Dizləriniz yeriməyə, çömbəlməyə və ya qaçmağa reaksiya verirsə, hovuz təhlükəsiz alternativ kimi görünə bilər. Su bədən çəkisinin bir hissəsini dəstəkləyir və oynaqlara düşən zərbə yükünü azaldır. Buna görə üzgüçülük və suda digər fəaliyyətlər çox vaxt yüngül aerobik aktivlik növləri hesab olunur. Lakin dizdəki ağrı hər üslubun və istənilən tempin məhdudiyyətsiz şəkildə uyğun olacağı demək deyil.[1] [2] [3] [4]
Başlamaq üçün uzun məsafələr üzməkdənsə, orqanizmin reaksiyasını yoxlamaq daha yaxşıdır: qısa isinmə, sakit tempdə üzülən hissələr və kifayət qədər fasilələr oynağın yükə necə dözdüyünü anlamağa kömək edəcək. Bu məqalə həkim müayinəsini əvəz etmir. Ağrı zədədən sonra yaranıbsa, güclü şişkinlik, qeyri-sabitlik varsa və ya adi yeriməyə mane olursa, əvvəlcə məşqləri həkim və ya fizioterapevtlə müzakirə edin.[1] [5]
Фото: Kampus Production
Hovuz nə üçün quru mühitdən daha rahat ola bilər
Suda hərəkətlər daha rəvan olur, suyun müqaviməti isə qəfil dartınma və kəskin hərəkətlərin riskini azaldır. Bu, quruda qaçış və ya tullanma zamanı yaranan zərbələrin eyni miqdarına məruz qalmadan dözümlülüyü və əzələləri məşq etdirməyə imkan verir. Oynaq problemləri zamanı uyğun həcmdə fiziki aktivlik funksiyanı qorumağa və simptomların şiddətini azaltmağa kömək edə bilər. Bununla belə, nəticə ağrının səbəbindən və insanın fərdi dözümlülüyündən asılıdır.[1] [2] [3] [4]
Yeni başlayan insan üçün psixoloji tərəf də vacibdir: hovuzda intensivliyi məşq zamanı birbaşa tənzimləmək daha asandır. Suda yeriməyə keçə, kənardan tuta, fasiləni uzada və ya məşqi daha tez bitirə bilərsiniz. Bu cür çeviklik, xüsusən diziniz uzun müddətdir narahat edirsə və ya fasilədən sonra hərəkətə qayıdırsınızsa, müəyyən məsafəni nəyin bahasına olursa-olsun tamamlamağa çalışmaqdan daha faydalıdır.[1] [2]
Həssas dizlər zamanı hansı üslubu seçmək lazımdır
Dizləri aktiv və kəskin şəkildə bükməyi tələb etməyən vəziyyətdən başlayın. Bir çox insan üçün sakit tempdə sərbəst üsulla və ya arxası üstə üzmək daha rahat olur: əsas işi qollar və gövdə görür, ayaqların hərəkətlərini isə kiçik və yumşaq etmək mümkündür. Hovuzun kənarından itələnmək narahatlıq yaradırsa, çox ehtiyatla itələnin və ya ilk vaxtlar güclü start vermədən üzməyə başlayın.[2] [5]
Qurbağalama avtomatik olaraq qadağan deyil, amma bu üslubda ayaqların geniş hərəkəti diz nahiyəsindəki bəzi problemləri qıcıqlandıra bilər. Buna görə onu yalnız yeni başlayanlar üçün ən asan göründüyü üçün seçməyin. Təlimçinin nəzarəti altında bir neçə sakit hərəkəti sınayın və hisslərinizi yalnız məşq zamanı deyil, həmin günün sonrakı saatlarında da qiymətləndirin. Artan ağrı texnikanı dəyişdirmək və ya həcmi azaltmaq üçün siqnaldır.[3] [5]
