Axşam məşqindən sonra yatmazdan əvvəl zülal: əzələlərin bərpasını necə dəstəkləməli

Məşq gecə saatlarında bitirsə, “yatmazdan əvvəl yenidən yemək lazımdırmı?” sualı xüsusilə praktik əhəmiyyət daşıyır. Əzələlər üçün gecə bərpa prosesində fasilə demək deyil: qidadan alınan amin turşuları yuxu zamanı həzm olunmağa və qana keçməyə davam edir. Araşdırmalar göstərir ki, yatmazdan əvvəl zülal qəbul etmək amin turşularının əlçatanlığını artıra və axşam güc məşqindən sonra əzələ zülalı sintezini dəstəkləyə bilər.^{[1] [2] [3]}

Bu, mütləq idman əlavəsi almaq və ya uzanmazdan dərhal əvvəl böyük porsiya yemək lazım olduğu anlamına gəlmir. Belə qidalanma irəliləyiş üçün məcburi şərt deyil, əlavə bir vasitədir. Daha vacib olan gün ərzində kifayət qədər zülal almaq, rasionu dolğun saxlamaq, gec qəlyanaltının yuxunu pozmaması və narahatlıq yaratmamasıdır.^{[2] [8]}

Axşam zülal qəbulunun məqsədi əzələləri nəyin bahasına olursa-olsun “sürətləndirmək” deyil, gecə bərpası zamanı onları tikinti materialı ilə sakit şəkildə təmin etməkdir.

Bərpa üçün məhz gecə niyə vacibdir

Güc məşqindən sonra əzələ lifləri uyğunlaşma üçün stimul alır, lakin bu proses məşqdən sonrakı ilk dəqiqələrlə məhdudlaşmır. Yuxu zamanı orqanizm zülal strukturlarının yenilənməsi üçün amin turşularından istifadə etmək imkanını qoruyur. Axşam məşqindən sonra uzun saatlar ərzində qida qəbul edilmirsə, yatmazdan əvvəl zülal gecə istirahəti müddətində amin turşularının orqanizmə daxil olmasını uzada bilər.^{[1] [2] [3]}

Nəzarətli araşdırmalardan birində iştirakçılar axşam məşqindən sonra adi bərpa qidası qəbul edir, daha sonra isə yatmazdan əvvəl zülallı və ya zülalsız içki içirdilər. Əlavə zülal zülal qəbul edilməməsi ilə müqayisədə gecə ərzində orqanizmin zülal balansını daha yaxşı dəstəkləyir və zülal sintezi göstəricilərini artırırdı.^[1]

Bu qidalanma kimə faydalı ola bilər

Yatmazdan əvvəl zülal axşam məşq edən, yatmazdan xeyli əvvəl şam edən və ya məşqdən sonra yalnız kiçik porsiya ilə kifayətlənən insanlar üçün xüsusilə məntiqli seçimdir. Gün ərzində adi porsiyalarla zülal ehtiyacını toplamaqda çətinlik çəkən və zülala tələbatı yüksək olan insanlar üçün də əlverişli ola bilər. Yaşlı insanlar üçün bu məsələ daha da əhəmiyyətlidir: araşdırmalarda yatmazdan əvvəl daha böyük zülal porsiyası gecə əzələ zülalı sintezini gücləndirib.^{[2] [7] [8]}

Bununla belə, fayda ertəsi gün əzələ ağrısının nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacağına və ya gücün kəskin artacağına zəmanət vermir. Bəzi araşdırmalarda yatmazdan əvvəl zülal qəbul edənlər bərpa hissinin yaxşılaşdığını bildiriblər, lakin bu, güc, əzələ ağrısı və ya funksional nəticə göstəricilərini hər zaman dəyişməyib. Buna görə də zülalı ağır məşqdən sonrakı yorğunluğu aradan qaldıran vasitə kimi deyil, qidalanma ehtiyacını tamamlamaq üsulu kimi qəbul edin.^{[4] [6]}

Nə qədər zülal seçməli və hansı məhsullar uyğundur

Araşdırmalarda yatmazdan əvvəl, xüsusilə nisbətən yavaş həzm olunan kazein formasında, çox vaxt təxminən 30–40 qram zülaldan istifadə edilib. Lakin bu, hər kəs üçün məcburi və universal miqdar deyil. Uyğun porsiya bədən çəkisindən, ümumi rasiondan, yaşdan, məşq həc­mindən və məşqdən sonra tam şam yeməyi yeyilib-yeyilməməsindən asılıdır.^{[1] [3] [7] [8]}

