Arıqlamaq məşqdən sonra yeməyi buraxmaq və ya yalnız qəhvə ilə kifayətlənmək demək deyil. Çəki azalması dövründə məşqdən sonrakı qidalanmanın əsas məqsədi əzələlərə bərpa üçün kifayət qədər zülal və enerji vermək, amma bunu məşqə görə nəzarətsiz “mükafat”a çevirməməkdir. Həddindən artıq sərt kalori çatışmazlığı, xüsusilə güc məşqləri zamanı yağsız kütlənin artımını və qorunmasını zəiflədə bilər.[1] [2]
Praktik yanaşma belədir: yüklənmədən sonra zülal mənbəyi, bir porsiya karbohidrat və tərəvəz və ya meyvədən ibarət adi yemək hazırlayın. Porsiyanın ölçüsü günün ümumi kaloriliyindən, məşqin müddətindən və növbəti yüklənmənin nə vaxt olacağından asılıdır. Əsas məsələ bir neçə dəqiqə ərzində yemək yemək deyil; xroniki az qidalanmanın qarşısını almaq və sutka ərzində zülalı bərabər şəkildə toplamaqdır.[1] [3]
Bu yanaşma həm arıqlamaq, həm də gücünü qorumaq istəyənlər üçün xüsusilə faydalıdır. Xəstəliyiniz, hamiləliyiniz, qidalanma davranışında pozuntularınız və ya pəhriz fonunda güclü yorğunluğunuz varsa, qidalanma planını həkim və ya ixtisaslı qidalanma mütəxəssisi ilə müzakirə edin.[1] [2]
Məşqdən sonra bütün kalorilərə qənaət etmək niyə düzgün deyil
Enerji çatışmazlığı zamanı orqanizm sərf etdiyindən daha az yanacaq alır. Bu, bədən çəkisini azaltmağa kömək edir, lakin həddindən artıq və ya uzunmüddətli çatışmazlıq güc məşqləri fonunda yağsız kütlədəki dəyişiklikləri zəiflədə bilər. Buna görə məşqdən sonrakı qidalanmanın məqsədi kaloriləri maksimum dərəcədə azaltmaq deyil, onları elə bölüşdürməkdir ki, çatışmazlıq orta səviyyədə qalsın və məşqlər davamlı tükənməyə çevrilməsin.[1]
Məşqdən sonra yeməyi avtomatik olaraq “kompensasiya etmək” və ya tərəzinin göstərdiyi bütün sərfiyyatı axşam yeməyindən çıxmaq lazım deyil. Enerji sərfiyyatı ilə bağlı hesablamalar dəqiq olmur, üstəlik yüklənmədən sonra iştaha dəyişə bilər. Günün uyğun kaloriliyini əvvəlcədən müəyyənləşdirib məşqdən sonrakı normal yeməyi həmin plana daxil etmək, daha sonra təsadüfi qəlyanaltılarla bunu kompensasiya etməkdən daha etibarlıdır.[1] [5]
- Böyük çatışmazlığı yalnız məşqdən sonrakı axşam yeməyi hesabına yaratmayın.
- Yalnız bir yeməyə deyil, bütün gün ərzindəki rasiona diqqət yetirin.
- İrəliləyişi bədən çəkisinin dinamikası, güc, ümumi vəziyyət və bərpa ilə qiymətləndirin.
- Məşqlər ağırlaşır, yuxu və iş qabiliyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşirsə, pəhrizin sərtliyini yenidən nəzərdən keçirin.
Zülal: çəki azalması zamanı bərpanın əsası
Güc məşqindən sonra zülal əzələ toxumasının bərpası ilə əlaqəli prosesləri dəstəkləyir. Tədqiqatlarda yüklənmə ətrafında qəbul edilən zülal əlavələri bəzi güc göstəricilərini daha yaxşı qorumağa və əzələ zədələnməsinin müəyyən markerlərini azaltmağa kömək edib. Bununla belə, təsirin gücü fərqli olub və əzələ ağrısı hər zaman azalmayıb.[2]
Adi insan üçün idman əlavələri haqqında düşünməkdənsə, tam dəyərli zülal məhsulundan bir porsiya seçmək daha rahatdır: kəsmik, artıq şəkərsiz yoqurt, yumurta, balıq, quş əti, tofu və ya paxlalılar. Konkret miqdar bədən çəkisindən və ümumi rasiondan asılıdır. Məşqdən sonra zülalın mütləq maye olması və ya xüsusi “anabolik” məhsuldan alınması vacib deyil.[2] [3]
Əgər məşqdən sonra tam axşam yeməyi yeyəcəksinizsə, ayrıca zülal kokteyli lazım olmaya bilər. Kokteyl adi yeməyin əlverişsiz olduğu, rasionda zülalın sistematik olaraq az qaldığı və ya məşqlə növbəti yemək arasında uzun vaxt olduğu hallarda faydalı olur.[2] [3]
Karbohidratları saxlamaq, yoxsa azaltmaq?
