar üçün içkinin temperaturu səmərəlilik şərti deyil, rahatlıq və orqanizmin reaksiyası məsələsidir. Spazm və narahatlıq yaratmadan kiçik qurtumlarla içə bildiyiniz temperaturda su seçin. Məşq zamanı şüurun qarışması, güclü başgicəllənmə, kəskin zəiflik, ürəkbulanma və ya qeyri-adi baş ağrısı yaranarsa, yükü dayandırın və tibbi yardım alın. Belə əlamətləri yalnız susuzluqla izah etmək olmaz.^{[1] [3] [5]}