Stulda döş qəfəsi onurğasının açılması: kürəkdə donqarlaşma və gərginliyə qarşı hərəkət

Noutbukun qarşısında bir neçə saat keçirdikdən sonra kürək çox vaxt önə doğru “sürüşür”: döş qəfəsi onurğası dairəvi vəziyyət alır, çiyinlər ekrana yaxınlaşır, bel isə bu vəziyyəti kompensasiya etməyə məcbur qalır. Belə məqamda beli daha güclü dartmaq əvəzinə, kürəyin yuxarı hissəsinin hərəkətini yumşaq şəkildə bərpa etmək faydalıdır. Bunun üçün stulun söykənəcəyindən istifadə etməklə döş qəfəsi onurğasını açmaq uyğundur. Bu qısa hərəkəti birbaşa iş yerində yerinə yetirmək mümkündür.^{[1] [2] [5]}

Bu hərəkət müalicəni əvəz etmir və kəskin ağrıya səbəb olmamalıdır. Məqsəd statik vəziyyəti qısa müddətə dəyişmək, döş qəfəsi onurğasına əks istiqamətdə hərəkət vermək və sərtlik hissini azaltmaqdır. Ofis proqramları üzrə araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm qısa fiziki fasilələr və uyğunlaşdırılmış məşqlər insanın ümumi vəziyyətini yaxşılaşdıra bilər. Bununla belə, nəticə ağrının səbəbindən və gün ərzindəki ümumi fəallıqdan asılıdır.^{[2] [3] [4]}

Niyə məhz döş qəfəsi onurğasını hərəkət etdirmək lazımdır

Kompüter arxasında işləyərkən insan adətən uzun müddət qarşıya baxır və qollarını bədənin önündə saxlayır. Bu, kürəyin yuxarı hissəsinin uzun müddət dairəvi vəziyyətdə qalmasına və hərəkət çeşidinin azalmasına səbəb ola bilər. Hər ağrını təkcə bir “səhv” duruşla izah etmək olmaz. Lakin statik oturuş, nadir fasilələr və vəziyyəti uzun müddət dəyişməmək vərdişi ofis işçilərində narahatlıqla həqiqətən əlaqəlidir.^{[1] [5]}

Döş qəfəsi onurğasının açılması öyrəşdiyiniz önə əyilməyə yumşaq şəkildə qarşı çıxmağa kömək edir. Hərəkət başı arxaya atmaq və ya beli həddindən artıq qövsə salmaq hesabına deyil, kürəyin orta hissəsində yerinə yetirilir. Buna görə qabırğaları nəzarətdə saxlamaq, çənəni yuxarı dartmamaq və hərəkət amplitudasını ağrının deyil, rahat dartınmanın hiss edildiyi yerdə dayandırmaq vacibdir.^{[1] [2] [6]}

Stulun söykənəcəyindən istifadə etməklə hərəkəti necə yerinə yetirməli

Təkərləri olmayan, möhkəm stulda oturun və ayaqlarınızı tam şəkildə yerə qoyun. Söykənəcəyi döş qəfəsi onurğasının aşağı və ya orta hissəsi səviyyəsində yerləşdirin. Əllərinizi barmaqları çarpazlayaraq başınızın arxasına qoya və ya sinənizin üstündə saxlaya bilərsiniz. Əvvəlcə təpə nahiyənizlə yuxarı doğru yüngülcə uzanın, çiyinlərinizi boşaldın və sakit nəfəs alın.^{[1] [2]}

Nəfəsi verərkən gövdənin yuxarı hissəsini stulun söykənəcəyinin üzərindən yavaşca arxaya aparın. Belinizə çökməyin və boynunuzu dartmayın: hərəkəti kürəklərin arasında və kürəyin yuxarı hissəsində hiss etməlisiniz. Bu vəziyyətdə 2–3 saniyə qalın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 6–8 dəfə təkrarlayın. Hərəkəti sakit və axıcı yerinə yetirin; ani sıçrayışlardan və daha böyük amplituda uğrunda yarışmaqdan çəkinin.^{[2] [6]}

