İş günü kompüter qarşısında keçəndə diqqət adətən belin aşağı hissəsinə yönəlir, amma qamətin əyilməsi çox vaxt daha yuxarıdan — döş qəfəsi nahiyəsindən və çiyin qurşağından başlayır. Kürək sümüklərini sadəcə yaxınlaşdırmaq çiyinləri öyrəşdiyi «irəli» vəziyyətdən qısa müddətə çıxarmağa, kürəyin yuxarı hissəsindəki əzələləri zərifcə işə salmağa və bədənə daha sabit duruşu xatırlatmağa kömək edir. Bu, ağrının səbəbini müalicə etmir; sadəcə döşək və idman geyimi tələb etməyən rahat hərəkət fasiləsidir.[1] [2] [3]
Bu məşq xüsusilə ona görə rahatdır ki, onu birbaşa iş yerində etmək mümkündür: sabit stulda oturaraq, ayaqları yerə möhkəm basaraq və kəskin hərəkətlərə yol vermədən. Boynu gərməmək və çiyinləri güclə mümkün qədər arxaya çəkməyə çalışmamaq vacibdir. Əsas meyar kürək sümükləri arasında orta dərəcəli gərginlik, sərbəst nəfəs və ağrının, keyimənin və ya sancının artmamasıdır.[1] [2] [3] [5]
Фото: Felicity Tai
Fasilənin məqsədi bütün günü «ideal qamət» saxlamaq deyil, bədəni daha rahat və aktiv vəziyyətə daha tez-tez qaytarmaqdır.
Kompüter qarşısında işləyərkən kürəyin yuxarı hissəsi niyə vacibdir
Masa arxasında uzun müddət oturmaq boyuna, çiyinlərə və kürəyin yuxarı hissəsinə düşən yükü artıra bilər. Bu, xüsusilə ekran əlverişsiz yerləşəndə və çiyinlər tədricən irəli düşəndə baş verir. Belə vəziyyətdə əzələlər daha tez yorula, döş qəfəsi nahiyəsinin hərəkətləri isə məhdudlaşa bilər. Buna görə bir neçə saat hərəkətsiz şəkildə «kürəyi düz saxlamağa» çalışmaqdansa, qısa hərəkət fasilələri etmək daha faydalıdır.[3] [4]
Kürək sümüklərini yaxınlaşdırmaq hərbi vəziyyətə çevrilməməlidir. Təsəvvür edin ki, kürək sümükləri arxaya və bir qədər aşağıya doğru sürüşür, döş qəfəsi isə sakit qalır. Çiyinləri qulaqlara doğru qaldırmayın, başı arxaya atmayın və belin aşağı hissəsini qövs şəklində əyməyin. Bu icra üsulu bütün yükü boyuna və ya onurğanın aşağı hissəsinə ötürmədən diqqəti kürəyin yuxarı hissəsinə yönəldir.[1] [2] [3]
Oturaraq kürək sümüklərini necə yaxınlaşdırmalı
Təkərləri olmayan stulda oturun; oturacağın kənarına yaxın əyləşə və ya sizə daha rahatdırsa, kürəyinizi söykəyə bilərsiniz. Ayaqlarınızı yerə qoyun, biləklərinizi boşaldın və başınızın təpəsindən yuxarı doğru yüngülcə uzanın. Çiyinlərinizi yavaşca arxaya və aşağıya aparın, sanki kürək sümüklərinin aşağı künclərini bir-birinə yaxınlaşdırmaq istəyirsiniz. Vəziyyəti təxminən beş saniyə saxlayın, sonra çiyin qurşağını tamamilə boşaldın.[1] [2] [3]
Üç-beş təkrarla başlayın və bədəninizin reaksiyasını izləyin. Hərəkət nəfəsi saxlamadan, atılmadan və rəvan icra olunmalıdır. Kürək sümüklərini hiss etmək çətindirsə, ovuclarınızı budlarınızın üstünə qoyun və məşqi çox kiçik amplituda ilə edin. Yüngül əzələ gərginliyi normaldır, amma kəskin ağrı, iynələnmə, qolda zəiflik və ya başgicəllənmə dayanmaq üçün siqnaldır.[1] [2] [5]
Məşqi iş gününə necə daxil etməli
Məşqi artıq mövcud olan hadisələrlə əlaqələndirmək daha asandır: videobaşlanğıcın başlanması, məktubun tamamlanması, fincanın doldurulması və ya hər qısa fasilə. Bir neçə təkrar bir dəqiqədən az vaxt aparır və paltar dəyişməyi tələb etmir. Bununla belə, kürək sümüklərini yaxınlaşdırmaq adi fiziki aktivliyi əvəz etmir: gəzinti, güc məşqləri və həftə ərzində digər hərəkətlər qısa ofis fasilələrini tamamlayır.[2] [4] [5]
Kürək sümüklərini yaxınlaşdırmağı kreslodan qalxmaq və otaqda qısa gəzişmə ilə növbələşdirməyə çalışın. İş yerinin özü də əhəmiyyətlidir: ayaqlar dəstəklənməli, dirsəklər bədənə yaxın olmalı, çiyinlər isə boş qalmalıdır. Əgər daim siçana tərəf uzanır və ya noutbuka aşağı baxırsınızsa, tək bir məşq narahatlığın mənbəyini aradan qaldırmayacaq.[3] [4]
Ən səmərəli yanaşma qısa və müntəzəm olmaqdır: bir dəqiqəlik hərəkət bütün günü hərəkətsizliyin nəticəsini nadir hallarda kompensasiya etmək cəhdindən daha yaxşıdır.
