Tükənmədən üzgüçülük: hovuzda tempi, intervalları və fasilələri necə tənzimləməli

Hovuzda yeni başlayanları çox vaxt məsafənin özü deyil, məşqə həddən artıq sürətli başlamaq yorur: ilk uzunluqlar son güclə qət edilir, nəfəs pozulur və növbəti dəfə hovuza qayıtmaq istəyi azalır. Daha davamlı yanaşma məşqi əvvəlcədən sakit hissələrə, əsas intervallara və bərpa mərhələsinə bölməkdir. Beləliklə, yükü ambisiyalarınıza görə deyil, özünüzü necə hiss etdiyinizə və texnikanın keyfiyyətinə əsasən idarə edə bilərsiniz.^{[1] [4]}

Əsas göstərici üzdüyünüz metrlərin sayı deyil, intensivlikdir. Orta tempdə nəfəsalma nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənir, amma insan adətən qısa cümlələrlə danışa bilir; yüksək intensivlikdə isə yalnız bir neçə söz demək mümkün olur. Fəaliyyətə qayıdan və ya sıfırdan başlayan yetkin insan üçün məşqin böyük hissəsi adətən rahat və ya orta səviyyədə keçməlidir; daim nəfəs uğrunda mübarizə aparmaq lazım deyil.^{[1] [2]}

Yaxşı məşq hovuzdan bir daha istifadə etmək istəməmək hissi ilə deyil, bir az da davam edə biləcəyinizi düşündüyünüz hisslə başa çatır.

Ürəkölçən olmadan iş tempinizi necə müəyyənləşdirməli

Suda nəbz və subyektiv hisslər gəzinti və ya qaçışdakından fərqli qəbul oluna bilər. Buna görə yeni başlayanlar üçün danışıq testi əlverişlidir. Sakit hissədən sonra nəfəsinizi qiymətləndirin: fasilə vermədən bir neçə cümlə deyə bilirsinizsə, temp yəqin ki, yüngül və ya ortadır. Hər nəfəsdən sonra susmalı olursunuzsa, sürəti azaldın, hissənin uzunluğunu qısaldın və ya istirahəti artırın.^{[1] [2]}

Yalnız sürəti deyil, texnikanı da qiymətləndirin. Uyğun tempdə bədən uzanmış vəziyyətdə qalır, suya sakitcə nəfəs verə bilir və hərəkətlər kəskin dartınmalara çevrilmir. Yorğunluq səbəbindən çiyinlər qalxmağa, ayaqlar batmağa, nəfəsalma isə nizamsızlaşmağa başlayırsa, bu, bərpa rejiminə keçmək üçün siqnaldır. Belə düzəliş hərəkətin keyfiyyətini qorumağa və artıq yükün yığılmasının qarşısını almağa kömək edir.^{[4] [5]}

Sadə məşq quruluşu: isinmə, intervallar və soyuma

İlk müstəqil məşq üçün dörd hissədən ibarət quruluşdan istifadə edə bilərsiniz. Beş-on dəqiqə çox sakit üzməklə və ya üzməyi qısa istirahətlə növbələşdirməklə başlayın. Sonra sabit tempdə bir neçə əsas məsafə qət edin və məşqi yavaş üzməklə tamamlayın. Tədricən başlamaq və sonda tempi azaltmaq bədəni yükə hazırlamağa, sonra isə ondan rahat çıxmağa kömək edir.^{[4] [5]}

Təhlükəsiz sxemə nümunə: rahat tempdə 25–50 metrlik 4 hissə və onların arasında nəfəs bərpa olunana qədər istirahət. Belə məşqlərdən bir neçəsindən sonra daha bir-iki hissə əlavə edə və ya fasiləni bir qədər qısalda bilərsiniz, amma hər şeyi eyni vaxtda dəyişməyin. Interval işi daha intensiv hərəkətlə bərpanın növbələşməsini nəzərdə tutur; yeni başlayan üçün bir məşqdə bir-iki sürətlənmə ilə başlamaq kifayətdir.^[4]

İrəliləyiş: hər dəfə yalnız bir göstəricini dəyişin

Hovuzda irəliləyiş mütləq sürəti daim artırmaq demək deyil. Həftə üçün bir göstərici seçmək daha rahatdır: kiçik bir hissə əlavə edin, bir fasiləni qısaldın və ya eyni məsafəni texniki baxımdan daha səliqəli qət edin. Bu tədricən yanaşma uzun müddət məşq etməyən insanlar üçün xüsusilə faydalıdır: fiziki fəaliyyət üzrə tövsiyələr kiçik həcmdən başlamağı və yükü zamanla artırmağı məsləhət görür.^{[3] [6]}

