Yuxudan əvvəl protein qəbulu — məşq sonrası bərpa prosesində az müzakirə edilən, amma əhəmiyyətli bir amildir. Bu yanaşma yuxu zamanı əzələ protein sintezi sürətini artırır və müntəzəm məşqlə güc və əzələ kütləsinin böyüməsinə dəstək olur.[1]
Gecə bərpası çox vaxt unudulur: məşqdən sonra bədən, hətta yuxuda da əzələləri yeniləməyə davam edir, lakin əlavə protein olmadan bu proses tam potensialına çatmır. Yuxudan əvvəl keyfiyyətli protein qəlyanaltı gecəni daha səmərəli etmək üçün əla yoldur.[2] [1]
Фото: Tima Miroshnichenko
Yuxudan əvvəl protein niyə vacibdir
Yuxu bərpanın aktiv fazasıdır: idmanın bitməsinə baxmayaraq əzələlər hələ də protein sintez edir, ancaq amin turşuları ilə təmin olunmazsa, anabolik mərhələyə tam daxil olmaq mümkün olmur.[2]
Araşdırmalar göstərib ki, yuxudan az əvvəl protein qəbul etmək qan dövranında amin turşularının əlçatanlığını artırır və əzələ protein sintezi gecə də aktiv qalır — halbuki normalda bu proses yuxuda zəifləyir.[1] [2]
Proteinli axşam qəlyanaltı əzələ böyümə və gücünə necə təsir edir
Uzunmüddətli araşdırmalar göstərir ki, yuxudan əvvəl protein qəbul edən şəxslərdə, xüsusilə müntəzəm güc məşqləri zamanı, əzələ kütləsi və güc artımı bu strategiyanı istifadə etməyənlərə nisbətən daha yüksək olur.[1]
Meta-analiz və eksperimentlər sübut edir ki, yuxudan əvvəl proteinli qəlyanaltı məşqə əzələnin adaptiv reaksiyasını artırır — əzələ kütləsi və güc daha bariz böyüyür, əgər bu üsul məşq proqramının daimi hissəsinə çevrilərsə.[1]
Nə qədər və hansı protein seçmək yaxşıdır
Axşam üçün optimal protein miqdarı — təxminən 20–40 q yüksək keyfiyyətli protein (məsələn, zərdab və ya kazein) olmalıdır. Belə protein gecə boyu davamlı amin turşuları təmin edir.[3] [4]
Araşdırmalar göstərir ki, protein qəbulunu gün boyu bölüşdürmək (məsələn, bir neçə dəfə 20 qram) bir dəfəyə böyük doza qəbul etməkdən daha effektiv olur. Axşam bu miqdar protein qəbul etmək gecə üçün optimaldır.[4]
Strategiyanı bərpa rejiminə necə daxil etmək olar
Yuxudan əvvəl proteinli qəlyanaltı əlavə etmək asandır: ağırlaşdırıcı olmayan süd məhsulu və ya protein kokteyli seçin və yatmamışdan 30–60 dəqiqə əvvəl qəbul edin ki, həzmə yüklənmə olmasın.[1]
Bu üsulu digər bərpa amilləri — keyfiyyətli yuxu, kifayət qədər su və gün ərzində düzgün qida qəbuluyla birləşdirin. Beləliklə, yuxudan əvvəl protein istifadəsinin təsiri maksimum olacaq.[1] [3]
Tez-tez verilən suallar
Yuxudan əvvəl protein əlavə etməzdən əvvəl sağlamlıq ilə bağlı nələrə diqqət olmalıdır?
Əgər sizdə həzm problemləri, böyrək xəstəlikləri və ya digər xroniki durumlar varsa, pəhrizinizi dəyişməmişdən əvvəl mütləq həkimlə məsləhətləşin. Ümumi tövsiyə fərdi məsləhəti əvəz etmir.
Sual: Protein gec qəbul edilərsə, yuxuya mane olmur ki? Cavab: Yatmazdan 30–60 dəqiqə əvvəl yüngül bir proteinli qəlyanaltı, xüsusilə də yavaş həzm olunan protein, adətən yuxuya mane olmur. O, daha çox enerji verəcək, narahatlıq yox.