Hərəkəti iş gününə necə daxil etməli

Kürəyinizin artıq ağrımağa başlamasını gözləmək məcburiyyətində deyilsiniz. Döş qəfəsi onurğasının açılmasını 30–60 dəqiqə fasiləsiz işdən sonra, iclasdan əvvəl və ya ekranda uzun müddət oxuduqdan dərhal sonra edin. Burada əsas məsələ təkrarların ideal sayı deyil, vəziyyəti müntəzəm dəyişməkdir. Bir neçə hərəkətdən ibarət qısa fasilə, bütün günü hərəkətsiz keçirdikdən sonra bunu axşam bir dəfəyə kompensasiya etməyə çalışmaqdan daha faydalıdır.^{[2] [4] [5]}

Bu hərəkəti su götürmək üçün qısa gəzinti, pilləkənlə qalxmaq və ya bir neçə dəqiqə ayaqüstə qalmaqla birləşdirin. Ağrı davam edirsə, təkcə bir dartınma hərəkəti problemi nadir hallarda həll edir. İş yerinin tənzimlənməsi, monitorun vəziyyəti, ayaqlar üçün dayaq və ümumi hərəkət miqdarı da əhəmiyyətlidir. Stul kürəyi dəstəkləməlidir, amma sizi saatlarla eyni vəziyyətdə oturmağa məcbur etməməlidir.^{[1] [3] [5]}

Məsləhətləşmədən bu hərəkət kimlərə uyğun deyil

Ağrı yıxıldıqdan və ya başqa zədədən sonra yaranıbsa, sürətlə güclənirsə, qola və ya ayağa yayılırsa, keyimə, zəiflik, tarazlıq pozuntusu və ya digər qeyri-adi əlamətlərlə müşayiət olunursa, onu özünüz “açmağa” çalışmayın. Belə hallarda tibbi qiymətləndirmə lazımdır. Bu, yaxın zamanda əməliyyat keçirmiş şəxslərə və onurğa ilə bağlı məlum xəstəlikləri olanlara da aiddir.^[6]

Adi, yüngül sərtlik zamanı hərəkət yanaşmadan sonra vəziyyəti pisləşdirməməli, sadəcə yüngül hərəkət hissi yaratmalıdır. Hərəkət zamanı narahatlıq nəzərəçarpacaq dərəcədə artırsa və ya hərəkətdən sonra davam edirsə, dayanın və yükü həkimlə və ya fizioterapevtlə müzakirə edin. Bərpa prosesi ağrılı olmaq məcburiyyətində deyil; uyğun amplituda isə hər insanda fərqlənir.^[6]

Əsas meyar qövsün dərinliyi deyil, ağrısız və nəfəsi saxlamadan sakit hərəkət etməkdir.

Tez-tez verilən suallar

Bel ağrısı zamanı döş qəfəsi onurğasını açmaq olarmı? Bəzən olar, əgər hərəkət əlamətləri gücləndirmir və gövdəyə nəzarətlə yerinə yetirilirsə. Lakin bu hərəkət ağrının səbəbini müəyyənləşdirmək üçün nəzərdə tutulmayıb və üzbəüz həkim məsləhətini əvəz etməməlidir. Xroniki və ya təkrarlanan ağrı epizodları zamanı mütəxəssisdən fərdi tövsiyələr almaq daha yaxşıdır.^{[3] [6]}

Hərəkəti nə qədər tez-tez etmək lazımdır? Gündə bir və ya iki dəfə, iş vaxtı 6–8 təkrarla başlayın və bədəninizin reaksiyasını qiymətləndirin. Hərəkət yaxşı tolere olunursa, onu bir neçə qısa aktiv fasiləyə daxil etmək mümkündür. İş proqramları üzrə araşdırmalar müntəzəmliyin faydasını göstərir, lakin bütün ofis işçiləri üçün vahid sxem mövcud deyil.^{[3] [4]}

Kürəkləri bir-birinə güclü şəkildə sıxmaq lazımdırmı? Xeyr. Kürəklər bir qədər hərəkət edə bilər, lakin onları güclə sıxıb sabitləmək lazım deyil. Diqqətinizi döş qəfəsi onurğasının yumşaq açılmasına və ritmik nəfəsə yönəldin. Hərəkət başgicəllənmə, kəskin ağrı, keyimə və ya zəiflik yaradırsa, onu dayandırın və tibbi yardım üçün müraciət edin.^{[2] [6]}