Məsələn, 25 metrlik 6 hissəni inamla yerinə yetirirsinizsə, növbəti məşqdə eyni temp və istirahəti saxlayaraq 7–8 hissə edə bilərsiniz. Eyni vaxtda 50 metrə keçmək, sürətlənmək və fasilələri azaltmaq düzgün deyil. Ağır məşqdən sonra bərpa üçün vaxt ayırın və hər gəlişdə ardıcıl olaraq intensiv intervallar etməyin — bu, həddən artıq yorulma riskini artırır və texnikanın keyfiyyətini aşağı salır.^{[4] [5] [6]}

Nə vaxt dayanmalı və kim məsləhət almalıdır

Intervallar ağrı, başgicəllənmə, çaşqınlıq, qeyri-adi zəiflik, güclü nəfəs darlığı və ya sinədə xoşagəlməz hiss yaratmamalıdır. Belə əlamətlər olduqda məşqi dayandırın, sudan çıxın və xüsusilə vəziyyət keçmirsə, tibbi yardım alın. Özünüzü pis hiss etdiyiniz halda “planı tamamlamğa” çalışmayın: planı dəyişmək olar, narahatedici əlamətlər isə diqqət tələb edir.^{[4] [5]}

Xroniki xəstəliyiniz varsa, dərman qəbul edirsinizsə, yaxın zamanda zədə almısınızsa və ya uzun müddət hərəkətsiz qalmısınızsa, yükə qayıtmağı həkimlə müzakirə edin. Mütəxəssis icazə verilən intensivliyi və məhdudiyyətləri müəyyənləşdirməyə kömək edəcək. Özünüzü yaxşı hiss etsəniz belə, tibbi xüsusiyyətləriniz barədə təlimçiyə məlumat vermək və kənarında təhlükəsiz dayana biləcəyiniz zolağı seçmək faydalıdır.^{[5] [6]}

İlk məşqlərin məqsədi dözümlülüyünüzü özünüzə sübut etmək deyil, yükü elə idarə etməyi öyrənməkdir ki, hovuz həyatınızın müntəzəm hissəsinə çevrilsin.

Tez-tez verilən suallar

Hissələr arasında nə qədər istirahət etməliyəm? Hamı üçün uyğun vahid rəqəm yoxdur: nəfəsinizin nəzərəçarpacaq dərəcədə sakitləşdiyi fasilədən başlayın; bu, adətən 30–90 saniyə çəkir. İstirahətdən sonra hələ də qısa cümlələrlə danışa bilmirsinizsə və ya texnikanız pozulursa, fasiləni artırın, yaxud əsas hissəni tamamlayın. Qısa istirahət yalnız növbəti hissəni keyfiyyətlə yerinə yetirməyə imkan verdikdə faydalıdır.^{[1] [4]}

Məşqin səmərəli olması üçün sürətlə üzmək lazımdırmı? Xeyr. Həm orta, həm də enerjili fəaliyyət faydalı ola bilər; uyğun intensivlik insanın hazırkı fiziki formasından asılıdır. Yeni başlayan üçün bir neçə nəzarətli sürətlənmə ilə müşayiət olunan müntəzəm sakit məşqlər daim son həddə üzməkdən çox vaxt daha praktikdir. Sonralar bərpanı nəzərə alaraq həcmi və intensivliyi tədricən artırmaq olar.^{[2] [3] [6]}

Intervalları nə qədər tez-tez yerinə yetirməliyəm? Həftədə bir məşqlə başlayın, digər gəlişlərdə isə yüngül və ya orta rejimdə çalışın. Bərpa yaxşı gedirsə, interval hissəsini daha tez-tez əlavə etmək olar, amma bunu hər məşqdə etmək vacib deyil. Ağrı, qeyri-adi yorğunluq və ya səhhətin pisləşməsi zamanı yükü azaltmaq və lazım gəldikdə vəziyyəti həkimlə müzakirə etmək lazımdır.^{[4] [5] [6]}

Bu məqalə tibbi məsləhəti əvəz etmir. Ürək-damar xəstəlikləri, xroniki vəziyyətlər, hamiləlik, zədədən sonra bərpa dövrü və ya yükün təhlükəsizliyi ilə bağlı şübhələr olduqda məşqləri əvvəlcədən həkimlə müzakirə edin.^{[5] [6]}