Baş üzərində sıxılmadan çiyinlər: press və üzgüçülük üçün 10 dəqiqəlik hərəkətlilik

Yuxarı press edərkən, üzərkən və ya yuxarı rəfdən nəsə götürməyə çalışarkən çiyinləriniz sanki görünməz tavana dirənirsə, problem həmişə zəiflik olmur. Çiyin oynağının hərəkətliliyinin azalması, döş əzələlərinin və çiyinin arxa hissəsinin gərginliyi tez-tez bu məhdudiyyətə səbəb olur. Dartınma və rahat amplitudada yerinə yetirilən məşqlər hərəkət azadlığını tədricən artıra bilər, lakin ağrılı şəkildə məcbur etməyə çevrilməməlidir. [1,2]^{[1] [2]}

Aşağıda 8–10 dəqiqəlik qısa ardıcıllıq verilmişdir. Bunu həftədə iki-üç dəfə ayrıca, sakit məşq kimi və ya yüngül isinmədən sonra məşqin sonunda yerinə yetirmək olar. Məqsəd əlləri nəyin bahasına olursa-olsun şaquli qaldırmaq deyil, kürək sümüklərinə və gövdəyə nəzarəti qoruyaraq çiyinləri daha rəvan hərəkət etdirməyi öyrətməkdir. Kəskin ağrı, yaxın zamanda baş vermiş zədə, çıxıq və ya güclü sərtlik varsa, əvvəlcə yükü həkim və ya fizioterapevtlə müzakirə edin. [2,3]^{[2] [3]}

Çiyinlərin baş üzərində işləməsi niyə çətindir

Çiyin geniş hərəkət amplitudasını təmin edəcək şəkildə qurulub. Buna görə də həm çox hərəkətlidir, həm də nəzarət baxımından yüksək tələblər yaradır. “Sıxılma” hissinə vərdiş edilmiş duruş, gərgin döş əzələləri, çiyinin arxa hissəsinin kifayət qədər hərəkətli olmaması və kürək sümüklərinə zəif nəzarət təsir edə bilər. Təkcə dartınma gücləndirməni əvəz etmir: sabit hərəkət üçün həm elastiklik, həm də oynağı dəstəkləyən əzələlərin işi lazımdır. [1,2]^{[1] [2]}

Məhdudiyyəti sadə üsulla yoxlaya bilərsiniz: kürəyinizi divara söykəyin, qabırğaları və çanağı yüngülcə divara yaxın saxlayın, sonra əlləri yuxarı qaldırın. Bel nahiyəsində çökəklik yaratmayın və çiyinləri qulaqlara doğru qaldırmayın. Əllər nəzərəçarpacaq dərəcədə önə gedirsə, qabırğalar qabağa çıxmağa başlayırsa və ya ağrı yaranırsa, amplituda hələ tədricən işlənməlidir. Bu, tibbi müayinə və diaqnoz deyil, daha sakit hərəkət diapazonu seçmək üçün istiqamətdir. [1,3]^{[1] [3]}

Çiyinlərin sərbəst hərəkəti üçün 10 dəqiqə

İki dəqiqəlik yüngül hərəkətlərlə başlayın: çiyinləri bir neçə dəfə geriyə və önə dairəvi hərəkət etdirin, əlləri rahat hündürlüyə qədər rəvan yelləyin, dirsəkləri sakit şəkildə büküb açın. Dinamik isinmə toxumaları sonrakı dartınmaya hazırlayır və soyuq əzələlərlə amplitudaya girməməyə kömək edir. Bütün hərəkətləri dartınmadan, nəfəsi saxlamadan və oynağı “bir az da məcbur etmək” cəhdi göstərmədən edin. [1,2]^{[1] [2]}

Sonra üç məşq yerinə yetirin. Əvvəlcə bir əli digər əlin köməyi ilə sinənin qarşısından o biri tərəfə dartın: hər tərəfə 20–30 saniyə. Daha sonra bir əli yumşaq şəkildə başın arxasına aparın, dirsəyi yuxarı yönəldin və vəziyyəti 20–30 saniyə saxlayın. Sonda əlləri divar boyunca qaldırın: qabırğalar sakit, boyun isə gərginliksiz qaldığı müddətdə ovucları yavaş-yavaş yuxarı sürüşdürün. 2–3 dövrə edin. [2,3]^{[2] [3]}