Məşq nə vaxt uyğun deyil
Artan ağrıya baxmayaraq hərəkəti davam etdirməyin və onu iradə gücünüzü sınamaq vasitəsinə çevirməyin. Təzə zədə, yüklənmədən sonra güclü ağrı və ya zədədən sonrakı bərpa dövründə təhlükəsiz hərəkət diapazonunu mütəxəssislə razılaşdırmaq daha yaxşıdır. Ağrı zəiflik, sidik kisəsinə və ya bağırsaqlara nəzarətin pozulması, hərarət və ya səbəbsiz çəki itkisi ilə müşayiət olunursa, tibbi yardım almaq xüsusilə vacibdir.[1] [5]
Narahatlıq bir neçə həftə davam edirsə, mütəmadi olaraq qayıdırsa və ya qola, ayağa və ya sağrı nahiyəsinə yayılmağa başlayırsa, təkcə ofis gimnastikası kifayət etməyə bilər. Həkim və ya fizioterapevt simptomların səbəbini müəyyənləşdirməyə və uyğun yük seçməyə kömək edər. Hərəkət zamanı özünüzü necə hiss etdiyinizə əsaslanın: yumşaq hərəkətə yol verilir, amma ağrının aydın şəkildə artması amplitudanı azaltmaq və ya dayanmaq üçün siqnaldır.[1] [5]
Tez-tez verilən suallar
Kürək sümüklərini hər saat yaxınlaşdırmaq olarmı? Bəli, hərəkət rahat qalır və simptomların artmasına səbəb olmursa, bunu etmək olar. Qısa fasilə zamanı bir neçə təkrarla başlayın, sonra iş günü ərzində bədəninizin reaksiyasını qiymətləndirin. Vəziyyəti müntəzəm dəyişmək və bir qədər hərəkət etmək bütün günü eyni pozada keçirməməyə kömək edir, amma fasilələrin dəqiq tezliyi özünüzü necə hiss etməyinizdən və iş şəraitindən asılıdır.[2] [4] [5]
Bel ağrıyırsa, bu məşq kömək edərmi? Narahatlıq uzun müddət hərəkətsizlik və çiyin qurşağındakı gərginliklə bağlı olduqda, məşq ümumi hərəkət strategiyasının bir hissəsi ola bilər, lakin ağrını aradan qaldıracağına zəmanət vermir. Simptom güclüdürsə, qeyri-adidirsə və ya narahatedici əlamətlərlə müşayiət olunursa, məsləhətləşməni təxirə salmayın. Xroniki xəstəliklər zamanı məşq proqramını həkimlə müzakirə etmək də məqsədəuyğundur.[1] [5]
Kürək sümüklərini mümkün qədər güclü yaxınlaşdırmaq lazımdırmı? Xeyr. Çiyinləri qaldırmadan və beli aşağı hissədən qövs şəklində əymədən yüngül və ya orta dərəcəli gərginlik kifayətdir. Məşqi ayaqüstə etmək olarmı? Bəli, ətrafdakı səth təhlükəsizdirsə və hərəkət rəvan qalırsa, bunu etmək olar. Məsuliyyətdən imtina: bu material yalnız məlumat xarakteri daşıyır və həkim müayinəsini və ya fərdi tibbi tövsiyələri əvəz etmir.[1] [2] [3]