Gündəlik həyatda kəsmik, çox şəkər əlavə olunmamış yunan yoqurtu, süd, kefir, yumurta və ya kiçik porsiya zülal kokteyli uyğun seçimlərdir. Bitki mənşəli variant da mümkündür: bir araşdırmada əzələlərə zərər verən məşqdən sonra bərpa göstəricilərinə görə süd zülalının düyü və noxud zülalı qarışığından üstünlüyü aşkarlanmayıb. Əsas məsələ “ideal” məhsul deyil, onu rahat həzm etmək və ümumi zülal balansını qorumaqdır.^[4]

Yuxuya zərər vermədən zülallı qəlyanaltını rasiona necə əlavə etməli

Yatmazdan 30–60 dəqiqə əvvəl kiçik porsiya ilə başlayın və səhər özünüzü necə hiss etdiyinizi qiymətləndirin. Gec yeməkdən sonra ağırlıq yaranırsa, porsiyanı azaldın, qəlyanaltını məşqin bitməsinə yaxın vaxta keçirin və ya daha yüngül teksturalı məhsul seçin. Reflüksə meyliniz varsa, yeməkdən dərhal sonra uzanmaq məsləhət deyil: gec qidalanma həssas insanlarda xoşagəlməz əlamətləri gücləndirə bilər.^{[6] [8]}

Məşq ağır keçib deyə, onsuz da kifayət qədər zülal olan şam yeməyinin üzərinə əlavə zülallı məhsul artırmaq lazım deyil. Məşqdən sonra zülalla zəngin tam porsiya yemisinizsə, əlavə qəlyanaltı nəzərəçarpacaq üstünlük verməyə bilər. Onu yuxunun əvəzi də saymaq olmaz: əzələlərin bərpası yalnız amin turşularından deyil, müntəzəm məşqdən, kifayət qədər enerjidən, istirahətdən və gecə yuxusunun keyfiyyətindən asılıdır.^{[2] [4] [8]}

Sadə ssenari belədir: axşam məşqindən sonra zülal mənbəyi olan adi şam yeməyi yeyin, daha sonra aclıq varsa və ya yatmağa qədər uzun fasilə yaranırsa, yoqurt, kəsmik və ya rahat qəbul etdiyiniz başqa zülallı məhsul seçin. Məşq yüngül olubsa və gün ərzindəki rasion artıq dolğundursa, ayrıca qəlyanaltıya ehtiyac qalmaya bilər.^{[2] [6] [8]}

Tez-tez verilən suallar

Hər axşam məşqindən sonra yatmazdan əvvəl mütləq zülal yemək lazımdırmı? Xeyr. Şam yeməyi ilə yuxu arasında uzun fasilə varsa və ya gün ərzindəki rasion zülal ehtiyacını qarşılamırsa, bu faydalı seçim ola bilər. Qidalanma tamdırsa, əlavə porsiya nəticəni dəyişməyə bilər.^{[2] [8]}

Kazeini kəsmik və ya yoqurtla əvəz etmək olar? Bəli, məhsul sizə yaxşı təsir edirsə və lazımi miqdarda zülal toplamağa kömək edirsə, bunu etmək mümkündür. Araşdırmalar zülallı qidalanmanın özünün faydasını göstərir, lakin konkret formanın hər kəs üçün məcburi olduğunu təsdiqləmir.^{[3] [4] [5]}

Yatmazdan əvvəl zülal əzələ ağrısını aradan qaldırmağa kömək edəcəkmi? Mütləq deyil. O, gecə zülal balansını və subyektiv bərpa hissini dəstəkləyə bilər, lakin əzələ ağrısının şiddəti yükdən, hərəkətin yeniliyindən, yuxudan və başqa amillərdən asılıdır.^{[1] [4] [6]}

Əlavədən istifadə etmək olar? Bəli, əgər bu sizin üçün rahat və təhlükəsizdirsə və müxtəlif rasionu əvəz etmirsə. Böyrək xəstəliyi, hamiləlik, həzm pozuntusu, allergiya və ya başqa sağlamlıq probleminiz varsa, zülalın miqdarını və məhsul seçimini həkimlə müzakirə edin.^{[4] [8]}