Məşqdən sonra karbohidratlar xüsusilə məşq uzun, intensiv olduqda və ya növbəti yüklənmə yaxın saatlarda baş tutduqda vacibdir. Onlar sonrakı fəaliyyət üçün yanacaq mənbələrindən biri olan əzələ qlikogeninin bərpasına kömək edir. Gündə bir məşqdən ibarət adi rejimdə ehtiyatları təcili olaraq maksimuma çatdırmaq, adətən, tələb olunmur; buna görə porsiyanı günün kaloriliyinə uyğunlaşdırmaq olar.[4] [6]
Praktik olaraq yarma, kartof, çörək, makaron, meyvə və ya paxlalılar uyğun seçimlərdir. Mütləq şirin içki və ya idman geli seçmək lazım deyil: bütöv məhsullar da karbohidrat ehtiyacını ödəyə bilər. Bununla yanaşı, karbohidratları uzun müddət həddindən artıq məhdudlaşdırmaq yüksək intensivlikli fəaliyyəti çətinləşdirə və əzələ uyğunlaşmalarını potensial olaraq məhdudlaşdıra bilər.[4] [6]
Sadə meyar belədir: qısa və yüngül məşqdən sonra aclıq səviyyəsinə uyğun kiçik karbohidrat porsiyası; ağır güc və ya interval məşqindən sonra isə tam qarnir və ya zülallı məhsulla birlikdə meyvə. Növbəti məşq nə qədər yaxındırsa, yanacaq ehtiyatlarının tez bərpasında yalnız qidanın ümumi miqdarı deyil, rahat həzm olunması da bir o qədər əhəmiyyətlidir.[4] [6]
Artıq kalori almadan boşqabı necə formalaşdırmaq olar
Arıqlamaq üçün məşqdən sonrakı boşqab doyumlu, amma həddindən artıq böyük olmamalıdır. Zülal mənbəyindən başlayın, yüklənmənin həcminə uyğun karbohidrat porsiyası əlavə edin və boşqabın əhəmiyyətli hissəsini tərəvəzlə doldurun. Yağları tamamilə çıxarmaq lazım deyil, lakin yağ, qoz-fındıq, pendir və yağlı souslar hesabına onların miqdarını fərqinə varmadan artırmaq asandır. Buna görə belə məhsulları ölçərək istifadə etmək daha yaxşıdır.[1] [3]
Məsələn: qarabaşaq və tərəvəzlə toyuq, kartof və salatla balıq, çörək və tərəvəzlə omlet, meyvə və yulafla kəsmik və ya düyü və tərəvəzlə tofu. Hər variantda zülal və karbohidrat var; kalorilik isə məşqdən sonra yeməkdən imtina etməklə deyil, porsiyanın ölçüsü və yağın miqdarı ilə tənzimlənir.[2] [3] [4]
Məşqdən sonra zülallı qəlyanaltı bəzən növbəti yeməkdə həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edir: kiçik bir tədqiqatda zülallı içki karbohidratlı içki ilə müqayisədə sonrakı enerji qəbulunun daha az olması ilə əlaqələndirilib. Lakin bu təsir hamı üçün eyni deyil; buna görə öz aclığınıza və ümumi rasionunuza əsaslanın.[5]
Tez-tez verilən suallar
Məşqdən dərhal sonra yemək lazımdırmı? Bunun üçün mütləq bir neçə dəqiqəlik sərt qayda yoxdur. Əgər məşqdən əvvəl yemisinizsə və növbəti tam yemək tezliklə olacaqsa, onu sakitcə gözləyə bilərsiniz. Məşq ağır keçibsə, acsınızsa və ya qarşıda daha bir yüklənmə varsa, ilk saatlarda zülal və karbohidratlardan ibarət yemək praktik seçim ola bilər.[3] [4]
Məşqdən sonra karbohidrat yesəm, arıqlaya bilərəmmi? Bəli, çəki azalmasını konkret makronutrientə qoyulan qadağa deyil, ümumi enerji balansı müəyyən edir. Karbohidratlar iş qabiliyyətini qorumağa və qlikogeni bərpa etməyə kömək edir. Buna görə onların miqdarını yüklənməyə, məqsədlərə və günün ümumi kaloriliyinə uyğun seçmək daha məntiqlidir.[1] [4] [6]
Əzələləri qorumaq üçün hansı daha vacibdir: kokteyl, yoxsa adi yemək? Əsas olan ümumi zülalın kifayət qədər olması, uyğun kalorilik və müntəzəm güc məşqləridir. Kokteyl rahat seçimdir, amma bərpa üçün məcburi şərt deyil. Arıqlama fonunda gücünüz azalır, yuxunuz pisləşir və ya daimi yorğunluq yaranırsa, pəhrizi özbaşına daha da sərtləşdirməyin.[1] [2] [3]
