İdmandan sonra zülal porsiyalarının paylanması niyə vacibdir
Güc və ya dözümlülük məşqindən sonra əzələlər amin turşularını xüsusilə yaxşı mənimsəyir. Bu müddətə tez-tez "anabolik pəncərə" deyirlər — yəni əzələ zülalının sintezi bu zaman ən fəaldır. Lakin bərpa dövründə zülalın necə və nə vaxt qəbul olunması da eyni dərəcədə vacibdir.[2] [3]
Фото: JÉSHOOTS
Meta-analizlərə əsasən, əzələ kütləsinin artımı üçün ən yaxşı vaxtlar zülalın dərhal məşqdən sonra və yatmazdan əvvəl qəbuludur. Gecə insan orqanizmi əzələləri xüsusilə effektiv bərpa edir və gücünü artırır.[1]
Ən effektiv qəbul rejimi: Hər 3 saatdan bir 20 q zülal
Bir tədqiqatda idmançılara məşqdən sonrakı 12 saat ərzində cəmi 80 q peyniraltı suyu zülalı verilmişdi. Ən güclü anabolik reaksiya məhz hər 3 saatdan bir 20 q-lıq porsiyalar zamanı müşahidə olunmuşdu; yəni zülalın hamısını bir dəfəyə qəbul etmək bu qədər təsirli deyildi.[2]
Bu yanaşma sayəsində əzələ zülalının sintezi daha sabit dəstəklənirdi — nəinki zülalı xırda porsiyalarla və ya bir dəfəyə çoxluqla qəbul edəndə.[2]
Peşəkarlardan praktiki tövsiyələr
- Gün ərzində zülal qəbulunu (hər 3–4 saatda bir dəfə) planlaşdırmaq əzələ artımını daha effektiv stimullaşdırır.
- İdmandan dərhal sonra 20–40 q civarında keyfiyyətli zülal porsiyası qəbul edin, sonra isə bu intervalla porsiyalarla davam edin.
- Yatmazdan əvvəl bir zülal porsiyası (məsələn, kazein) qəbul etmək bədəni əlavə güclə bərpa edir.
- Gündəlik ümumi zülal miqdarı (1,4–2,0 q/kq) vaxta görə daha vacibdir, amma doğru intervallar nəticəni bir qədər də yaxşılaşdırır.
Unutmayın ki, effektivlik əsasən gün ərzində qəbul edilən zülalın ümumi miqdarı və keyfiyyətli mənbədən asılıdır: peyniraltı suyu zülalı daha tez həzm olunur, kazein isə ləng həzm olunduğundan gecə üçün xüsusilə uyğundur.[3] [1]
Gün rejimində tətbiq nümunəsi
Tutaq ki, siz gündüz saatlarında — məsələn, saat 18:00-da məşq edirsiniz. Məşqdən dərhal sonra - 20 q civarında peyniraltı suyu zülalı qəbul edin. Sonra isə növbəti 2–3 zülal porsiyasını hər üç-dörd saatdan bir planlaşdıra bilərsiniz: məsələn, 21:00-da bir stəkan qatıq və ya kəsmik, gecə isə kazein əsaslı zülal kokteyli. Bu cür qəbul amin turşularının sabit axınını və gecə boyunca əzələ sintezini qoruyur.[2] [3]
Tez-tez verilən suallar
Sual: Daha vacib nədir — zülalın ümumi miqdarı, yoxsa paylanması? Cavab: Hər gün yetərli miqdarda zülal (1,4–2,0 q/kq) — bünövrədir. Amma onun gün ərzində bərabər paylanması anabolizm prosesini daha stabil saxlayır.[3]
Sual: Niyə məhz 20 q, daha çox deyil? Cavab: Araşdırmalar göstərir ki, əzələ sintezini maksimal stimullaşdırmaq üçün təxminən 20 q zülal kifayətdir; bundan artıq miqdar həmin an əlavədən kənar fayda vermir.[2] [3]
Sual: Bütün zülalı idmandan dərhal sonra qəbul etmək olarmı? Cavab: Olar, lakin zülalı porsiyalara bölüb gün ərzində paylamaq əzələ sintezini daha uzunmüddətli və effektiv edir.[2]
Qeyd: Məqalə təhsil məqsədi daşıyır. Xroniki xəstəlikləriniz, böyrəklərlə bağlı problemləriniz və ya başqa narahatlıqlarınız varsa, mütləq həkim və ya diyetoloqla məsləhətləşin.[4]