İlk məşq üçün təhlükəsiz format
İlk məşq fasilələrlə birlikdə təxminən 20–30 dəqiqə davam edə bilər: əvvəlcə bir neçə dəqiqə sakit yerimək və ya suda yüngül hərəkətlər etmək, sonra qısa üzgüçülük hissələri və hovuzun kənarında bərpa olunmaq. Məqsəd maksimum yorulmaq deyil, dizin reaksiyasını yoxlamaqdır. Hətta qısa aktivlik epizodları da faydalıdır və özünüzü necə hiss etməyinizdən asılı olaraq müddəti tədricən artırmaq olar.[1] [2]
Orta səviyyəli səyi əsas götürün: nəfəsiniz sürətlənir, amma fasilə zamanı bərpa ola və texnikaya nəzarəti saxlaya bilirsiniz. Əgər çox gərginləşməli, nəfəsi saxlamalı və ya ağrıya baxmayaraq sürətlənməli olursunuzsa, yük həddindən artıqdır. Hissələr arasında ehtiyacınız olan qədər dincəlin. Növbəti məşqdə isə yalnız bir göstəricini dəyişin — məsələn, bir neçə dəqiqə əlavə edin, amma sürəti və məsafəni eyni vaxtda artırmayın.[1] [2] [3]
Üzgüçülükdən sonra nə etmək və nə vaxt dayanmaq lazımdır
Hovuzdan sonra bir neçə dəqiqə sakit şəkildə gəzin və dizinizi qiymətləndirin: ağrıda nəzərəçarpan artım, şişkinlik, istilik hissi və ya qeyri-sabitlik varmı? Əzələlərdəki yüngül yorğunluq alışmadığınız yükə gözlənilən reaksiya ola bilər. Ancaq kəskin ağrı və ya adət etdiyiniz simptomların pisləşməsi həcmi azaltmaq və fərdi məsləhət almaq üçün səbəbdir. Məşqdən problemi sadəcə “dözərək keçmək” vasitəsi kimi istifadə etməyin.[1] [5]
Bu hallarda xüsusilə ehtiyatlı başlayın: yaxın zamanda keçirilmiş zədə və ya əməliyyat, güclü şişkinlik, oynağın kilidlənməsi və ya dizin boşaldığını hiss etmək. Belə vəziyyətlərdə mütəxəssis icazə verilən hərəkətləri müəyyənləşdirməyə və mərhələli yüklənmə planı seçməyə kömək edər. Üzgüçülük yumşaq görünsə də, ağrının səbəbini müəyyən etmir və ehtiyacınız varsa, güc, hərəkətlilik və texnika üzərində bərpa işlərini əvəz etmir.[1] [5]
Tez-tez verilən suallar
Yalnız yüklənmədən sonra dizlər ağrıyırsa, üzmək olarmı? Bəzən, bəli — ağrı orta səviyyədədirsə, artmırsa və şişkinlik və ya qeyri-sabitliklə müşayiət olunmursa. Qısa və sakit məşqlə başlayın, əvvəlcədən alternativ də düşünün: suda yerimək və ya hovuzun kənarında hərəkətlər. Bir neçə məşqdən sonra simptomlar davamlı şəkildə güclənirsə, təcrübəni özbaşına davam etdirməyin və vəziyyəti mütəxəssislə müzakirə edin.[1] [2] [5]
Yaxşı üzməyi mütləq bacarmaq lazımdırmı? Xeyr. Yüngül yük üçün suda yeriməklə, hovuzun kənarında sadə hərəkətlərlə və ya təlimçi ilə məşqlə başlamaq olar. Lakin dərinlik və məşqin formatı bədən vəziyyətinə inamla nəzarət etməyə imkan verməlidir. Suda özünüzü yaxşı saxlaya bilmirsinizsə, tək məşq etməyin: hovuzda təhlükəsizlik planlaşdırılan məsafədən daha vacibdir.[2] [3]
