Böyüklər üçün müntəzəm üzmə ürək-damar sistemini, tənəffüs funksiyasını yaxşılaşdırmaq və arterial təzyiqi azaltmaq üçün təsirli və zərif bir yoldur.[1] [2]
Su müqavimət yaradır və ürək-ləğələrin işini gücləndirir, oynaq üçün həddindən artıq yük olmadan. Bu, xüsusilə idmana yenidən başlayanlar və hərəkət məhdudiyyəti olanlar üçün vacibdir.[1] [3]
Фото: Kindel Media
Niyə üzgüçülük əla kardio məşqidir
Su bərabər paylanmış müqavimət yaradır, bir çox əzələni işə salır və ürəyin səmərəli işləməsini təmin edir. Bu zaman, qaçış və ya ağırlıqla məşqdəki kimi oynaq üzərinə zərbə düşmür.[1]
ÜST-nin tövsiyələrinə görə, böyüklər həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikdə və ya 75–150 dəqiqə yüksək intensivlikdə aerob fəaliyyət göstərməlidirlər. Üzgüçülük hər iki kateqoriyaya aiddir, bu da onu universal seçim edir.[2] [3]
- Bütün bədən – qollar, ayaqlar və bədənin özü işləyir.
- Suyun müqaviməti ürək işini yumşaq şəkildə stimullaşdırır.
- Məşq oynağlarda ağrı və artıq çəki zamanı da uyğundur.
Üzgüçülüyün ürəyə və tənəffüsə təsiri
Üzgüçülük arterial təzyiqi azaldır, ürək çıxışını və damarların vəziyyətini yaxşılaşdırır — suda aerob fəallıq üzrə aparılan tədqiqatlar bunu təsdiqləyir.[1] [4]
Müntəzəm və orta intensivlikdə aerob fəaliyyət ürək-damar xəstəlikləri, insult və 2-ci tip diabet riskini azaldır, yuxunun keyfiyyətini artırır və narahatlığı azaldır.[2] [4]
Oynaq üçün təhlükəsiz üzgüçülük
Qaçış və ya tullanma ilə müqayisədə, üzgüçülük oynaqlara demək olar ki, heç bir zərbə yükü vermir. Buna görə oynaq ağrısı, artrit və artıq çəki zamanı uyğundur.[1]
Su bədəni saxlayır və qığırdaq-ligament yükünü azaldır – beləliklə, məşq daha uzun və intensiv keçir, travmalar və ya xroniki diz və bel problemlərində belə ağrısız olur.[1] [4]
Aşağı yüklə necə müntəzəm üzmək olar
Gündə 10–15 dəqiqəlik qısa üzmə seansları ilə, orta tempdə və 2–3 dəfə həftəlik başlayın. Tədricən məşqin müddətini və tezliyini həftədə 150 dəqiqəyə çatdırın.[3]
Hətta az aktivlik heç bir şeydən yaxşıdır – ÜST vurğulayır ki, azdan başlamaq və bədənin öhdəsindən gəldikcə miqdarı artırmaq məqsədəuyğundur.[3]
Məsləhət: Məşqdən əvvəl və sonra nəbzinizi yoxlayın — bir müddət sonra ürəyinizin yüklənməyə necə daha ağıllı reaksiya verdiyini hiss edəcəksiniz.
- Rahat üslub seçin: məsələn, sərbəst və ya kürəklə üzmə.
- Üzməzdən öncə və sonra su için – susuzluq hətta suda da vacibdir.
- Bədəninizə qulaq asın – narahatlıq hiss etsəniz, yükü azaldın.
Tez-tez verilən suallar
Aşağıda ürək və tənəffüs üçün üzgüçülük barədə ən populyar sualların cavabları yer alır.
Effekti nə vaxt hiss edərəm? Bir çoxları üçün enerji və yuxu yaxşılaşması artıq 2–4 həftə müntəzəm məşqdən sonra hiss olunur.[4]
Yüksək təzyiqdə üzmək olar? Əksər hallarda — bəli, çünki su ürəyə yükü azaldır. Amma xüsusilə qeyri-sabit hipertenziya olanlara əvvəlcə həkimlə məsləhətləşmək vacibdir.
Başlanğıcda dərhal intensiv üzməyə ehtiyac var? Yox: orta temp mükəmməl başlanğıcdır. Əgər bu asan gəlirsə, tədricən bir az sürətli intervallar əlavə edin, amma həddən artıq yükləmədən.
