Yetkin yaşda üzgüçülüyə başlayarkən əsas məqsəd mümkün qədər uzağa üzmək yox, hovuza müntəzəm gəlmək vərdişi yaratmaqdır. İlk məşqlər qısa ola bilər: onların vəzifəsi suya, üzgüçülük zolağına, nəfəs ritminə və yük hissinə alışmaqdır. Su mühiti oynaqlara düşən zərbəni azaldır, suyun müqaviməti isə hətta sakit tempdə belə əzələlərin işləməsinə kömək edir.[1] [4]
Aşağıda uzun müddət məşq etməyən və ya hələlik yalnız dayaz suda özünü inamlı hiss edən insanlar üçün dörd həftəlik praktik plan təqdim olunur. Bu plan əsas hissləri və orta səviyyəli dözümlülüyü formalaşdırmağa kömək edir, lakin məşqçinin dərslərini əvəz etmir. Xroniki xəstəliklər, döş qəfəsində ağrı, güclü nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya yaxın zamanda keçirilmiş əməliyyat varsa, məşqlərə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.[3] [6]
Фото: Ali Alcántara
Yeni başlayanlar üçün əsas prinsip budur: məşqi hələ bir qədər də davam etdirə biləcəyiniz hissi ilə başa vurun. Bu yanaşma həddindən artıq yorğunluq riskini azaltmağa və yenidən hovuza gəlmək istəyini qorumağa kömək edir.[2] [3]
Nədən başlamalı: tezlik, müddət və temp
İlk dörd həftə ərzində həftədə iki dəfə hovuza getmək və məşqlər arasında ən azı bir gün fasilə saxlamaq kifayətdir. İsinmə və fasilələr də daxil olmaqla, suda 20–30 dəqiqə ilə başlayın. Sağlam böyüklər üçün rəsmi tövsiyə olunan məqsəd daha yüksək olsa da, buna ilk həftədən çatmaq lazım deyil: fiziki aktivliyin həcmini özünüzü necə hiss etdiyinizə və hazırkı formanıza uyğun olaraq tədricən artırmaq olar.[2] [5]
Söhbət tempini seçin: panikaya düşmədən və uzun müddət bərpa olunmağa ehtiyac qalmadan qısa cümlə deyə bilməlisiniz. Texnikanız pozulursa, nəfəsinizi saxlamağa başlayırsınızsa və ya tutacaqdan təşvişlə yapışırsınızsa, yük artıq həddən çoxdur. Hissələr arasında 30–90 saniyə dincəlin; bu zaman tutacaqdan yapışa və ya təhlükəsiz olduğu yerdə dibdə sakitcə dayana bilərsiniz.[1] [3]
Birinci və ikinci həftə üçün plan
Birinci həftədə məsafəyə yox, hərəkətlərin təkrarlanmasına diqqət yetirin. Hər məşqdə 25–50 metr sakit üzmə ilə fasilələri növbələşdirin. Bu məsafəni üzmək hələ çətindirsə, həmin hissəni suda bir neçə dəqiqə yeriş, lövhə ilə məşqlər və ya məşqçinin nəzarəti altında tutacaq boyunca üzmə ilə əvəz edin.[1] [6]
İkinci həftədə iki məşqi saxlayın, amma fasilələri bir qədər qısaltmağa və ya iki-üç qısa hissə əlavə etməyə çalışın. Eyni anda yalnız bir göstəricini artırın: ya məşqin müddətini, ya hissələrin sayını, ya da sürəti. Bu üç göstəricinin hamısını birlikdə artırmaq yeni başlayanlar üçün məşqi çox ağırlaşdıra bilər.[2] [3]
İkinci həftə üçün məşq nümunəsi: beş dəqiqə isinmə, sonra rahat tempdə 25 metrlik altı təkrar və hər birinin arasında bir dəqiqəlik istirahət, ardınca beş dəqiqə çox sakit hərəkət. Dayanmadan 25 metrdən az üzürsünüzsə, hər təkrarı iki qısa hissəyə bölün.[1] [3]
Üçüncü və dördüncü həftə üçün plan
Üçüncü həftədə orta intensivliyi qorumaqla ümumi məşq müddətini 30–35 dəqiqəyə çatdırmaq olar. Bir daha uzun və sakit hissəni qısa bərpa hissəsi ilə növbələşdirməyə çalışın. Məsələn, 50 metr yüngül üzdükdən sonra 25 metri daha yavaş üzün və ya məsafənin bir hissəsini addımlayaraq keçin.[2] [3]
Dördüncü həftədə asan ölçülən bir məqsəd seçin: suda 35–40 dəqiqə qalmaq, on sakit hissə yerinə yetirmək və ya ümumi olaraq birinci həftədəkindən bir qədər çox üzmək. Sürətli intervallar hələ vacib deyil. Onları sınamaq istəyirsinizsə, 15–30 saniyə daha fəal üzmə və iki dəqiqəlik yüngül bərpa ilə başlayın.[3]
Yükün sizə uyğun olduğunu necə anlamaq olar
Üç siqnala diqqət yetirin: fasilələr zamanı nəfəs tədricən sakitləşir, texnika nəzarətdə qalır, adi yorğunluq isə özünüzü nəzərəçarpacaq dərəcədə pis hiss etmədən keçir. Öyrəşmədiyiniz məşqdən sonra yüngül əzələ yorğunluğu mümkündür, amma kəskin ağrı, artan nəfəs darlığı, halsızlıq və ya başgicəllənmə dərhal dayanmaq və tibbi yardım almaq üçün səbəbdir.[3]
Özünüzü qonşu zolaqdakı insanla müqayisə etməyin. Yük hissinə texnika, bədən çəkisi, suyun temperaturu, hovuzun uzunluğu və fasilələr təsir edir. Yeni başlayan üçün sadə gündəlik aparmaq daha faydalıdır: tarix, müddət, hissələrin sayı, ümumi vəziyyət və məşqdən sonra bərpanın nə dərəcədə asan olduğu.[1] [3]
Hovuza getməzdən əvvəl eynəyi, rahat papağı, dəsmalı və su butulkasını hazırlayın. Suda susuzluq hissi daha az nəzərə çarpa bilər, amma məşq zamanı və sonra su içmək adi maye qəbul rejimini qorumağa kömək edir. İshal zamanı üzməyin və hovuzdakı suyu udmayın.[4]
Tez-tez verilən suallar
Yaxşı üzə bilmirəmsə, başlaya bilərəm? Bəli, amma ilk məşqləri məşqçi ilə və ya dibinə inamla basa bildiyiniz ərazidə keçirmək daha yaxşıdır. Suda yerişlə, tutacağın yanında hərəkətlərlə və bədəni təhlükəsiz vəziyyətdə saxlamağı öyrənməklə başlayın; dərin suda üzmə qabiliyyətini dəstəkləyən uyğun vasitədən istifadə edin və hovuz qaydalarına əməl edin.[1] [6]
Nəticə əldə etmək üçün hər gün üzmək lazımdır? Xeyr. Başlanğıc üçün həftədə iki müntəzəm məşq kifayətdir. Məşqlər arasında bərpa üçün vaxt saxlayın və yalnız məsafəni deyil, hərəkətlərin keyfiyyətini də qiymətləndirin. Məşqdən sonra qeyri-adi yorğunluq, ağrı və ya səhhətinizdə pisləşmə davam edirsə, fasilə verin və vəziyyəti mütəxəssislə müzakirə edin.[2] [3]