Kompleksi həftəlik rejimə necə daxil etmək olar

Başlamaq üçün kompleksi təqvimdə iki sabit günə yerləşdirin, məsələn, bazar ertəsi və şənbə günü yüngül məşqdən sonra. Belə cədvələ əməl etmək hər gün məşq edəcəyinizə söz verməkdən daha asandır. Çiyinlər yükə yaxşı uyğunlaşırsa, üzgüçülükdən, press hərəkətlərindən və ya elastik lentlə işdən əvvəl qısa, iki dəqiqəlik hərəkətlər əlavə edə bilərsiniz. Ayrı məşqin müddətindən daha vacib olan müntəzəmlikdir. [1,4]^{[1] [4]}

Güc məşqindən əvvəl dinamik hissəyə və nəzarətli amplitudada yerinə yetirilən hərəkətlərə üstünlük verin, uzunmüddətli statik dartınmanı isə məşqin sonuna və ya ayrıca günə saxlayın. Məşqdən sonra diapazonu nəyin bahasına olursa-olsun artırmağa çalışmadan bir-iki sakit yanaşma kifayətdir. Tərəqqinin göstəricisi maksimal dartınma deyil, əlləri daha rahat qaldırmaq, geyinmək və ya baş üzərində hərəkəti kompensasiya etmədən yerinə yetirməkdir. [1,2]^{[1] [2]}

Nə vaxt dayanmaq lazımdır

Yüngül dartınma zamanı normal hiss kəskin ağrı olmadan orta dərəcəli gərginlikdir. Oynaqda yanma, ağrı ilə müşayiət olunan çıqqıltı, iynələnmə, keyimə, qeyri-sabitlik hissi və ya məşqdən sonra vəziyyətin pisləşməsi hərəkəti dayandırmaq üçün səbəbdir. Son həddə yaylanmayın: kəskin hərəkətlər əzələ və vətərlərə düşən yükü artıra, nəzarəti zəiflədə bilər. [2,3]^{[2] [3]}

Çiyin sakit vəziyyətdə və ya gecə ağrıyırsa, nəzərəçarpacaq dərəcədə şişirsə, formasında dəyişiklik varsa, mütəmadi olaraq “çıxırsa” və ya zədədən sonra hərəkət kəskin məhdudlaşıbsa, evdə dartınma ilk addım olmamalıdır. Belə hallarda uyğun ardıcıllıq seçəcək və amplituda üzərində işləməyin mümkün olub-olmadığını müəyyənləşdirəcək mütəxəssisin canlı qiymətləndirməsi lazımdır. Oynaqların xroniki xəstəlikləri zamanı da əvvəlcədən fərdi tövsiyələr almaq məsləhətdir. [1,2]^{[1] [2]}

Yaxşı hərəkətlilik ən böyük amplituda deyil, bədəni müdafiəyə keçməyə məcbur etməyən idarəolunan hərəkətdir.

Tez-tez verilən suallar

Bu kompleksi hər gün etmək olarmı? Hərəkətlər ağrı və güclü yorğunluq olmadan yerinə yetirilirsə, yüngül variantları tez-tez təkrarlamaq olar. Lakin yeni başlayanların əksəriyyəti üçün həftədə iki-üç sakit məşq kifayətdir. Məşqlər arasında çiyinlərin reaksiyasını qiymətləndirin: ağrı yaranıbsa və ya hərəkət etmək çətinləşibsə, həcmi və intensivliyi azaldın. [1,4]^{[1] [4]}

Pressdən əvvəl dartınmaq lazımdırmı? Baş üzərində yükdən əvvəl ümumi isinmə və dinamik hərəkətlərlə başlamaq, uzunmüddətli statik saxlamaları isə məşqdən sonraya saxlamaq daha məqsədəuyğundur. Bu ardıcıllıq müvəqqəti süstlük hissi yaratmadan bədəni hazırlamağa və güc hərəkəti zamanı nəzarəti qorumağa kömək edir. [1,2]^{[1] [2]}

Çiyinlər zəifdirsə, dartınma kömək edərmi? Dartınma əlçatan amplitudanı yaxşılaşdıra bilər, lakin gücləndirməni əvəz etmir. Əlləri baş üzərində saxlamaq çətindirsə, çiyin qurşağı və kürək sümüklərinin əzələləri üçün tədricən dozalanan məşqlər əlavə edin. Ağrı olduqda isə mütəxəssisdən fərdi tövsiyə alın. [1,2]^{[1] [2]}

Dəsmal və ya elastik lentdən istifadə etmək olarmı? Bəli, amma yalnız yüngül dayaq kimi, hərəkəti zorla dərinləşdirən ling kimi deyil. Köməkçi avadanlıq hərəkətə nəzarət etməyə yardım göstərməlidir; ağrı, keyimə və ya kəskin gərginlik yaradırsa, məşqi dayandırmaq lazımdır. [2,3]^{[2] [3]}