26.06.2026

Qadınlar üçün məşqdən sonrakı ilk 30–45 dəqiqədə zülal qəbul etmək niyə vacibdir

Qadınların qida ehtiyatlarını kişilərdən daha tez bərpa etməyə niyə ehtiyacı olduğunu və bunun əzələ bərpasına necə təsir etdiyini araşdıraq.

Фото: Mikhail Nilov

Qadın orqanizmi məşqdən dərhal sonra bərpaya başlamalıdır: optimal olaraq 30–45 dəqiqə ərzində, kişilər üçün isə üç saata qədər olan pəncərə kifayətdir. Bu, progesteronun təsiri altında əzələ katabolizmini minimuma endirməyə imkan verir və gücün, dözümlülüyün daha yaxşı bərpasına kömək edir.^[1]

Cinsdən asılı olmayaraq məşqdən sonrakı yeməkdə zülal və karbohidratların birləşməsi tövsiyə olunur: zülal əzələ liflərini bərpa etməyə kömək edir, karbohidratlar isə qlikogen ehtiyatlarını bərpa edir. Məsələn, meyvəli yoğurt, şokoladlı süd və ya tam taxıllı çörəklə hazırlanmış hind quşu sendviçi.^{[2] [3]}

Фото: Pavel Danilyuk

Zülal: təxminən 20–25 q (məsələn, bir porsiya yoğurt, yağsız süd və ya bir porsiya toyuq ya balıq).
Karbohidratlar: sadə və mürəkkəb (meyvələr, tam taxıllı çörək və ya yarmalar).
Hidratasiya: su və ya elektrolitli içkilər, xüsusən məşq intensiv olubsa.

^{[3] [2]}

Bu «dar pəncərəni» nəzərə almasanız və enerji ilə amin turşularını vaxtında bərpa etməsəniz, qadın xroniki yorğunluq, əzələ ağrısı və gələcək məşqlərdə performansın azalması ilə üzləşə bilər.^[1]

Hər hansı sağlamlıq problemi olduqda mütləq həkimə müraciət edin — bu məqalə yalnız məlumat xarakteri daşıyır.

Mənbələr

Feeding your fitness — женское восстановление после тренировки — Harvard Health Publishing
Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts — Mayo Klinikası
Optimizing recovery through nutrition — Mayo Klinikası